提示3：創造一個舒適的入睡環境
如果你能盡量在上床之前讓自己保持放松，你的睡眠將更容易，睡眠層次也將更深。一個平和的入睡環境會向你的大腦發出了一個“是時候放松一下”的強有力的信號，從而讓一天的壓力拋之腦后。
讓你的臥室更適合睡覺
降低噪音 如果你不能避免或消除來自狗叫、吵鬧的鄰居、城市交通或者你們家周圍其他人的噪聲，那就嘗試用風扇、舒緩的音樂或白噪聲來掩蓋這些噪聲。你還可以買一個特殊的發聲機或通過設置你收音機的電臺來生成自己的白噪聲。再者，靜音耳塞也可能有所幫助。
保持臥室房間涼爽 臥室的溫度同樣影響睡眠。大部分人在有足夠通風條件并且稍微涼爽的房間里(約65°F或18°C)睡眠會最好。太熱或太冷的臥室溫度都會干擾睡眠質量。
確保臥室床足夠舒服 你應該有足夠的空間讓身體伸展和舒服地變換姿勢。如果你經常醒來感到背部酸疼或頸部疼痛,那你可能需要投資一個新的床墊或嘗試不同的枕頭。
保證你的床是用來睡眠和性生活的
如果你將你的床和一些工作或出差上的事情聯系在一起，那就很難在晚上有一個好休息。而只在睡眠和性生活時使用你的床，這樣，當你睡覺時，你的身體就會得到一個有力的暗示：是時候打盹或者做浪漫的事情。
試一試放松的睡前儀式
讀一本書或雜志
洗一個熱水澡
聽一些輕音樂
做一些簡單的伸展運動
聽有聲書
為第二天做簡單的準備
提示4：飲食規范和定期鍛煉
白天的飲食和鍛煉習慣在你的睡眠中扮演重要的角色。同時，在你睡覺前的幾小時里吃什么也是尤為重要。
避免在晚上吃大餐 盡量使晚餐時間在晚上提早一些，并且避免睡前兩小時進食大量油膩的食物。高脂肪食物需要你身體大量的工作來消化從而保持內環境穩定。同時在晚上也要小心進食辣或酸性食物，因為它們可能導致胃病和胃灼熱。
避免睡前飲酒 許多人認為睡前喝酒會幫助他們睡眠,但這是違反直覺的。雖然飲酒可以讓你更快地進入睡眠,但酒精會降低你的睡眠質量,在深夜將你喚醒。為了避免這種影響，應該在睡前幾小時避免飲酒。
減少咖啡因 你可能會感到驚訝，咖啡因在飲用后的10-12小時內會引起睡眠問題！因此在午飯后請考慮消減咖啡因或減少你的總攝入量。
避免在晚上喝太多的飲料 喝大量的水、果汁、茶或其他液體可能會導致整個晚上頻繁地往返浴室和臥室。因為含咖啡因的飲料作為利尿劑，只會讓事情變得更糟。
禁止吸煙 吸煙會導致在許多方面的睡眠問題。
如果在睡前你餓了：
對一些人來說，睡覺前吃點兒零食可以幫助促進睡眠。當你把這種含有色氨酸的食物和碳水化合物組合在一起食用時，它可以幫助使大腦冷靜，讓你睡得更好。而對另一些人來說，睡前飲食會導致消化不良從而讓你更難入睡。因此嘗試調整你的飲食習慣來確定最佳晚餐和零食尤為重要。
如果你需要睡前零食，嘗試一下這些：
一個火雞三明治的一半
一小碗全麥、低糖麥片
低脂牛奶或酸奶
一根香蕉
如果你定期鍛煉，你睡眠的層次也會更深。你不必像一個明星運動員那樣鍛煉從而期望獲得好處——僅僅20到30分鐘的日常活動就會對你有所幫助。并且你不需要一次鍛煉做到30分鐘不間斷，把它分成五分鐘，十分鐘，仍然可以從中得到好處。鍛煉的形式可以多樣，嘗試著散步，騎自行車，甚至園藝或家務。
有些人喜歡把鍛煉安排在早晨或下午的早些時候，然而在一天中的晚些時候鍛煉可以刺激身體，提高身體的溫度。即使你不喜歡晚上積極鍛煉，也不要粘在沙發上。輕松的運動，如瑜伽或溫和的伸展運動都能有助于促進睡眠。
提示5：控制焦慮和壓抑
你發現自己夜夜無法入睡或夜里不時醒來嗎? 來自于一天的殘余應力、擔心和憤怒會使你很難睡好。當你無法入睡或夜里醒來的時候，注意那些似乎反復出現的主題，這將幫助你找出如何在白天控制你的壓力和憤怒的做法。
如果你不能阻止自己憂慮，尤其是對在你的控制之外的事物，那你就需要去學習如何管理你的想法。舉個例子，你可以通過學習去評估你的憂慮，來看看它們是否是真正的現實問題從而用對助睡眠更具效果的想法來替換非理性的恐懼。在睡覺的時候，對于助睡眠來說，數羊甚至比憂慮更具效果。
如果處理工作、家庭或學校的壓力讓你清醒以致難以入眠，這時你可能需要來自壓力管理的幫助。通過學習如何有效地管理你的時間，以富有成效的方式來處理壓力，并保持冷靜、樂觀的看法，那你晚上將會睡得更好。
如何更好睡眠的放松技巧：
放松對每個人來說都是有益的，特別是對那些掙扎著難以入睡的人。睡前進行放松技巧的練習是一個很好的放松、平靜心靈從而準備睡覺的方式。一些簡單的放松技巧包括：
深呼吸 閉上眼睛并且嘗試著以深而緩慢的方式呼吸，使得每一次呼吸都比上一次呼吸更深。
漸進式肌肉放松 從你的腳趾開始，讓全身的肌肉盡可能緊密，然后全身完全放松。制定你自己從腳到頭頂的放松方法。
想象一個和平、寧靜的地方 閉上你的眼睛，想象對你來說內心無比平靜和安寧的一個地方或活動。專注于這個地方或活動是如何讓你感到放松的。
本文作者：劉鵬，副主任醫師，博士。陜西省人民醫院眩暈門診負責人。中國醫藥教育協會眩暈專業委員會青委會常委。中國研究型醫院學會眩暈醫學專業委員會委員。北京市自然科學基金評審及驗收專家。北京協和醫院優秀進修醫師，陜西省人民醫院“優秀個人”。獲陜西省科技二等獎1項；獲陜西省人民醫院“新技術”2項；主持國家及省級科研項目4項，參與9項；有專著1部；發表論文30余篇，SCI收錄4篇。擅長眩暈/頭暈、睡眠障礙。
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主編：李銳（主任醫師）
副主編：張李娜（主治醫師，醫學碩士）
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