飲食聽我的，健康跟著走~
鹽、醬油、味精、糖……都是廚房中常見的調味品，不僅是要入口，還使用頻繁，它們也賦予了我們一日三餐的各種滋味。
在這些酸甜苦辣咸中，甜味是我們的身體天生就接受的味道。糖果、冰激凌、蛋糕、餅干、巧克力……
甜食讓不少人欲罷不能，尤其是當我們，累了倦了煩了的時候，你的大腦、你的胃、你的靈魂都會自動地想到甜食，吃一口，感覺整個世界都明媚了。
現(xiàn)在人們對高糖飲食的熱愛超乎想象——街頭逛街的人群幾乎人手一杯奶茶，看電影的標配也是可樂+爆米花，各種各樣的小甜點也是年輕人的心頭好……
但大家在大快朵頤的同時，這些高糖的食物正在慢慢讓你上癮，悄悄傷害你的健康！
*太長不看版
長期高糖的飲食會讓人上癮，會增加癌癥的死亡風險，還會讓人變胖、變丑、變笨；
水果蔬菜中的糖可以適量吃，主要是要控制“添加糖”，高糖的飲料零食少吃，烹飪時也可以多用天然甜味食物，代替白糖、冰糖。
要談糖對健康的危害，人人都能說出幾點，譬如引起齲齒、肥胖。但若說糖是洪水猛獸，罪狀罄竹難書，恐怕有人也會覺得夸張。
不過，說糖是“洪水猛獸”還真不是冤枉它。
2012年，《自然》雜志發(fā)表一篇題為《公共衛(wèi)生：糖的毒性真相》：糖就像煙草和酒精一樣會使人上癮，其危害遠在脂肪和卡路里之上。
人類對糖的熱愛是寫進基因里的，但糖上癮，跟其他物質的成癮過程又不太一樣，是一種緩慢而又隱蔽的過程。
因為糖不像毒品一樣讓人有所警覺，一般人不會覺得糖有多大的危害，也不會特別在意自己吃進了多少糖，結果就在不知不覺中攝入了過多的糖。
這種微妙的成癮機制，常常在你還沒意識到之前，大腦就被綁架了。
一旦停止甜食的攝入，很容易出現(xiàn)不舒服不快樂的情緒，越精致的糖越容易讓人有上癮的表現(xiàn)。
那么糖吃多了對健康到底有哪些危害呢？近幾年，相關研究開始陸續(xù)發(fā)表于學術期刊上。
2006 年世界衛(wèi)生組織（WHO）調查過 23 個國家的人口死亡原因，得出了一個結論：吃糖的健康危害甚于吸煙。這項調查還提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短 10~20 年。
2019年3月，哈佛大學公共衛(wèi)生學院瓦桑蒂·馬利克（Vasanti. Malik）團隊在《循環(huán)》研究成果顯示：鐘愛含糖飲料的人可以一天喝2杯甚至更多，他們比一個月才喝一杯含糖飲料的人全因死亡風險高了21%，心血管疾病死亡風險高了31%，癌癥死亡風險高了16%。
值得一提的是，女性受到的影響還更甚。同樣一天2杯，男性全因死亡風險增加29%，女性全因死亡風險卻增加了63%！但現(xiàn)實生活中女性往往比男性更愛吃糖。
其實糖本身是不致癌的，但長期高糖攝入會導致肥胖和胰島素抵抗，造成內氧化應激、內分泌紊亂及免疫功能障礙等，而這些都是癌癥的高風險因素，會讓人更容易患癌。
除了癌癥以外，長期的高糖飲食，還會讓人變丑、變笨！
①變丑：攝入太多糖分身體不能很快地消耗，沒被消耗的糖會和膠原蛋白相結合，使得皮膚松弛，滋生皺紋，膚色暗黃且沒有光澤，還容易長斑；對于年輕人來說，還容易堵塞毛孔而形成痤瘡。
②變笨：當長期有過多的糖分進入體內，有可能引發(fā)胰島素抵抗現(xiàn)象，，而當海馬體（也就是大腦掌管記憶的區(qū)域）中的細胞也產(chǎn)生胰島素抵抗現(xiàn)象時，學習、記憶就會變得非常低。
既然糖的危害這么大，那我們該如何減少過多的糖攝入呢？
其實，糖并不是毒藥，適量吃糖對我們的健康是不會有影響的，《中國居民膳食指南》（2016版）建議每人每日添加糖最好限制在25克以內。
330ml可樂≈35g糖
430ml果汁≈45g糖
100g雪糕≈20g糖
100g奧利奧≈43g糖
但我們的問題是吃的太多了。2008年，中國人人均食用了19.6kg的糖，相當于每天要食用50g的糖，而15年過去了，這一數(shù)字估計又往上漲了不少。
日常膳食中，我們攝入的糖，一部分是自于食品本身的糖分，如水果、蔬菜，而另一部分則來自于食品在加工過程中的糖分。
而我們真正需要減少的是那些食物本身含有的天然糖之外的糖——添加糖。
添加糖一般是指添加到食品中的“游離糖”，WHO 定義的游離糖指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖和雙糖以及蜂蜜、糖漿和濃縮果汁中的糖，基本上就是除了完整的蔬菜、水果、谷物以及牛奶中自身含有的天然糖分之外的都是。
例如，我們常吃的飲料、糕點、餅干、糖果、甜品等都是添加糖的大戶。
“一點糖不吃也不太現(xiàn)實，甜味與健康該如何平衡呢”
常見的含糖飲料包括奶茶、飲料、果汁，含糖高的零食包括餅干、蛋糕、甜品等，盡量控制不吃或者少吃。
一點糖不吃也不太現(xiàn)實，不過大家在購買前，要仔細閱讀配料表，有些聲稱“無糖”或者“低糖”并不是真的低糖，看看是否添加了糖或糖漿，如果添加了，建議避免購買。
“低糖”：是指每 100ml 中含糖量低于 5%；
“無糖”：是指每 100ml 含糖量低于 0.5%。再結合配料表和營養(yǎng)成分表中的數(shù)據(jù)，就可以知悉自己買到的到底是不是“低糖”“無糖”食品了。
烹飪時少用糖，紅糖、白砂糖、冰糖等都最好少用，可以嘗試用天然的甜味食物替代添加糖，比如煮粥可以放點兒紅棗、葡萄干增加甜味。
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