隨著工作、生活方式的改變，久坐不動的人越來越多。時間一長，屁股被“坐死了”——扁了、痛了，想靠鍛煉“激活”一下，卻發現屁股早就不知道怎么使勁兒了。
人好好的，怎么患了死臀綜合征？
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何為死臀綜合征
“死臀綜合征”也稱為“臀肌失憶癥”。通俗來講就是，臀部的肌肉由于長時間不工作，導致它忘記應該如何工作了。
死臀綜合征可發生在任何人身上，其發生概率取決于人們的工作環境、生活習慣以及運動習慣。其中，久坐是死臀綜合征最重要的危險因素。
當您久坐不動時，臀肌一直處于閑散不工作的狀態，久而久之，臀肌的工作能力減退，就忘了應該怎么工作，無法完成應有的收縮和放松的功能。
02
死臀綜合征的表現
死臀綜合征不僅影響患者外形，表現為翹臀消失、屁股軟趴，而且會導致患者出現腰部、髖部及膝關節的疼痛等一系列癥狀，因為臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，還要分擔臀肌的工作，長此以往，就會出現勞損，表現為腰酸、屁股痛和膝蓋痛。
后續，身體為了緩解走路或跑步時臀部和腰部的疼痛，可能會改變正常步幅和姿勢，從而給膝部、腳踝和足部帶來額外壓力，所以死臀綜合征也可能會導致膝部、腳踝等離臀部較遠部位的疼痛。
03
如何激活臀肌
“死”掉的屁股還能“活”過來嗎？
臀肌只是“功力”減退，并未完全“死”掉，通過合適有效的康復訓練可以激活臀肌，讓臀肌再次發揮功能，“死”而復生。
NO.1 隨時隨地練
1.坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力緩慢抬腿，抬至與地板水平的位置時，腳尖盡量保持豎直，同時，把力量集中在膝蓋上保持15秒，再緩慢放下。每組10~15個，每天三組。這個動作可以鍛煉我們的腹部肌群以及股四頭肌群，改善久坐引起的肌肉萎縮及膝蓋不適，增強膝關節穩定性。
2.站立抬腿
取站立姿式，兩手叉腰或一側手扶住欄桿，保持收腹，臀部用力收緊，將大腿向后方、側方抬起至最高。膝蓋及腳尖繃直，保持15~20秒，緩慢放回。每組15~20個，每天三到五組。這個動作可以鍛煉我們的臀大肌及臀中肌，如果您也想擁有“蜜桃臀”，趕緊練起來吧。
NO.2 下班強化練
1.臀橋
雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發力時呼氣。保持30~40秒，每組10~15個，每天兩組。這個動作可以鍛煉我們的核心肌群，維持脊柱穩定性、保持翹臀必不可少哦。
2.卷腹
雙腿彎曲平躺于地面，腹部發力將上半身抬起約45°，注意脖子不要發力。維持20~30秒，每組20個，每天兩組。這個動作可以鍛煉我們的核心肌群。
NO.3 睡前放松練
1.放松髂腰肌
保持背部挺直，一側腿向前弓步，另一側腿向后伸，膝蓋貼于地面，感受大腿的拉伸，每次30~60秒，每組5次，每天一組。
2.放松豎脊肌
保持收腹，臀部坐于足跟之上，雙手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。維持20~30秒，每組5次，每天一組。
溫馨提示：如果久坐后出現腰痛不適加重，建議到醫院就診哦。
