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脊柱是生命的脊梁，是健康的支柱，它是人體的第二生命中樞，一旦脊柱出現(xiàn)了問題，將會(huì)嚴(yán)重影響人體生命信息的及時(shí)通達(dá)，進(jìn)而影響身體健康狀況。

現(xiàn)代人由于長(zhǎng)期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)等一些不良的生活方式，頸椎疼痛、脊柱側(cè)彎、背痛、腰痛等現(xiàn)象頻發(fā)。

小編分享一套瑜伽序列，可以有效緩解腰背疼痛，讓你的脊柱更健康，人也越年輕，適合每天練習(xí)。

1、風(fēng)車式

• 山式站立，雙腳分開一腿長(zhǎng)
  

• 吸氣，脊柱延展，呼氣，向前屈
  

• 左手掌在雙肩的中線撐地
  

• 呼氣，收核心，胸腔扭轉(zhuǎn)向右

• 右手伸直向天花板，指尖延展
  

• 停留5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

2、低弓步扭轉(zhuǎn)

• 從風(fēng)車式退出，轉(zhuǎn)腳向左側(cè)
  

• 屈左膝，右膝、腳背落地

• 呼氣，收核心，身體扭轉(zhuǎn)向左
  

• 雙手胸前合掌，雙肩后展
  

• 右手肘抵住左膝外側(cè)，加深扭轉(zhuǎn)

• 停留5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

3、側(cè)角式

• 山式，雙腳分開大于一腿長(zhǎng)
  

• 轉(zhuǎn)右腳朝右側(cè)，腳跟對(duì)左足弓
  

• 呼氣，蹬直左腿，彎曲右膝
  

• 臀部向下坐，吸氣，脊柱延展

• 呼氣，收核心，身體向右側(cè)屈

• 右臂放右腿上方，左臂伸展過頭
  

• 停留5-8個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

4-5、貓牛式

• 雙膝跪地，進(jìn)入四足支撐式
  

• 手腕對(duì)齊肩膀，大腿垂直地面

• 吸氣，抬頭挺胸，臀部向上

• 腹部收緊下沉，肩膀放松

• 呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨

• 眼睛看向肚臍，背部飽滿向上

• 脊柱逐節(jié)延展，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組
  

6、蝗蟲式

• 俯臥在墊面，雙手放在身體兩側(cè)

• 雙肩后展，雙腳分開與肩同寬

• 吸氣，脊柱延展，呼氣，收核心

• 同時(shí)抬頭、抬胸腔、抬雙腿向上

• 胸腔展開，雙肩遠(yuǎn)離耳朵

• 尾骨順向地面，停留5-8個(gè)呼吸
  

7、坐姿側(cè)伸展

• 簡(jiǎn)易坐姿，坐骨向下壓實(shí)墊面

• 吸氣，雙手向上，脊柱延展

• 呼氣，身體向左側(cè)側(cè)屈

• 左手在身體旁側(cè)屈肘撐地
  右手在耳朵旁側(cè)，側(cè)腰伸展

• 停留5-8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

8、坐姿體前屈

• 坐姿準(zhǔn)備，雙腿并攏伸直
  

• 腳尖回勾，吸氣，脊柱延展

• 呼氣，身體折疊向前屈

• 腹部貼靠大腿，雙手抓腳外側(cè)
  

• 大腿面下壓，停留5-8個(gè)呼吸

9、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 保持長(zhǎng)坐姿，左腿屈膝
  

• 跨過右腿，在右腿外側(cè)踩地
  

• 吸氣，脊柱延展，呼氣扭轉(zhuǎn)向左
  

• 左手在身體后側(cè)撐地，骶骨立直

• 右臂環(huán)抱左膝，幫助深度扭轉(zhuǎn)

• 停留5-8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

10、橋式

• 仰臥位，屈雙膝，腳踩地
  

• 雙腳分開與髖同寬，腳尖朝前
  

• 呼氣，卷尾骨，抬髖部向上

• 雙肩、手臂向下壓地，胸腔上抬

• 脖頸放松，停留5-8個(gè)呼吸

脊柱越靈活，人就越年輕！

建議每天練習(xí)，讓脊柱更柔韌！