配圖與本文無關，只是耶誕節下午曬太陽時用手動相機對路人的一個估焦盲拍，只按了一次快門，結果好得不像話。回看時也會被人家的情緒感染到。人生難得有多少真正快樂的時光，我們只能跟著感覺走，憑緣分偶遇一些快樂，并希望那些快樂都能永遠定格在你的記憶里。嗯，就比如減肥——
盡管從10月初到今天，我已經瘦了將近15斤，并仍在持續瘦下去，但其實我并沒有計劃過減肥。
so，一切都只是緣分。
現在回想起來，好像每個10月都是一個新的開始。比如2019年的10月我突然開始腹脹，這個毛病一直持續到了今年的10月，困擾了我整整兩年的時間。
在這個時好時壞的毛病反反復復折磨得我身心俱疲的情況下，我根本沒有多余的精力去考慮體重的問題。
我不斷地拿自己的肝膽脾胃腸做實驗，嘗試過各種西藥中藥中成藥和冷門偏方。其中有些方法對我而言是行之有效的，比如日本的「消化管內氣體驅除劑」（非常直觀的名字，像某種通下水道的化學藥劑），比如啟脾丸配合香砂六君丸，比如偏方艾葉炒雞蛋，比如飯后給腸胃聽舒緩的音樂等等。
但每種方法超過一周就會產生抗藥性，會有效，但不再那么靈光。腸胃依然會微微脹氣，只是沒有不服藥的情況下脹得那么難受罷了。
兩年前我每天都在看各種烹飪視頻。這兩年我則看了太多的養生保健節目，由于天生記憶力不錯，便掌握了一大堆有用沒用的中醫西醫營養學生物化學的知識。但始終沒有找到一種能徹底根除我腹脹的方法。
其實我的愿望很簡單。我只希望饑腸轆轆的時候面對食物沒有恐懼感。因為我不知道哪一餐飯里的哪種食物可能會造成我嚴重的腹脹，脹到我飯后根本無法做任何事情，只能趕緊躺下睡一會兒，等消化得差不多了，爬起身來準備工作，結果沒一會兒又餓了…
久而久之，面對食物就產生了一種會害怕的條件反射。于是我就有了這個簡單的愿望：
只想以平常心來面對平常的食物。
但這個簡單的愿望卻始終無法實現。
直到10月份的頭兩天，有天晚上我睡前刷淘寶，系統給我推薦了一本書，叫作《我不吃早餐》。看到這個標題我即刻嗤之以鼻，覺得現在這些營銷術的標題黨還真是語不驚人死不休呢。人怎么能不吃早餐呢？人怎么能不吃早餐呢？啊？奇談怪論博眼球，荒謬！于是一手指把它劃一邊兒刪掉了。然后我就繼續刷別的東西……
過了一會兒我轉念想到，那人到底能不能不吃早餐呢？我對人到底應不應該吃早餐的科學研究又了解多少呢？答案是：一無所知。那為什么我會不假思索地認為人必須要吃早餐呢？因為大家都這么說…
我又想到，平時經常自己告誡自己，要打破刻板偏見的習慣，對任何陌生的、新鮮的事物都要盡量秉持開放的、好奇的態度，先了解清楚再下結論。
于是我就上網搜一下關于不吃早餐的信息。結果就不小心看到了臺灣宋晏仁醫師的視頻，主要講的都是211餐盤和168斷食的知識。
首先我對斷食在主觀情緒上是非常排斥的。因為雖然我腹脹，但我總是很快就餓了，一餓就必須馬上吃到東西，所以我認為斷食是一種我絕不可能做到的行為。
正準備關掉不看的時候，一條評論吸引到了我。大概是說堅持168斷食一段時間之后，多年的腹脹不藥而愈了。由于我對腹脹這個詞十分敏感，加上我告誡自己不要刻板印象的前提，于是我決定耐心看完這一條視頻再說。
結果看完這條視頻之后我覺得非常簡單，簡單到我決定第二天就開始嘗試一下。嘗試的意思就是用一個3-7天的小周期去感受身心的變化，并且同時嘗試211餐盤+168斷食，如果覺得不舒服，或者很餓，我就趕緊放棄。
因為我一直相信的一個理念是：一切令你感到純粹痛苦的行為（痛并快樂著那種復雜的味道不算），一來是一定不能持久，二來是你很可能搞錯了方法，抑或是方向。
開始嘗試的心情是有點忐忑的，加上基于之前試圖通過運動來強健脾胃結果毫無成效所帶來的挫敗感，對這次新的嘗試也沒有什么信心。
第一天，由于擔心斷食期間運動會體力透支，就暫停了每天40分鐘的有氧運動。吃第一餐飯的時候有點醉的感覺，按照宋教授的說法，那叫「糖醉」，是初次開始斷食的正常反應。但吃完第二餐之后還是習慣性地犯困了，于是覺得很泄氣，去睡了3個多小時，準備著三天之后放棄。
第二天第三天，飯后沒有犯困，但也沒有其他什么特別的感受。
第四天，有了一些特別的感覺：
一、腹脹感減輕甚至在消失；
二、再也沒有飯后感到疲倦或犯困的感覺了；
三、16個小時不吃東西的過程沒有覺得很餓，于是早起嘗試了一次空腹打拳，即我已經堅持了3個月的40分鐘有氧運動，結果也沒有覺得很累；
四、內心會變得平靜，情緒波動小，焦慮感降低；
五、思路似乎會變得更清晰；
六、身心都有一種擺脫了余食贅行的輕松感。
第五天開始決定：少吃一口。
因為宋教授的建議是，每餐一定要吃飽，但餐與餐之間不可再攝入能量，于是習慣性擔心自己中途會餓，就每一餐準備的食物會比較多，堆滿了餐盤，但事實上非要吃完那些食物，就會覺得有點撐。
于是開始減少一點食物，到自己剛剛吃飽的程度，并且不去焦慮中途會餓的可能。
七天后，我的腹脹感完全消失了，并且體重降了2.3斤。這是我亂吃了兩年的藥和偏方，以及努力運動了3個多月都從來沒有發生過的事（事實上我努力運動的同時體重是會增加的，其中的原理很奇妙，回頭我再專門寫文章聊聊運動和減重之間的迷思）。
我感動地都快哭了。一來是終于實現了那個小小的愿望——以平常心來面對平常的食物。我可以放心地吃，慢慢地吃，放松地享受食物帶給我的快樂，也不必在乎她是誰。二來是每天身心都在變得越來越輕盈，精力變得越來越充沛，頭腦變得越來越清楚，情緒變得越來越穩定。
于是我就決定繼續保持這種飲食方式，之所以說保持而不用堅持，因為它對我而言沒有任何壓力，只是一種跟我以前不同的生活方式，但我嘗試了一下，覺得其實很適合我，于是我就接受了。
截止到今天，已經踐行了九九八十一天，嗯，再加一天。最明顯的成效是體重的下降——
最后我來簡明扼要地分享一下這兩種本來就很簡單的方法的操作和原理。
211餐盤
211餐盤的原型來自于美國哈佛大學的「健康飲食餐盤」，宋晏仁醫師依據自己的經驗作了一些微調。下面描述時，我也會根據自身的經驗作一些微調上的說明。
簡而言之，211餐盤就是拿一個餐盤往里面放食物：1/2維生素和膳食纖維（葉、莖、果為主的蔬菜類），1/4脂肪蛋白質（肉、蛋、油脂、豆制品等），1/4碳水化合物（米、面制品，全谷物，根莖淀粉類蔬菜等）。
吃的原則是：餐盤可以堆滿堆高，也可以堆得很淺很平，因為每個人的食量不同。總的原則是，吃飽為準，以不吃撐為宜。
這里有一個很重要的吃飯順序是：
水、肉、菜、飯、果。
透解如下：
水，一餐飯男士500cc，女士400cc。要在飯前養成先喝250cc水的習慣，即一個馬克杯的量（女士200cc）。溫白開涼白開礦泉水純凈水均可。但水就是水，不可以自以為是換成湯、可樂等一切有能量的飲料。而飯前的概念，就是飯菜做好已經擺在你面前的時間。
原理是，有充足的水分，才會有旺盛的代謝。因為在減重的過程里，會產生很多代謝的廢物，需要透過尿液來清除，如果沒有充足的水分，很容易造成廢物的堆積，比如減肥過程中造成的尿酸過高，痛風的反應，以及膽囊炎等，都可能是由于水分攝入補足造成的。
其次，飯前充足飲水，可以抑制狼吞暴食的欲望，為后續步驟的順利執行保留了時間。就餐中間也要再喝掉250cc的水（女士200cc）。
肉，養成先攝入脂肪和蛋白質的習慣，身體自然會明白你是一個以此為主要燃料的人，就會優先燃燒脂肪。當身體需要葡萄糖的時候，胰島會分泌生糖素，把脂肪和蛋白質變成糖。
菜，可以和肉一起吃，也可以單獨吃。最好是單獨吃，慢慢吃。目的有一部分和水一樣，是為了為后續步驟的順利執行保留時間。
一定要分清什么是蔬菜什么是碳水。比如：
土豆絲不是蔬菜土豆絲不是蔬菜土豆絲不是蔬菜！
飯，即是碳水類。正常按前面所說的順序吃的話，到碳水類，已經過去了至少15分鐘的時間。把飯放在這個時間順序的位置，就是要保證在攝入脂肪和蛋白質之后，和攝入碳水的間隔至少保持這15分鐘。如此才能安全培養身體先燃燒攝入的脂肪后再分泌生糖素來把身體儲存的脂肪變成糖的習慣。
反之，我們平時吃飯的順序都是先吃碳水，或者一口飯一口肉一口菜的，無論如何，由于身體對糖的極度敏感性（含一口甜水漱漱口大腦就會興奮，以為自己要獲得獎勵了，會立刻調動你身體的積極性，搔首弄姿，賣力做點事。關于這方面，在后面寫《運動的真相》或《碳水化合物的真相》時再詳述），只要先攝入了碳水，血糖就立刻升高，胰島就會分泌胰島素，來把攝入的糖分先作為供能消耗一小部分，除非是高強度的體力勞動者，否則人體需要消耗的糖分是非常有限的，那么剩下的大部分糖分，就會被儲存為脂肪。
所以很重要的一個知識點要先搞明白，就是胰島這個小器官，會分泌兩種對身材影響很大的激素，一種是胰島素，一種是生糖素。簡而言之，胰島素會把吃進來的東西存成脂肪；生糖素則會把儲存的脂肪用掉。一個是存，一個是取。這個至關重要的點厘清之后，要讓身體養成什么樣的習慣就不言而喻了。
最后是水果——
水果好吃，也含有許多營養素，包括維生素、礦物質、纖維等，其成分基本上和蔬菜差不多。但和蔬菜的區別是，它們通常的甜度高，含有相當多的果糖，而除了果糖是含有一定熱量的（雖然我們不強調熱量），其次在于每個人胰島素的敏感性不同，而大部分胖子的胰島素阻抗都比較高，吃到甜味的東西立刻就會血糖升高，而血糖升高胰島素就開始存儲脂肪……
因此，水果怎么吃，每個人應該根據自己的實際情況來拿捏一個合適的量。比如在哈佛大學健康飲食餐盤的建議中，水果攝取量只有蔬菜的一半。在宋晏仁醫師的211餐盤中，水果只是一項點綴，約一個獼猴桃的大小。而我個人的減重實踐中，是完全杜絕了水果以及一切有明顯甜味的食物的，因為我對糖特別敏感的緣故。
211餐盤當然還有很多進階的細節和需要注意的事項，以后有機會再寫。正常亂吃沒有進行過減重操作的胖子，如果按照上述方式去吃，應該會有所成效。
但我還是再補充一點：
211餐盤的核心重點是把碳水放在最后吃，并且嚴格限制碳水的總量。可以先嘗試211餐盤的配比。1/2蔬菜，1/4蛋白質，1/4碳水。如果沒有成效，要酌量減少碳水的量，減掉的碳水量用蛋白質或蔬菜補足，總之，餐盤得是足夠你吃飽的量，但比例可以微調。
如此，蛋白質和蔬菜對碳水的陣營得寸進尺之后，如果還沒有成效，或收效甚微，你可以把碳水的量嚴格限制在每天總量不超過100克（2兩）。看清楚是一天的總量，那么一天分成三份或兩份的話，大概米飯你就只能吃一個雞蛋那么大的一塊。
如果這般操作之后，依然沒有成效，說明你的胰島素抗性特別高，你就可以先戒掉米、面、粉等一切精制碳水了。等你瘦到胰島素敏感性和普通瘦子一樣正常的時候再吃它們。而在此之前，可以吃五谷飯或芋頭、山藥，不推薦土豆、紅薯、南瓜等淀粉來源，是因為土豆熱量太高（盡管我們不過分強調熱量），紅薯和南瓜則都含糖量比較高。
像我的餐盤配比，碳水就只有左下碗中的半顆小芋頭。一天兩餐，一共吃掉一顆小芋頭，總碳水量不超過100克。這是經過數次更換不同的碳水實驗后，得出的對我最安全的碳水類型和碳水總量，可以一直瘦下去，還有山藥也可以。但是有甜味的南瓜就不行。米面更不行???♂?！
如果如此這般操作之后，依然沒有成效…那你就可以考慮在211餐盤的基礎上再加上168斷食了。
168斷食
所謂168斷食，就是把一天24小時分成3份，8小時內進食兩餐，16小時保持空腹。一般比較好執行的策略是：不吃早餐。
比如中午12點吃第一餐，晚上8點吃第二餐，到第二天中午12點再進食，中間就有了16個小時的空腹期。這就是168斷食法。
如果中午12點吃第一餐，晚上6點吃第二餐，到第二天中午12點再進食，中間就有了18個小時的空腹期。那這種方法就叫作186斷食法了。
無論168還是186，不必在時間上控制那么嚴格，總之都是需要我們有超過16個小時的空腹期。
這個空腹期的主要作用有兩個：
一、燃燒身體儲存的脂肪，利于減重；
二、細胞自噬，身體自我修復能力變強，一些慢性發炎的癥狀會不藥而愈。
所謂細胞自噬，不是細胞自己吃自己。嚴格的生物學說法是：
自噬是真核細胞中一種高度保守的細胞生物學行為，是細胞內包裹細胞質成分的雙層膜結構形成并與溶酶體結合產生自我吞噬性質的一種分解代謝過程。
可以簡單理解為一種細胞自我修復的過程。由于人在不斷進食的過程中，特別是大量糖分的攝入會造成身體的肝臟、血管等各種器官慢性發炎的癥狀，就是說細胞在不斷奔赴戰場，對你發炎的器官修修補補，但卻沒有時間修補自己。所以在嚴格限制糖分攝入的過程中，沒那么多仗要打，細胞可以有時間過個雙休，睡個美容覺什么的。在空腹期內，細胞看見放長假了，就可以把槍磨一磨，把漁網曬一曬了。
這個自噬的過程中，分解代謝的作用可以清除細胞內的毒性物質，維持細胞內環境穩態，同時在這一過程中產生的氨基酸等小分子物質可被細胞代謝循環利用，為細胞的生存提供營養。
比如脂肪肝，就是肝臟發炎的一種癥狀。在細胞自噬的階段里，會修復肝功能，將肝疤痕組織里受損的蛋白質分解、回收，轉化成新的肝組織。對于其他器官的修復也是同樣的道理。總而言之，就是給細胞一些滿血復活的時間。這個時間普通人最容易執行的，就是每天保持16個小時的空腹期。
所以兩個多月前我一開始211+186，最主要的目的不是減重，而是為了治療我的腹脹，而腹脹自愈的原理就源自于細胞自噬。而減重，則成為了我這個實驗附贈給我的一個驚喜。
除此之外，這九九八十一天另加一天的細胞自噬，除了令我所有的脾虛癥狀如腹脹、腹瀉、痢疾、嘈雜、沉重、倦怠、黏膩感等都不藥而愈之外（我把我囤積的各種調理肝膽腸胃和脾虛的中成藥全都送人了），同時我的高血壓、脂肪肝、口氣、腳氣、有氧適能、頭皮屑、前列腺等等一系列慢性發炎的癥狀也都有了明顯的改善。
還有就是前面我反復強調的，我變得精力充沛。因此我才能在工作之余寫寫這些，釋放一下多余的精力（另外完全不喝酒會讓自己可自由支配的時間變多，這也是毋庸置疑的）。
而在此之前，我總是感覺很累，很疲倦，很厭世，工作之余就只想坐著、咧著、躺著、喝著，只覺得休息不夠，情緒低落。那是因為我身體的很多器官都一直處在一個慢性發炎的狀態里，細胞們忙著調兵遣將，奔赴戰場，沒空照顧我的心情好不好。
所以，除了有志于減重的人群，對于有一些慢性疾病，非常依賴藥物的人群，也可以嘗試一下斷食療法。
168斷食沒有211餐盤那么多的注意事項，只有一點：
就是餐與餐之間不可以攝入任何能量。這當然包括各種餐點、零食，以及任何有能量的飲料。你可以喝水、蘇打水，喝茶，喝咖啡，差不多也就僅此而已了。你如果問能不能在水里放一片檸檬？你如果覺得那個味道對你而言那么重要的話，你就放吧，不過原則上是不鼓勵的。
經驗上來說，168斷食的空腹期內，正常進行有氧運動、體能訓練，都是沒有任何問題的。但如果你有了抽筋、頭疼等現象，應額外補充點鹽分，保持體內電解質的平衡。原因是你比不運動的時候出的汗多，并且你還少吃了一餐，少了一次攝入鹽分的機會。
211餐盤和168斷食，理論上來講，除對1型糖尿病患者、孕婦和兒童是不適用的之外，對絕大部分人都是安全適用的。又尤其適用于2型糖尿病及糖尿病前期綜合癥患者（絕大部分胖子都屬于糖尿病前期，也被稱作代謝癥候群），它除了會讓你的糖尿病醫生感到不開心之外（因為你沒有按他的建議少食多餐或注射胰島素就自己逆轉了糖尿病），對你本人只有好處沒有壞處，唯一需要忍受的是戒除糖癮的折磨。
最后的最后，還是那句話：由于每個人的體質不同，對不同食物的反應不同，對不同手段的接受度不同，所以確實沒有任何一種減肥方式是適用于所有人的。
so，不如放松心情。你可以勇于嘗試，也可以果斷放棄。你可能收獲驚喜，也可能無盡喪氣。最終結果如何，我們都只能跟著感覺走，并隨緣而來，隨緣而去。
-終了-
??
我不照亮誰，我只反射光。
