膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的鉸鏈關(guān)節(jié)。跑步中膝關(guān)節(jié)承受很大的負(fù)荷，所以也很容易出現(xiàn)損傷，讓許多跑友飽受困擾，比較常見的有前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）、髂脛束癥候群（最常見的跑步膝，可占膝關(guān)節(jié)問題的80%以上）、四頭肌腱炎等。
通常，我們在遇到膝關(guān)節(jié)問題時(shí)，首先會(huì)想到加強(qiáng)的鍛煉，比如：靠墻靜蹲，深蹲，半蹲跳。下蹲類練習(xí)確實(shí)可以加強(qiáng)腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)上方股四頭肌的力量，加強(qiáng)緩沖能力，減少膝關(guān)節(jié)的沖擊力。但是，很多時(shí)候我們卻忽略了，加強(qiáng)髖部也可以為膝蓋“減負(fù)”。
髖在跑步中的角色
理解髖在跑步中的作用，首先要搞清楚跑步的動(dòng)作特點(diǎn)，跑步是一項(xiàng)以下肢為主要運(yùn)動(dòng)部位的全身運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)，上肢擺臂主要對(duì)平衡和節(jié)奏起到輔助的作用，軀干在跑步時(shí)保持穩(wěn)定，下肢則不斷重復(fù)蹬腿擺腿動(dòng)作，而髖關(guān)節(jié)就是下肢的支點(diǎn)。
髖關(guān)節(jié)是連接軀干（含骨盆）與下肢的唯一關(guān)節(jié)，跑步時(shí)的下肢運(yùn)動(dòng)就可以理解為是以髖關(guān)節(jié)為中心，完成蹬腿、擺腿運(yùn)動(dòng)。向前抬腿邁步動(dòng)作的本質(zhì)是“屈髖”，向后蹬伸即為“伸髖”動(dòng)作。所以，髖部對(duì)軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。只有這個(gè)樞紐強(qiáng)大了，才可以帶動(dòng)腿部，提高腿部動(dòng)作效果、減輕腿部負(fù)荷，從而直接提升跑步動(dòng)力、減少傷病風(fēng)險(xiǎn)。
跑步中，髖是如何影響膝關(guān)節(jié)的
髖關(guān)節(jié)具有前屈、后伸、外展、內(nèi)收四個(gè)基本運(yùn)動(dòng)功能。跑步實(shí)際上就是表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)前屈—擺腿，后伸—蹬腿，同時(shí)還要依靠一定的外展、內(nèi)收力量來保證側(cè)向穩(wěn)定性。所以說，花大力氣訓(xùn)練胯部力量，就是在訓(xùn)練跑步所需要的的擺腿、蹬腿、保持側(cè)向穩(wěn)定的能力。
外展功能主要由髖外側(cè)的臀中肌實(shí)現(xiàn) ，它可以穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)，減少下肢受傷。比如有些跑友，特別是女性跑友，在跑步時(shí)容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的情況，這就是髖關(guān)節(jié)外展力量不夠的一種表現(xiàn)，也是髕骨勞損、小腿脛骨應(yīng)力綜合征、前十字韌帶損傷的主要誘因之一。髖關(guān)節(jié)外展力量不夠還會(huì)誘發(fā)髂脛束摩擦綜合征。
髖內(nèi)收（內(nèi)收大腿）的肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內(nèi)收肌群。如果內(nèi)收肌力量不足，容易形成O型腿，還容易出現(xiàn)外八字腳，降低動(dòng)作效率，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。
髖關(guān)節(jié)前屈的肌群主要是髂腰肌。髂腰肌力量不足會(huì)使得抬腿和前擺無力，影響步頻。當(dāng)髂腰肌無力髖屈曲不足，還會(huì)啟動(dòng)股四頭肌進(jìn)行代償，因?yàn)楣伤念^肌中的股直肌越過髖關(guān)節(jié)、不僅可以做膝關(guān)節(jié)伸展活動(dòng)、還可以做髖關(guān)節(jié)屈曲。股四頭肌代償過多就會(huì)出現(xiàn)疲勞、緊張，繼而膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題。
髖關(guān)節(jié)后伸的肌群主要是位于髖部后方的臀大肌，還有一部分下背部肌群和大腿后側(cè)肌群，可以為下肢蹬伸提供充沛動(dòng)力。這些肌群薄弱會(huì)出現(xiàn)：后蹬無力，“坐著跑”；重心很難前傾，動(dòng)作向前性不好；蹬地反應(yīng)慢、落地后著地時(shí)間長。這些都會(huì)使得膝關(guān)節(jié)壓力增加。
另外，髖的靈活性和柔韌性不夠，會(huì)使動(dòng)作僵硬、擺腿和蹬腿效果差；髖周圍的力量不平衡（比如髂腰肌過緊）也會(huì)影響髖部的發(fā)力效果。
由于我們對(duì)于髖部缺乏足夠認(rèn)識(shí)，練了太多蹲、跳和提踵這樣的一般腿部力量練習(xí)，而經(jīng)常對(duì)髖部缺乏訓(xùn)練，或者跑步中不會(huì)用髖發(fā)力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷增加。也有不少跑友膝關(guān)節(jié)損傷后只注重附近部位（如股四頭肌）的訓(xùn)練，沒有注意髖部才是問題的根源所在。其實(shí)在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)損傷的情況下，用大量下蹲、跳躍類練習(xí)動(dòng)作鍛煉股四頭肌反而可能加重?fù)p傷，因?yàn)檫@些動(dòng)作中膝關(guān)節(jié)的壓力都不小。而從髖部入手，可能效果更好。
當(dāng)然，這并不是說腿部力量不重要，而是提醒大家有時(shí)候不妨試試從髖部找原因。
如何從髖入手改善膝痛
找準(zhǔn)了病根，一定有預(yù)防和戰(zhàn)勝膝關(guān)節(jié)疼痛的好方法。下面與大家分享幾個(gè)比較簡單的練習(xí)動(dòng)作，對(duì)髖部薄弱引起的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷可以進(jìn)行預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練。
1.俯身支撐髖外展、外旋練習(xí)（加強(qiáng)髖部外展、外旋肌群的肌肉力量）。
2.單側(cè)跪姿支撐側(cè)向擺腿（提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和多方向力量）。
3.仰臥單腿挺髖（提高伸髖肌群力量）。
4.雙腿仰臥挺髖（提高伸髖肌群力量）。
5.跪撐屈膝抬腿，膝蓋繃直（提高伸髖肌群力量）。
6.側(cè)弓步（提高內(nèi)收肌群力量）。
7.高抬腿（提高髂腰肌力量和快節(jié)奏運(yùn)動(dòng)能力）。
8.仰臥交叉、轉(zhuǎn)體（訓(xùn)練髂腰肌力量）。
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