智者才可以練到如此
很多愛好者，特別是一些處于初、中級水平的人，一直對健美訓練存在一些誤解。很多人認為，健美訓練就是負重的力量訓練，很簡單，照著視頻或者圖解練就能學會。還有的人認為，要想長出發達的肌肉，必須拼命上大重量，所以傷痛在健美訓練中是無法避免的。其實這些類似的觀點，不僅只限于普通愛好者，甚至在很多苦練多年，參加過很多次的比賽的運動員里，也是屢見不鮮。
其實，健美訓練是一項智者的運動。想要練出發達肌肉和完美體型，光靠能吃苦、會使蠻力那是絕對行不通的。
首先，健美訓練屬于力量訓練的一種，但又和其他項目的力量訓練的方法有很大的區別。其中最大區別就在于健美訓練的發力方式。在健美訓練的概念里，主要目的是發達目標肌肉，所以強調在做具體動作時一定要以目標肌肉發力為主，其他肌肉輔助。如何做到主次分明，目標明確呢？就是說你無論做什么動作，不管是做復合動作還是分離動作，不管你是用杠鈴、啞鈴、器械還是徒手做，都一定記住兩個字“孤立”。
我們要在空間幾何學，力學，解剖學的基礎上分析出每個動作最佳的初始位置，最佳的動作軌跡，最佳的速率控制，最大限度的隔離協同肌，最大程度地刺激目標肌。現在很多動作雖然很多人在做，但效率差的非常多，我們不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一個數字，力量只是一個工具。而且這些永遠是相對的。在健美運動中，最重要的東西是神經對肌肉的控制能力。
具體落實在做動作的過程中需要注意的就是，不管你做什么動作，一定要想著主動肌先行，輔助肌群盡量放松、只起支撐或鉤抓連接負重的作用。要讓目標肌肉從始至終都在承受主要比例的壓力，這樣才能高強度、高效率地刺激肌肉生長。
比如：你練臥推或肩推的時候，一定要想著先調動胸或肩的肌肉發力，往上頂，帶動手臂移動負重，此時手臂肌肉只能是輔助的支撐作用。如果你做動作是多塊肌肉齊頭并進發力或者干脆就是喧賓奪主、輔助肌群用的力的比例大于目標肌肉，那效果就可想而知。
第2點，健美運動推崇的是夸張的美感。夸張，就是肌肉首先要發達健壯。美感就是要看整體比例和視覺效果。很多人在訓練的時候，腦中只裝了一個“大”字，他們認為練肌肉就是練大塊，越大越好。但這些人的實際訓練效果往往是：肌肉圍度量起來大，看起來小。近看嚇人，遠看小幾套。真實原因還是訓練有問題。很多人訓練模式單一、訓練動作單一、缺乏變化；訓練動作粗糙，一味追求負重的增加，動作行程不夠，深層肌肉受刺激不夠。練出來的肌肉密度小、力度差，分離度模糊。自然整體的視覺效果就大打折扣了。
很多人訓練完全不動腦子，他們認為只要練到身體腫脹充血就肯定是好效果。他們從來不仔細研究下，做每個動作時到底是肌肉的哪個部位受的刺激最強烈，到 底是肌肉的肌腹受的刺激多一些還是肌腱受的磨損大一些。所以一定要記住，在訓練的時候，每一組以及每一次一定都要將負重的絕大部分比例施加在肌腹上，而不是肌腱以及關 節、韌帶上。
很多健美者老抱怨自己的2頭、3頭平坦，胸不夠凸，肩、背不夠外翻，大腿形狀太直等等，除去基因因素的影響外，大部分都是由于訓練不到位，不講究訓練技巧，訓練時負重大部分都施加在輔助肌群或者肌腱和關節韌帶上，目標肌肉的肌腹受的刺激明顯不夠造成的。
如何繞開肌腱、關節、韌帶以及輔助肌群來練目標肌肉，這確實真是一門復雜的學問。
很多訓練多年的人只知道一味死練，他們根本就不知道：練2頭彎舉時要先定肘伸肩，練深蹲時要先直腰向前伸髖、練屈腿硬拉時要直腰翹臀往后頂髖、練很多拉的動作都需要屈腕，練背的時候要盡量挺胸收肩胛等等看似簡單其實很復雜和重要的動作細節。而這些東西，沒有一定的訓練水平、訓練年限、訓練悟性是無法獲取的。如果你光靠看視頻、圖解的話你是一輩子也無法得知這些訓練竅門的。
還有就是，健美訓練其實是最安全的運動項目之一。只要你每個動作每組每次都能準確有效地將大部分負重施加在要訓練的目標肌肉的肌腹上，而且是在充分熱身、負重適中、次數適中、先輕后重的原則下訓練，一般是很少出現訓練傷害的。
最后總結：練健美，得用腦子練。
