說起跑步，大家都說只要穿上跑鞋，走出家門去跑就是了。慢慢刷跑量，總有一天你會變成大神。跑步界雖然也講究“一分耕耘一分收獲”，但成績與跑量之間，真的就是這么簡單的線性關系嗎？其實不然。
一些跑者卻面臨跑量很大、卻永遠無法提高的瓶頸。更有跑者在增加跑量以后疲憊不堪，反而出現一系列不良的征兆，把跑步、工作、生活弄得一團糟。避免不必要的垃圾跑量，減少不必要的疲勞，能讓你的訓練事半功倍。
提到“垃圾跑量”，大家也許對這個詞語不陌生，但你可能一知半解，今天小編就給大家講解一下關于“垃圾跑量”的知識，希望對廣大跑友有一定的幫助~
什么樣的跑量被稱為垃圾跑量？
1.達不到目標距離
以跑量為主的訓練，目的是提高跑者的有氧代謝能力。已有豐富的馬拉松參賽經歷的的跑者，達到一定的訓練水平后，再不變換訓練方法、增加跑量、提高強度，身體就會處于一個“自我適應”的狀態，這個狀態被稱作“無效訓練”狀態。
2.達不到訓練強度
與有氧訓練不同，無氧訓練的目的是提高心肺功能、乳酸代謝能力和抗乳酸能力，所以必須要有一定的訓練強度刺激。所以間歇跑如果跑的速度和常規有氧課差不多，就失去了意義。
3.不合時的負荷訓練
跑友們多少會碰到狀態差或者高強度的比賽過后恢復的時候，這時本該進行該休息，或低強度運動進行恢復、調整，但有些人會選擇硬撐，進行大強度訓練。這會對身體是不必要的負荷，增加了身體狀態崩潰或者受傷的風險。
4.多余重復的訓練
對于很多跑友來說，多余重復的訓練是沒有必要的。比如，你連續兩次都進行完全一樣的間歇跑，不僅沒有留給身體充分的恢復時間，而且在身體沒來得及恢復時，訓練質量也大打折扣。
備戰馬拉松時，容易出現垃圾跑量
如果你跑步的目的就是鍛煉身體，不是參加馬拉松，那么無論你怎么跑，都不存在垃圾跑量這一說法。因為在為了健康跑步鍛煉的情況下，你跑得多一點，少一點、快一點、慢一點都是允許的，當然也就不存在垃圾跑量。
如果你目標是馬拉松，訓練不合理的話，垃圾跑量是有可能出現的。因為跑馬拉松的距離通常都會超過平時正常跑步的跑量。如果你按照輕松跑的方式去準備馬拉松，隨心所欲地跑，那么就有可能導致的確也花了時間跑步，也沒有達到效果。
1.從不進行長距離拉練
如果你計劃參加半馬，那么至少在賽前進行過15-18公里的拉練。如果你計劃參加全馬，那么你至少進行過25-30公里，甚至35公里的拉練。這樣的長距離拉練目的就是讓你身體通過承受較大負荷，建立適應能力。讓你感知在拉練后半段，你的身體都發生了什么。
備賽過程中，不去進行長距離拉練，只是進行5-10公里的訓練，這其中一部分的訓練就屬于只能維持能力，而無法提高能力的“垃圾跑量”。當然，此種情況的“垃圾跑量”雖然不能夠幫助你提升，至少還是無害的。
2.訓練方法過于單調
一些跑友訓練缺乏變化，總是進行固定速度的慢跑，也即所謂的LSD訓練，這樣的訓練也許可能幫助你順利完賽，但想要在比賽中PB，或者不斷提升自己的成績，就顯得非常困難。
因為總是以固定速度跑步，只能訓練你單一的能力，想要提升速度時，就立馬變得非常吃力。真正全面提升跑步能力的訓練模式是金字塔訓練模式，其本質是在備賽訓練中，合理安排不同配速的訓練。
如何避免垃圾跑量，讓跑步更健康呢？
如果你想刷新PB，大幅度提高參賽成績，那么單一的以固定速度進行慢跑的訓練方式肯定是不行的，這其中就包含不少垃圾跑量。當然，如果你只是希望順利完賽，只進行LSD訓練，沒有PB要求，不做多種速度組合訓練也是可行的。
1.輕松跑
LSD訓練往往安排在馬拉松備賽階段的初期，目的是為打下良好的有氧基礎，并提升疲勞恢復能力，為后期更高強度的訓練奠定基礎。輕松跑其占總跑量的比例最大，為整個備賽打下基礎。
2.配速跑
配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高。顧名思義，就是以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，從而掌握比賽節奏，從而增強比賽時的自信。配速跑占總跑量的比例僅次于輕松跑，常用于賽前3-4周進行訓練。
3.抗乳酸跑
當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由于乳酸堆積引起的，因此，想要真正提升能力，你必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力。
4.間歇跑
間歇跑訓練強度較大，因此間歇跑的跑量也相對較小，通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效地提升耐力。
5.沖刺跑
沖刺跑訓練是強度最大的一種訓練跑法。很多人也會好奇為什么跑馬拉松也要進行沖刺跑訓練。其實沖刺跑不能可以提升你的爆發力，還能減少慢速跑步帶來的速度能力下降的問題。
