我相信
在很多人的認(rèn)識里
降血壓，只有吃降壓藥
血壓一飚，趕緊吃藥
其實(shí)，最有效的降壓方法
不只有降壓藥，
還有我們醫(yī)生天天念叨的
科學(xué)合理的飲食
適當(dāng)規(guī)律的運(yùn)動
做好這兩點(diǎn)，
降壓效果不比降壓藥來得慢。
特別是運(yùn)動，
很多朋友容易陷入一個(gè)誤區(qū)
“高血壓做運(yùn)動容易暈，不能動”
錯(cuò)！
適量的運(yùn)動是成功降壓減重的關(guān)鍵，
運(yùn)動通過多種病理生理機(jī)制來調(diào)節(jié)血壓，這是在醫(yī)學(xué)上有證實(shí)的！
那怎么運(yùn)動才算是適量呢？
既不過度運(yùn)動
又能達(dá)到降壓效果
今天，由四川大學(xué)華西醫(yī)院特需醫(yī)療中心/全科病房-一級專家-廖曉陽主任醫(yī)師，以及團(tuán)隊(duì)成員黃超、宋文歡、姚易醫(yī)生為你帶來一份運(yùn)動處方，教你做好這4步，輕松控制血壓和體重。
為什么說運(yùn)動可以降血壓？
首先，在神經(jīng)內(nèi)分泌方面，運(yùn)動可通過降低交感神經(jīng)活動/增加迷走神經(jīng)張力，實(shí)現(xiàn)外周阻力的降低，也可通過介導(dǎo)一氧化氮、內(nèi)啡肽等血管活性物質(zhì)產(chǎn)生及增加，這些血管活性物質(zhì)通過舒張血管，使血壓降低。
其次，在激素方面，運(yùn)動會調(diào)節(jié)兒茶酚胺、胰島素、腎素等水平，來達(dá)到降低血壓的目的，同時(shí)也可通過影響其他因素達(dá)到降壓效果：如控制體重，調(diào)節(jié)情緒睡眠等。
PURE的研究表明，僅滿足世界衛(wèi)生組織每周150分鐘中等強(qiáng)度體力活動，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)就可以降低28％，而主要心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低20％。
規(guī)侓的（每周≥3d)、每次持續(xù)一段時(shí)間的（30-45min或以上）中等強(qiáng)度運(yùn)動可使收縮壓下降5-17mmHg,舒張壓下降2-10mmHg。
一次運(yùn)動鍛煉
包括四部分
● 第1步：準(zhǔn)備活動（熱身）
至少5-10分鐘低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
有氧運(yùn)動：簡單的說就是全身大肌肉群參與的、有節(jié)律性、持續(xù)一段時(shí)間的運(yùn)動形式
比如：快走(≥5km/h)、跑步、騎自行車、游泳、廣場舞、太極拳（劍）、廣播操。
快走(≥5km/h)跑步
騎自行車
游泳
廣場舞
太極拳（劍）
廣播操
太極拳運(yùn)動對原發(fā)性高血壓有明顯的降低血壓作用，降壓效果男性略優(yōu)于女性。對大腦皮層良好的刺激，增加血液循環(huán)，并降低焦慮狀態(tài)等功能。
● 第2步：運(yùn)動內(nèi)容
包括有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、神經(jīng)動作練習(xí)。
抗阻運(yùn)動：人們常說的俯臥撐、平板支撐、舉重、啞鈴、彈力帶練習(xí)就屬于抗阻力運(yùn)動，抗阻運(yùn)動一般不規(guī)定運(yùn)動時(shí)間，但強(qiáng)調(diào)需運(yùn)動到不能完整、正確地完成動作為止。
神經(jīng)動作練習(xí)：而神經(jīng)肌肉練習(xí)也叫神經(jīng)肌肉控制練習(xí)，包括協(xié)調(diào)、平衡、步態(tài)等控制技能的練習(xí)，如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等。
● 第3步：整體放松
至少5-10分鐘低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，
如快走（≥5km/h）、跑步、游泳、廣場舞、太極拳（劍）、廣播操。
● 第4步：拉伸運(yùn)動
在熱身和整理活動之后進(jìn)行至少10分鐘的拉伸活動。柔韌性練習(xí)，伸展、牽伸等練習(xí)可增大關(guān)節(jié)活動范圍，如瑜伽、壓腿，運(yùn)動健身器械上的牽拉等。
那么，
醫(yī)生說要適量運(yùn)動
多大的運(yùn)動量能產(chǎn)生健康效應(yīng)？
如何評定運(yùn)動強(qiáng)度？
一般來說身體活動量要達(dá)到中等強(qiáng)度以上才會產(chǎn)生健康效應(yīng)。
中等強(qiáng)度運(yùn)動，即心率為達(dá)到心率儲備的40%-60%
【心率儲備（次/分鐘）＝220-年齡-平靜心率】，
如快步走、騎自行車（速度≥16km/h）、瑜伽、舞蹈等。
每周建議150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，每周建議有2天肌肉強(qiáng)化鍛煉，以保持健康。
可憑自身感覺簡單判斷運(yùn)動強(qiáng)度：
中等強(qiáng)度：與安靜狀態(tài)相比，呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話而不能唱歌
較大強(qiáng)度：呼吸、心跳明顯加快，氣促，不能連貫講話
除此之外，還有這3點(diǎn)需要叮囑大家！
01
運(yùn)動過程不是完成任務(wù)，需密切監(jiān)控，時(shí)時(shí)調(diào)整
在運(yùn)動過程中需及時(shí)觀察身體對運(yùn)動負(fù)荷的反應(yīng)，可通過監(jiān)測心率、血壓、心電圖等進(jìn)行運(yùn)動監(jiān)控。
日常運(yùn)動干預(yù)中可通過自我感覺來判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜，
如：運(yùn)動后睡眠良好、次日晨起脈搏基本恢復(fù)為日常水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常或更好則提示強(qiáng)度適宜。
02
水滴石穿、循序漸進(jìn)方是長久之計(jì)
運(yùn)動需要循序漸進(jìn)，對于目前沒有規(guī)律運(yùn)動的健康人以及老年人，以小至中等強(qiáng)度的運(yùn)動開始，每次運(yùn)動時(shí)間5~10 min，循序漸進(jìn)逐步過渡到中至大強(qiáng)度運(yùn)動，每次運(yùn)動時(shí)時(shí)≥30min。
但需注意，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量不是越大越好。尤其是高血壓患者，應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)運(yùn)動安全性，避免高強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動前熱身、運(yùn)動后進(jìn)行整理和拉伸活動，以及遵循循序漸進(jìn)、因人而異的原則可有效避免運(yùn)動中肌肉骨骼損傷。
03
適可而止，萬事不強(qiáng)求
（1）胸部、頸部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感。
（2）出現(xiàn)面色蒼白、大汗，感到頭暈、惡心。
（3）肌肉痙攣，關(guān)節(jié)、足踝和下肢發(fā)生急性疼痛。
（4）嚴(yán)重疲勞、嚴(yán)重下肢痛或間歇跛行。
（5）嚴(yán)重呼吸困難、發(fā)紺。
（6）運(yùn)動測試中，負(fù)荷增加時(shí)出現(xiàn)收縮壓≥250 mmHg和/或舒張壓≥115 mmHg或收縮壓下降>10 mmHg時(shí)，當(dāng)您感覺到上述不適，說明您目前的身體狀況，不適合繼續(xù)運(yùn)動，需要立即終止運(yùn)動，并尋求專業(yè)人士的幫助。
華西醫(yī)院高血壓藥物臨床研究
參考文獻(xiàn)：
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5、Lear SA, Hu W, Rangarajan S, Gasevic D, Leong D, Iqbal R, et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130?000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. The Lancet. 2017;390(10113):2643-54.
