69xxxx日本老师,大胆欧美人体艺术,国產又粗又猛又爽又黄

文章思路：

蹲不下去，不應(yīng)該是中國人的問題呀，因為中國人都會“亞洲蹲”呀！顯然這并非事實，我看過“信誓旦旦”的紀錄片，讓各個國家的男性女性做“亞洲蹲”，結(jié)果國內(nèi)外的朋友們都有成功和失敗的，所以“亞洲蹲”無國界之分。為什么中國的亞洲蹲這么出名，我估計是一些大爺大媽沒事的時候就喜歡蹲著，蹲著吸煙，蹲著吃飯。陜西“八大怪”之首就是“板凳不坐蹲起來”，可見中國人們優(yōu)秀的柔韌性。

簡單的調(diào)侃，回到主題，雖然曾經(jīng)有引以為傲的“亞洲蹲”，但現(xiàn)在一個殘酷的現(xiàn)實是：很多人蹲不下去了，最多蹲到馬桶的角度。

出現(xiàn)這種情況的原因是現(xiàn)代生活的詬病，大家老說關(guān)注健康，但事實卻不理會身體關(guān)節(jié)僵硬，肌肉彈性下降，身體代償性障礙的情況。

之所以今天些這篇文章，就是因為大量的人問我：怎么蹲不下去，一蹲就往后倒，一蹲就墊腳跟，一蹲就彎腰等等。

不多說，回到正文。如果覺得不錯，謝謝大家的轉(zhuǎn)發(fā)。

北體能運動直播開啟兩時段直播（四點和八點）

——陸鵬

改善下蹲動作的9種方法

①

前言（認識深蹲）

深蹲被稱為力量訓練之王，這是有充分理由的。沒有什么動作能像下蹲那樣大重量的訓練全身肌群。這是人類的一項基本運動機能，如果訓練得當，可以幫助你跑的更快，跳的更高，“飛的更遠”，并且減少損傷，提高運動或生活表現(xiàn)。

深蹲動作似乎非常簡單，但深蹲技術(shù)實際上可能非常復(fù)雜。之前在“北體能訓練營”時，就不斷重復(fù)：深蹲這個動作我可以一節(jié)課教會你，但是深蹲這個技術(shù)你需要長年累月去磨合。其中的科學道理，需要你多練習，你練的越多，你就越明白，你越明白，那動作就慢慢變成了技術(shù)。

經(jīng)典力量訓練|深蹲

深蹲技術(shù)大概分為三個流派，最著名的是“舉重”深蹲，其次是“力量舉”深蹲，最后我不知道怎么命名，就叫他“體能”深蹲吧。

這就是為什么不同教練教授深蹲有細微差別；為什么大家總是討論深蹲應(yīng)該怎么蹲的原因所在。

1.“舉重”深蹲，蹲的最深，臀部貼小腿，膝蓋超過腳尖很多，是為了身體盡可能垂直，讓杠鈴垂直向下，這是“童子功”，是一般人做不到的。（下面三張圖片是舉重名將呂小軍的背蹲，前蹲，過頭蹲）

2.“力量舉”深蹲，蹲的最重，因為力量舉一般使用“低杠深蹲”，重心移動較少，可以蹲更大的重量，但是對技術(shù)和腰背肌的能力要求較高，因為身體前傾角度較大。（下面兩個圖片，是我找的圖片，如果看視頻，能看的更明白，第二張圖可以看到低杠深蹲，杠鈴的位置。）

3.“體能”深蹲，更適合運動員和大眾進行，也是今天說的重點。因為這樣的深蹲動作風險較小，適合初學者學習，等你的水平很高了，想蹲更大的重量，可以學習“舉重“深蹲。（下圖是北體能訓練營，Rock Fit會員，以及北體能教練日常訓練圖片。）

②

改善方法

1.經(jīng)常練習下蹲的動作

如果第一次嘗試深蹲，出現(xiàn)各種問題，可能不是關(guān)節(jié)或者肌肉的問題，可能是因為對這個動作不熟悉。學習動作需要經(jīng)過泛化、分化、自動化，需要一定的時間，經(jīng)常練習，慢慢就可以掌握動作，身體的肌肉關(guān)節(jié)也能適應(yīng)。就像我，雖然肌肉很緊張，踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)靈活度也不足，但是我可以完成標準的下蹲抓，但是很多人比我身體柔軟很多的，卻做不到，其原因就是不熟悉動作，多做，便可以改善。

建議一周可以進行兩次深蹲練習，不一定強度很大，就是找到下蹲的感覺和技巧。

2.使用深蹲的變式進行練習

進行深蹲的不同變式是增強下半身力量的好方法。因為肌肉是3D的，而且肌肉的功能都不是單一的，而且臀大肌是羽狀肌。不同的深蹲變式針對略微不同的肌肌群，并改變神經(jīng)系統(tǒng)刺激。

建議的幾個變式（具體怎么做，我就不描述了，大家找視頻學習就行）：

41種蹲的變式動作（經(jīng)典實用）

30種深蹲及變式

力量訓練專業(yè)術(shù)語中英對照

北體大體能研究生課程之力量訓練法

杠鈴前蹲：調(diào)整深蹲深蹲前傾的狀況。

啞鈴高腳杯深蹲：這個也是調(diào)整深蹲前傾的狀況，但是負荷較小，利于初學者使用。同時也可以防止膝蓋內(nèi)扣。

Sumo相撲深蹲/杠鈴寬站位深蹲：寬站距深蹲，利于發(fā)展髖關(guān)節(jié)活動度，同時增加大腿內(nèi)收肌的發(fā)力，因為大多數(shù)的深蹲對內(nèi)側(cè)的刺激較少，導(dǎo)致內(nèi)收肌偏弱。

底部暫停深蹲：深蹲到最低點，大部分人會出現(xiàn)“屁股眨眼”的情況，在底部停頓，可以緩解這種情況，同時在底部需要克服“粘點”，對臀大肌刺激較深。

箱式深蹲：箱式深蹲就是臀部下方放個膝蓋高度的箱子，下蹲到臀部觸箱子，然后向心收縮。這個動作可以有效發(fā)展股四頭肌，避免協(xié)同肌主導(dǎo)現(xiàn)象的出現(xiàn)。

前架位弓步蹲：單腿蹲主要是改善兩條腿不平衡的現(xiàn)象，也能有效刺激股四頭肌和臀大肌。

（不同深蹲角度，肌肉，關(guān)節(jié)，韌帶的貢獻率）

3.放到熱身計劃里

每次你在熱身訓練時，都可以做幾組自重深蹲和或PVC過頭蹲，當然也可以上一些重量，這將加強蹲式馬達模式。我平時喜歡在熱身的時候，做一些高翻和抓舉，也屬于蹲的范疇。

深蹲是結(jié)構(gòu)性練習，放到熱身里，不僅可以激活全身肌肉，也可以有效刺激核心肌群，更可以提速心肺系統(tǒng)的工作，很快達到熱身的效果。一舉兩得。

4.專注扭矩（Torque）（大家可以看一本書《柔軟的豹子或者豹式健身》）

專注于用雙腳產(chǎn)生扭矩。用力將腳踩入地面，并嘗試將腳旋轉(zhuǎn)到身體外部，但不要過分用力，以免實際移動它們。產(chǎn)生扭矩將幫助你“保持緊繃”，這意味著在整個運動過程中更容易保持在正確的位置。

扭矩這個詞大家可能不太熟悉，也不太明白。不過大家要不用太明白，知道扭矩可以穩(wěn)定關(guān)節(jié)，提高發(fā)力效率就行。

我在北體能訓練營教學深蹲時經(jīng)常說：把膝關(guān)節(jié)打開。其中的原理就是扭矩的原理。

5.養(yǎng)成核心收緊，挺胸的習慣

核心穩(wěn)定性訓練

這個習慣將避免很多不必要的傷病，提高核心的穩(wěn)固，進行大重量深蹲之前吸一口氣來支撐您的軀干，并在整個運動過程中一直收緊核心，增加剛體的支撐作用。

6.不要忽視小事情

杠鈴深蹲看似簡單，但深蹲中還有許多小事情需要完善。這里有兩個經(jīng)常被忽略的地方。

腕部手臂姿勢：保持腕部手臂筆直和身體一條直線。這將使您的上背部保持緊致，專注于力量的位置。它還可以使您的手腕免于任何潛在的問題。

頭部位置：下蹲時不要凝視天花板。您的頭部應(yīng)保持中立，整個下蹲時眼睛直視前方。

7.提高動作速度

基于速度的力量訓練（VBT）—讓你跑的更快，跳的更高，變得更強

如果你水平不錯，可以增加深蹲的動作速度，下蹲是慢速離心，并在達到深度后立即加速向心。加快動作速度，可以提高動作穩(wěn)固程度，也可以進行爆發(fā)力的轉(zhuǎn)化。

8.加強核心區(qū)能力

核心訓練手段第一部分

核心訓練手段第二部分

深蹲不僅僅是下半身運動。它們還會使你的軀干的核心肌肉組織大量參與。如果你的下肢粗壯，核心區(qū)偏弱，那動力鏈將缺少重要一環(huán)，通過專門訓練你的核心肌肉，您將在深蹲上受益，或者不只是深蹲上。

9.提高關(guān)節(jié)活動度

改善全身關(guān)節(jié)活動度的訓練（視頻）

肩關(guān)節(jié)靈活性訓練

膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)強化

髖關(guān)節(jié)功能受限怎么辦？（附視頻）

下蹲動作，尤其是過頭蹲，可以極大地揭示你身體發(fā)生的任何問題。如果你的腳踝缺乏足夠的活動能力，你下蹲的時候?qū)⒑笱龌蛘吣_跟離地。如果你的肩膀過緊，您將無法使手臂處于正確的位置，并且手腕伸直可能會有困難。通過使用深蹲或過頭蹲作為力量訓練練習和篩選工具，以發(fā)現(xiàn)身體的功能障礙。

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