一心想練出翹臀...
臀還沒翹、
反而卻練出了下背疼、腰疼？
不管怎么練屁屁，
反而腿卻粗了？
到底是練得太狠？
還是打開方式不對？
如果你沒聽過髖關節鉸鏈，
八成也中了腰酸背痛腿粗的招！
翹臀的第一步，
90%的人都走了彎路！
10秒看全文
不管是日常生活，還是為了好身材，
髖關節鉸鏈都是非常重要的一個動作；
很多人都因為臀部靈活性差、
核心穩定性差等原因，做不好這個動作；
學會它，才能翹臀不腰疼！
“鉸鏈”是用來連接兩個固體，
并允許兩者之間做相對轉動的機械裝置。
而髖關節鉸鏈，
則是通過髖關節的屈曲和伸展完成的動作。
可以理解成，是以髖關節為旋轉軸，
一端連接上半身和骨盆，
另一端連接臀部與大腿后側肌群。
由臀部和大腿后側肌群發力，
使[上半身 骨盆]與[腿]發生相對轉動。
1 基礎之基礎！
如果你要問一個健身老司機，
哪個動作學會了性價比最高，
他沒準真的會告訴你，髖關節鉸鏈。
髖關節鉸鏈是人體十分重要的基礎動作，
不管是日常從地上把東西搬起來、
或是在硬拉、壺鈴擺蕩等動作時，
都少不了髖關節鉸鏈。
2 預防受傷及疼痛
彎腰搬重物閃到腰？
硬拉覺得下背疼？
不管是在搬重物時，
還是在硬拉時，
如果無法正確的進行髖關節屈伸，
就會發生“用腰”在硬拉的錯誤，
給腰椎徒增壓力。
當正確完成“髖關節鉸鏈”時，
是以髖關節的屈與伸來主要發力的，
腰椎處于”自然“的位置。
從而避免不必要的疼痛與損傷。
3 讓訓練效果更棒
髖屈伸不僅是硬拉的基礎，
也是很多運動的基本，
如:深蹲中，學會髖關節鉸鏈，
才能更好的啟動大腿后側肌群，
而不是習慣性的膝關節前移，
使用大腿前側主導發力。
或是在壺鈴擺動中，
最大化利用髖關節屈伸的力量發力，
而不是用手臂去揮動壺鈴。
學會髖關節鉸鏈，
才能最大化的實現你的訓練效果！
第1步
屈髖向后（屁股后坐），
上半身順勢前傾俯身，
不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。
膝蓋不要往前，小腿垂直地面，
至軀干接近于與地面平行，
感受到你的臀部、
大腿后側被拉伸，充滿張力。
第2步
穩定住軀干（不產生動作），
然后注意力集中在你的臀部和大腿后側，
把蓄滿張力的臀部和大腿后側收縮，
伸髖向前推，臀部夾緊鎖定
（站直回到起始站姿）。
如何自測動作是否標準？
要開始自測修正動作，
你需要一根PVC塑膠管、掃帚
或任何類似的輕型桿。
如圖將輕桿以雙手交錯握住置于身后，
執行髖關節鉸鏈動作。
輕桿下部必須觸及你的尾椎，
輕桿上部必須接觸到上背部，
輕桿在整個運動中須與頭部緊密碰觸。
后腦勺、上背與尾椎保持與輕桿接觸，
任何一處稍有移開就會造成動作失敗。
感覺很難做到標準動作？
雖然看起來很簡單，
但是很多人都沒法正確完成。
特別是那些習慣于大腿前側主動發力、
臀部靈活性差、核心穩定性差的人。
要想改善，可以從下面3點嘗試：
改善大腿發力模式
忍不住膝蓋會前移？
多半因為習慣大腿前側主動發力。
可以在膝蓋前擺放一個椅子，
提醒不要膝蓋“先動”（大腿前側發力），
而是由臀部和大腿后側肌群主導發力。
改善臀部靈活性
臀部太過緊張，
也會限制髖關節的活動。
>>> 90/90臀部拉伸 <<<
動作要點：
一條腿在身體前側，彎曲呈90度；
另一條腿在同側后方也彎曲呈90度；
兩條腿之間夾角呈90度。
背部保持平直，試著讓肚臍貼向膝蓋，
感受臀部的拉伸。
增強核心穩定性
核心是以腰椎—骨盆—髖關節為主體、
以及該區域所含有的肌肉、肌腱及韌帶系。
如果核心過弱，
就沒法正確有效的完成髖關節鉸鏈。
可以嘗試以下1個動作加強核心：
>>> Dead Bug <<<
動作要點：
躺于墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，
屈膝抬腿，大腿與地面呈90°。
臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，
異側手臂和腿分別下放至與地面平行。
下放時腰部始終保持貼地，
保持身體平衡，不要晃動。
怎么樣，學會了嗎？
掌握髖關節鉸鏈之后，
FitTime君保證你可以
練出翹臀不腰疼！
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循序漸進，由簡到難~
