?首先勸告大家不要企圖學習那些高強度的柔韌訓練，他們在拉伸韌帶時太猛烈，極有可能受傷。應該說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，必須得輕柔。因為關節(jié)和肌肉活動范圍過大很易傷到自己的。
其實柔韌性訓練并不是書上下班所規(guī)定的那些所謂的固定部位的拉伸練習。而是身體上每一處肌肉和關節(jié)都應該得到有效的放松的。
有個名詞叫“拉伸的臨界點”，也就是指進行柔韌練習一個部位時直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的疼痛，這了這個點肌肉就有可能被拉傷（比如做壓腿，下壓到大腿韌帶疼時）。但要注意一點，無論選擇哪種柔韌練習，到了拉伸臨界點時就應該停住二三十秒不動。如果感覺很疼就得往回收一點，直到疼痛感消失。這時要盡力保持正常呼吸節(jié)奏，最后達到身心完全放松。你可以在一分鐘后重復這些動作，也可以進行下一個練習 。
初學者注意事項
不論運動水平高低，都應該注意前面所說的各種注意事項。因為如果動作幅度過大就可能拉傷肌肉。正確的柔韌訓練不需要太大的力量，但你的肌肉會因為這些簡單的拉伸練習而變得富有彈性！首次進行此練習時，應該使自己在拉伸臨界點往回放松點的地方開始，每個姿勢保持20秒不動，對身體各個肌肉群只練一次就可以啦！以后慢慢地。。。就可以延長每個動作的時間和強度了。 提高柔韌性訓練方法
柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節(jié)活動的靈活性；被動 練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關節(jié)活動范圍增大。
提高柔韌性的方法是，壓，每練前先做壓腿，壓肩等練習。
其具體的壓法，腿部有正壓腿、側壓腿、后壓腿；肩部有正壓肩、反壓肩。
壓完之后接著做正踢腿、側踢腿、后踢腿、外擺腿、里合腿、側踹腿，單掄臂、雙掄臂、交叉掄臂、烏龍盤打練習。
開始練習不要勉強，經(jīng)常練習就能逐步提高。
腰部柔韌練習要做些前俯腰、后甩腰、刷腰、下腰、后橋等練習。
柔韌練習最難練的就是胯、腰、肩三大關節(jié)，但這三大關節(jié)還最為重要，胯的柔韌性差，則活動范圍就小，胯的活動范圍小，腿就踢不高；腰柔韌性若差，身活就不活，身法不活，就影響動作的質量；肩柔韌性若差，肩側不活，肩不活，拳、掌、爪、勾就難做到位，也會影響動作質量。
因此，練習武術需重視柔韌的練習。
基本練習方法：
1·腿髖部柔韌性的訓練方法（注意，進行以下訓練時前充分熱身）
正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節(jié)上，兩腿伸直，腰背挺直髖關節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做振壓動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
側壓腿：主要用束發(fā)展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下振壓；振壓幅度逐漸運大，髖關節(jié)一直正對前方。
后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節(jié)正對前方，上體向后仰并做壓振動作，左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸、展髖、腰后屈；后振壓幅度逐漸加大。
前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉和髖關節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
豎叉：主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直?？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后振壓動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，后屈伸踝。
橫叉：主要用來練習陶腿內后側和胯關節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小后側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形?？缮象w前俯拉長腿后側肌肉并充分開胯；亦叫上體向左右側倒，充分拉長大腿內后側肌肉并增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手 心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放 松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調性后擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節(jié)為
軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關節(jié)完全得到活動、伸展。
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節(jié)得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
肩關節(jié)柔韌性練習
1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態(tài)；3、牽引：利用社區(qū)健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體后的轉肩。 下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向后拉腿。3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。 拉伸大腿內側肌肉——方法一 坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3-5次 。 拉伸大腿內側肌肉——方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復3-5次。 2、熱身時需要活動的關節(jié)：肩關節(jié)、胯關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)。 肩部環(huán)繞練習 直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。 ? 擺胯及繞跨練習 直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。 ? 扭膝旋轉練習 兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。 ? 腳尖環(huán)繞練習 直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發(fā)展柔韌性。
附：柔韌度有關訓練方法
【柔韌素質】柔韌素質是指人體各個關節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。
對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。
主動柔韌性是指舞者依靠相應關節(jié)周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。例如訓練正、側、后踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發(fā)展又能 促進“主動柔韌性”水平的拉高。
被動柔韌性是指舞者被動用力(或借助外力)時，關節(jié)所能達到的最大活動幅度，如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發(fā)展主動柔韌性的基礎。那么，影響柔韌素質提高的因素有哪些呢?
(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。
(2)關節(jié)的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關節(jié)開度就好。關節(jié)周圍組織體積大小對關節(jié)活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關節(jié)的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。
(3)神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調節(jié)對于肌肉之間的協(xié)調性改善以及肌肉緊張和放松的調節(jié)能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細胞的抑制深度有關。
下面談談柔韌訓練的方法
(1)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。
這種方法可減少或消除超過關節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。
(2)主動或被動的動力性拉伸方法
有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數(shù)可根據(jù)專項技術需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。
上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據(jù)需要確定。
發(fā)展柔韌素質可采用的手段
(1)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。
(2)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
(3)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
(4)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。
(5)發(fā)展各關節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉等。
發(fā)展各關節(jié)柔韌性的練習方法、手段
(1)肩關節(jié)
肩關節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節(jié)盂構成的球窩關節(jié)，所以肩關節(jié)是關節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節(jié)的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。
發(fā)展肩關節(jié)的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。
(2)肘關節(jié)
肘關節(jié)是由肱尺關節(jié)、撓尺關節(jié)、肱撓關節(jié)構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關節(jié)的運動時屈伸動作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內、旋外、繞環(huán)的練習。
(3)腕關節(jié)
腕關節(jié)由撓腕關節(jié)(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(jié)(使手旋轉)構成。
體操運動員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內收外展又發(fā)展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發(fā)展；舉重運動員發(fā)展手背后屈柔韌等。
(4)膝關節(jié)、胯關節(jié)
1、膝關節(jié)：膝關節(jié)由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關節(jié)面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。
2、胯關節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節(jié)，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。
發(fā)展膝關節(jié)、胯關節(jié)柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經(jīng)常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
(5)踝關節(jié)
由距骨上關節(jié)面、脛骨內踝關節(jié)面、脛骨下關節(jié)面及腓骨外踝關節(jié)面構成。踝關節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。
踝關節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內翻外翻的能力。
體操運動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習；足球運動員主要發(fā)展內、外翻的能力；舉重運動員主要發(fā)展背屈的能力等。
(6)脊柱
由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。
1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側屈、左右轉動及繞環(huán)的練習。
2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習。
發(fā)展柔韌素質的具體方法
柔韌素質的發(fā)展應從各項目的特點出發(fā)，有目的、有選擇地進行，以下根據(jù)教學訓練體會，提供一些發(fā)展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。
(1)手指手腕柔韌性練習
1、握拳、伸展反復練習。
2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、繞環(huán)。
5、手指墊高的俯臥撐。
6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。
7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。
8、面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。
10、靠墻倒立。
(2)肩關節(jié)柔韌性練習
1、壓肩
(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
(3)面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。
(4)練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。
(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。
2、拉肩
(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
(3)練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。
(8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。
(2)單杠負重靜力懸垂。
(3)杠懸垂或加轉體。
(4)后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。
4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉肩(握距逐漸縮小)。
(3)腰腹部柔韌性練習
1、弓箭步轉腰壓腿。
2、兩腳前后開立，向左后轉，向右后轉，來回轉腰。
3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。
4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。
6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。
7、后橋練習，逐漸縮小手與腳距。
8、向后甩腰練習。
9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。
10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
(4)胸部柔韌性練習
1、俯臥背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。
2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。
3、練習者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。
4、練習者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
5、練習者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向后拉肩振胸。
(5)下肢柔軟性練習
1、前后劈腿。可獨立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側壓、后壓。
4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、后踢。
5、擺腿：向內、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、后控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特制不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特制練習器械見彈跳力部分)
10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。
11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人后仰。
(6)踝關節(jié)和足背部柔韌性練習
1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝關節(jié)彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。
2、練習者跪在墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。
3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
4、做腳掌著地的各種跳繩練習。
5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。
☆劈叉注意事項☆
劈叉，又名一字馬，是訓練韌帶柔韌性的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。
將腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格即為橫劈叉;將腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格則為豎劈叉。
練習劈叉有好也有壞。好處是通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血和消除疲勞的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力;壞處則是如果練習的動作不對便容易拉傷韌帶。
那么，練習劈叉的技巧是什么呢?有什么需要注意的呢?
一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放松肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了;
二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子;
三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害;
四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最后壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好;
五、劈叉時感到“張力”或“酸”，則是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應出拉筋的成效，但是當感到“痛”時，則意味著離受傷不遠了。
六、劈叉成功后，要繼續(xù)練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。
“天道酬勤”，凡事都需要進過多次的練習改進才能卓有成效，自然劈叉也不例外。因而，要把劈叉練好還需勤加練習，持之以恒。
