胸肌的練成，除了要運(yùn)動(dòng)之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白質(zhì)的食品，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源：牛奶，雞蛋，牛肉，雞肉，三文魚。這幾種都是高蛋白低熱量的食物，在訓(xùn)練半小時(shí)后食用。平時(shí)要少吃高熱量的食物，多吃蔬菜水果。訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
還有就是引體向上，這個(gè)動(dòng)作的鍛煉需要借助一些健身器材，現(xiàn)在有不少的小區(qū)都會有這樣的設(shè)施，比如高低杠等等，因此要實(shí)現(xiàn)是來也不是很難。如果你能在一段時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持每天做一定數(shù)量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
進(jìn)行俯臥撐鍛煉既不需要太多的時(shí)間也不需要花費(fèi)太多金錢就能實(shí)現(xiàn)，每天我們堅(jiān)持在睡前做俯臥撐，這個(gè)數(shù)量不宜過多，根據(jù)自身情況量力而行。訓(xùn)練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是一個(gè)非常有效的力量鍛煉方式，不僅能鍛煉胸肌，也可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體。
啞鈴也能幫您練就胸肌，它是最為直接和有效可以用來練胸肌的工具，家里有幾對合適重量的啞鈴對你鍛煉胸肌有著很大的幫助，在辦公場所有也同樣適用。我們推舉啞鈴也有很多種方式，比如啞鈴飛鳥，有東西在手上進(jìn)行鍛煉也可以更好的應(yīng)對如何練胸肌的難題。長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
