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春天已經到來很久了，在這個陽光明媚、萬物復蘇的季節中，你的身體是否已經恢復了應有的活力？如果還像冬天一樣困倦疲憊，身體和關節依然感覺僵硬，就表示你的身體已經缺乏必要的運動。

眾所周知，拉伸是提高身體柔韌性的最佳方式之一。通過適當的拉伸練習，會給身體和關節帶來好處，讓身體保持健康良好的狀態。

一般來說，通過拉伸運動提高柔韌性主要有兩種訓練方法：

所謂的“伸展訓練”，就是伸展身體的訓練。具體來說，就是通過關節的運動，將肌肉的兩端向外伸展。

通過伸展訓練，可以讓關節的可運動范圍變大，肌肉變得更加放松。

改善身體柔韌性的另一個方法是“重心訓練”，與伸展訓練不同，重心訓練需要特殊的方法，把軀干上的部位作為訓練對象，包括：軀干、股關節和肩胛骨。鍛煉的順序，首先應該進行重心訓練，讓身體內部培養運動的感覺，然后進行伸展訓練。

重心訓練對于伸展訓練的發揮有很大的幫助，很多伸展訓練的項目當中都把軀干、股關節、肩胛骨的靈活運動作為端正身體姿態的重要因素。從這個意義來說，重心訓練通過身體內部的運動對于柔韌性的提高有很出色的效果。

伸展訓練的基本原則

重心訓練和伸展訓練雖然對于柔韌性的提高非常有效，但是莽撞地進行練習也起不到應有的效果。特別是對于初學者來說，在進行伸展訓練的時候一定要掌握練習的要點，并遵守如下的四條重要原則。

該說的基本上都說完了，下面就和動主一起來學一學這些常用的拉伸動作吧~~~

重心訓練——軀干的繞環

這是一項進行軀干左右繞環的訓練。訓練的時候骨盆保持不動，雙肩帶動脊柱作扭轉動作是訓練的關鍵。

重心訓練——大腿前后擺動

這是一項放松股關節，從大腿根開始大幅度前后擺動的訓練。不僅是膝關節等反應靈敏的部位，下身的運動會更加流暢。

重心訓練——肩胛骨前傾與后傾

本練習就是培養肩胛骨前傾、后傾的重心練習。單獨練習肩胛骨的前傾、后傾是很有難度的，可以在擺動手臂的同時進行。

重心訓練——骨盆前傾與后傾

骨盆的重心訓練是在肩部固定的同時，通過骨盆前后左右的運動進行的軀干和股關節的綜合練習。本練習是培養前后傾斜骨盆（前傾、后傾）能力的訓練，著重放松容易僵硬的骨盆周圍肌肉。

肩部后側的肌肉伸展訓練

這是伸展作用于手臂所有動作的三角肌后側的伸展項目。這里是很難得到練習效果的部位，所以要抓住重點進行訓練。

從頭部到肩部的肌肉伸展訓練

這是伸展從頸部到肩部的斜方肌的伸展訓練。重點是對兩側的附著部位進行伸展。

臀部的肌肉伸展訓練

臀大肌是臀部上的大塊肌肉，對上樓梯、跳躍、跑步等動作起到關鍵作用。因為是頻繁使用到的肌肉，所以平時應盡量提高其柔韌性。

大腿內側的肌肉伸展訓練

存在于大腿內側的幾部分肌肉合稱為內收肌。內收肌主要用于大腿內側擺動，因此要將雙腿向外張開的同時進行伸展訓練。

肋部側屈的肌肉伸展訓練

身體僵硬的人，即使不進行大幅度的側屈，只要下意識地活動軀干，伸展肋部時能夠感覺到稍微有些疼痛的程度就很有效果了。

腹部的肌肉伸展訓練

通過后背向后仰的動作，對參與軀干彎曲的腹直肌進行伸展訓練。

作者：動主｜以上內容整理自動動吧

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