1、山式站立，雙腳打開與髖等寬，目視前方；
2、吸氣，兩手臂自體側向上高舉過頭頂，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；
3、呼氣，自髖部折疊，手臂帶動身體向前向下，雙手落于前方墊面或者雙腳兩側，指尖點地；
4、吸氣，抬頭，延伸脊柱，眼睛看向前方；
5、呼氣，身體繼續向下沉，雙手抱腳踝，腹部內收，大腿前側肌肉收緊，保持背部延展；
6、吸氣，指尖點地，抬頭，延伸脊柱，兩手臂向前伸直，帶動身體起身；
7、呼氣，手臂落于體側還原。
1、平和大腦并且幫助緩解壓力和輕度憂郁；
2、刺激肝臟和腎臟、伸展腿筋、小腿和臀部；
3、強健大腿和膝蓋、提高消化能力、幫助緩解更年期癥狀；
4、緩解疲勞和焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀；
5、對哮喘、高血壓、脫發、骨質疏松癥有輔助治療作用。
1、站立時，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨內收，腹部內收，臀部微收，大小腿內側收緊，大腿前側收緊上提；
2、要保持背部延展，以髖骨為折點向前屈；
3、坐骨向上，腹部收緊去貼大腿，胸部貼膝蓋，頭頸靠向小腿脛骨；
4、感覺有困難可以微屈雙膝，也可以手抱腳踝或小腿讓身體更好的折疊；
5、雙腳要踩實地面，重心前移使雙腿垂直地面；
6、每一次吸氣，抬頭延展背部，坐骨上提，每一次呼氣，腹部收緊去貼大腿，胸部找膝蓋，頭頸自然下垂找小腿，讓身體更好地折疊。
1、首先充分拉伸整條足太陽膀胱經；
2、其次強壯足陽明胃經；
3、同時可以適度伸展手少陰心經。
1、從髖部開始折疊，而不是從腰部;
2、收緊大腿的股四頭肌，重心前移，使腿部與地面垂直;
3、骨盆稍微前傾，避免下背部彎曲，保持脊柱的延展，胸腔打開，肩膀下沉;
4、初級練習者可以稍微彎曲雙膝，放松下背部和腿后肌群，增加髖關節的運動幅度;
5、在保持時，不要忘記呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上;
6、起來時，不要弓著背起，要脊柱延伸起;
7、后背有傷、骨質疏松患者要非常小心地向前彎曲;
8、高血壓患者應該循序漸進地進行練習，并且保證呼吸不能急促;
9、低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈;
10、心臟病等不允許頭部低于心臟的患者，請做半體式，或者把手放在凳子上，瑜伽磚上。
“站立前屈式”又叫做屈體下拜，即我們舉臂后要頂禮下拜的姿勢。下拜是非常恭敬的，當你清楚了解這個下拜內涵，就不會為是否能做到抱膝而煩惱，下拜是一種禮敬虔誠的延續，我們身體下拜進行屈體合十，角度不必過低，以恭敬第一。我們就在這樣的下拜中，轉化了我們的心意，由急躁變溫和，由抱怨變感恩，這就是瑜伽經中開篇的精華，瑜伽就是轉變你的心意，用心做好每個體式，每個體式都能轉化你的心態，控制好呼吸，控制好身體，帶著感官收攝，帶著感恩的心，去練這一拜幾拜，拜出你美好的感恩心意，能練到什么程度就什么程度，不要勉強，如此，人人都可以練出瑜伽的美好。
