指導(dǎo)專家
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科 徐大啟 副主任醫(yī)師
谷愛凌拿金牌了！
第三跳1620
奪得中國雪上項目首金！
近幾年
冰雪運(yùn)動越來越受到人們的喜愛
而喜歡滑雪的人一定知道
平衡力是這項運(yùn)動最重要的能力之一
其實
不僅僅是專業(yè)的運(yùn)動員
普通人
特別是中老年人
也應(yīng)該有意識地
鍛煉自己的平衡力
自己的平衡力好不好？
怎么訓(xùn)練？
湘雅醫(yī)院專家告訴你！
平衡力，很重要
-Sense of balance-
人上了年紀(jì)就怕摔倒。如果摔倒后發(fā)生骨折，不僅愈合緩慢，要長期休息，生活質(zhì)量急劇下降，整體狀況也會逐漸變差。日常運(yùn)動中有意識地加強(qiáng)平衡力的鍛煉，降低摔倒風(fēng)險很重要。
人的身體平衡需要依靠視覺、本體感覺及前庭系統(tǒng)三大系統(tǒng)協(xié)調(diào)。老年人視覺及內(nèi)耳平衡系統(tǒng)退化，下肢肌力也逐漸下降，平衡力大大減弱。另外，一些慢性疾病也會影響平衡力，如糖尿病控制不好，對肌肉和神經(jīng)均有損傷，有的人經(jīng)常感到腰背痛、走路乏力，腳好像踩著棉花一樣，平衡力大打折扣。
平衡力小測驗
-Self test-
平衡力分成靜態(tài)與動態(tài)二種，靜態(tài)平衡維持站立和坐姿的平衡，動態(tài)平衡維持走路和動作平衡。對于老年人來說，要防止跌倒，就要了解自己的平衡能力如何，有一個小的測試自己在家就能完成。維持時間10秒為正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差。
【第一步】
雙腳并攏站立10秒。
【第二步】
半足距站立，一只腳的腳尖對著另一腳的腳掌中間并攏 10秒。
【第三步】
全足距站立，一只腳的腳跟對著另一只腳的腳尖，保持直立10秒。
老人怎么鍛煉平衡力？
-Self exercise-
以上測試，既可以評估平衡力，也可以當(dāng)做鍛煉方法。老年人可以平時在家進(jìn)行測試和鍛煉。觀察自己有無晃動，晃動得越多，表示平衡能力越差。每次以自己的疲勞程度為準(zhǔn)，感覺有點吃力了，就可以停止，然后每次多增加一點鍛煉時長。剛開始平衡能力極差的老人，建議身旁擺放固定扶手，一旦失去平衡時可作為支撐。
需要提醒的是，自測方法只是初步判定，不要自己將其作為診斷標(biāo)準(zhǔn)或者以此盲目相信偏方，如果有相關(guān)不適，還是要到醫(yī)院就醫(yī)，遵醫(yī)囑進(jìn)行調(diào)理。
老年人在日常生活中可選一至兩項活動當(dāng)作平衡功能的鍛煉，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉(zhuǎn)移重心，訓(xùn)練平衡力。步行樓梯可訓(xùn)練下肢肌力，提高下肢平衡。另外，還可以借助一些防滑的產(chǎn)品，減少摔倒風(fēng)險。如：防滑拖鞋，這類鞋子是微型孔結(jié)構(gòu)及橡膠鞋底，鞋子在濕滑地面上更能緊貼地面，加強(qiáng)防滑功能。老人出門時，助行手推車能支撐身體，減少跌倒風(fēng)險。手推車設(shè)計有購物袋，方便存放老人物品，座墊可以當(dāng)作座椅隨時坐下休息。
指導(dǎo) 專家
徐大啟
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科
副主任醫(yī)師
擅長：膝、踝關(guān)節(jié)鏡外科；肩關(guān)節(jié)外科；運(yùn)動創(chuàng)傷及康復(fù)；骨腱界面損傷。
文章來源：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科
