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小編不止一次的在各種文章中提到，想要跑得快、跑無(wú)傷，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是必須的。因?yàn)橹挥型ㄟ^(guò)力量訓(xùn)練，才能提高你的肌肉力量和質(zhì)量。

健碩修長(zhǎng)的肌肉不僅可以為你提供動(dòng)力，讓你跑得更快；也可以為你的關(guān)節(jié)提供保護(hù)，讓你遠(yuǎn)離傷痛，當(dāng)你發(fā)生傷痛時(shí)，康復(fù)性力量訓(xùn)練更是你戰(zhàn)勝傷痛的法寶。

力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的四大益處

但有些跑友可能就有疑問(wèn)啦，力量我也練啦，為什么跑步成績(jī)也沒(méi)有明顯提高，膝痛也沒(méi)有恢復(fù)，反而感覺疼痛更嚴(yán)重了呢？或者說(shuō)做力量訓(xùn)練時(shí)候還感覺膝蓋挺痛的？

那小編想問(wèn)一下，您真的動(dòng)作正確嗎？錯(cuò)誤的動(dòng)作不僅不能鍛煉肌肉，達(dá)到提高成績(jī)、防治損傷的目的；甚至還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力的增加，反而加重某些損傷。所以說(shuō)，動(dòng)作的正確與否，決定著力量練習(xí)的結(jié)果。

小編精選了10個(gè)比較常見的跑者下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作，仔細(xì)為大家分析正確動(dòng)作如何做，常見錯(cuò)誤動(dòng)作有哪些。

1、徒手下蹲

訓(xùn)練目的：這是一個(gè)經(jīng)典且重要的下肢力量訓(xùn)練動(dòng)作，它可以有效提高臀部及腿部力量，養(yǎng)成臀肌主動(dòng)發(fā)力的正確動(dòng)作模式。

√  正確動(dòng)作（正面）

正確動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，軀干輕度前傾，膝蓋與腳尖方向一致

×  錯(cuò)誤動(dòng)作（正面）

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：目光注視地面（容易有軀干的過(guò)度前傾），膝蓋明顯內(nèi)扣。

√  正確動(dòng)作（側(cè)面）

正確動(dòng)作要領(lǐng)：臀部向后坐，腰背挺直適度前傾，膝蓋不超過(guò)腳尖

×  錯(cuò)誤動(dòng)作（側(cè)面）

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：含胸弓背，軀干過(guò)度前傾，膝蓋明顯超過(guò)腳尖，這會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力明顯增加，反而加劇膝痛。

2、弓箭步

訓(xùn)練目的：這是一個(gè)針對(duì)跑步的功能性訓(xùn)練動(dòng)作，可以全面提高下肢力量和穩(wěn)定性水平

√  正確動(dòng)作（正面）

正確動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分立略比肩窄，兩腳腳尖向前，膝蓋方向與腳尖方向一致，身體直立不前傾

×  錯(cuò)誤動(dòng)作（正面）

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：兩腳腳尖外撇或向內(nèi)扣，膝蓋內(nèi)扣，身體含胸弓背，明顯前傾

√  正確動(dòng)作（側(cè)面）

正確動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持正直，前腿大小腿約成90度，前腿膝蓋不超過(guò)腳尖，后腿膝蓋不碰到地面但接近地面

×  錯(cuò)誤動(dòng)作（側(cè)面）

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：含胸弓背，軀干明顯前傾，前腿膝蓋明顯超過(guò)腳尖，這也會(huì)加重膝痛跑友的疼痛。

3、保加利亞剪蹲

訓(xùn)練目的：這是一個(gè)鍛煉單腿力量及穩(wěn)定性的極佳訓(xùn)練動(dòng)作，也比較結(jié)合跑步專項(xiàng)

√  正確動(dòng)作

正確動(dòng)作要領(lǐng)：后腳放在一凳子上，前腿下蹲，盡量蹲至大腿與地面平行，膝蓋正對(duì)腳尖方向，可略微超過(guò)腳尖，軀干正直，挺胸收腹

×  錯(cuò)誤動(dòng)作

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：前腿膝蓋明顯超過(guò)腳尖且膝蓋內(nèi)扣，軀干前傾過(guò)多，含胸弓背，這樣做的話膝蓋壓力是巨大的，膝蓋能不痛嗎？

4、單腿下蹲

訓(xùn)練目的：提高單側(cè)腿的穩(wěn)定性以及核心穩(wěn)定性，該動(dòng)作強(qiáng)調(diào)慢下快起，是一個(gè)難度頗大的訓(xùn)練動(dòng)作

√  正確動(dòng)作

正確動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮认露祝炔槐靥螅匦目亢螅ドw可以略微超過(guò)腳尖，慢速下蹲，快速站起

×  錯(cuò)誤動(dòng)作

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：重心明顯偏前，膝蓋超過(guò)腳尖過(guò)多且膝蓋內(nèi)扣過(guò)多，含胸弓背，下蹲速度過(guò)快

5、單腿硬拉

訓(xùn)練目的：提高大腿后群肌肉力量，有助于保持大腿前側(cè)與后側(cè)力量平衡，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，大腿后群訓(xùn)練往往被跑友所忽視。

√  正確動(dòng)作

正確動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿自然伸直，軀干挺直情況下前傾，軀干與后腿盡量保持一條直線且同時(shí)運(yùn)動(dòng)，根據(jù)個(gè)人柔韌性不同，雙手盡可能往下摸即可

×  錯(cuò)誤動(dòng)作

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：支撐腿明顯彎曲，軀干前傾時(shí)有含胸弓背，這樣就無(wú)法鍛煉到大腿后群肌肉。

6、側(cè)臥位直腿上擺

訓(xùn)練目的：提高臀肌力量和下肢及核心在跑步時(shí)的穩(wěn)定性，防治膝外側(cè)痛和膝前方痛等跑步常見運(yùn)動(dòng)損傷，是一個(gè)非常重要的訓(xùn)練動(dòng)作。

√  正確動(dòng)作

正確動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，下腿屈髖屈膝，上腿先略微后伸，然后向上抬起至最大幅度，上腿腳尖指向前方。

×  錯(cuò)誤動(dòng)作

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：無(wú)法保持軀干和骨盆穩(wěn)定，在做動(dòng)作時(shí)，骨盆發(fā)生轉(zhuǎn)動(dòng)，上腿不是從側(cè)面抬起而是從前面打開，腳尖指向上方，這樣就達(dá)不到訓(xùn)練臀部肌肉的目的。

7、貝殼式

訓(xùn)練目的：與動(dòng)作六一樣，主要提高臀肌力量，防治膝外側(cè)痛和膝前方痛等跑步常見運(yùn)動(dòng)損傷，提高跑步時(shí)下肢和骨盆的穩(wěn)定性。

√  正確動(dòng)作

正確動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，雙腿屈曲約90°，上腿打開狀如貝殼，注意骨盆保持不動(dòng)。

×  錯(cuò)誤動(dòng)作

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：雙腿屈曲幅度過(guò)小，骨盆發(fā)生了明顯轉(zhuǎn)動(dòng)，不是借助肌肉，而是依靠身體轉(zhuǎn)動(dòng)分開雙腿。

8、半蹲腿后外展

訓(xùn)練目的：提高一側(cè)腿的臀肌力量，防治膝外側(cè)痛和膝前方痛等跑步常見運(yùn)動(dòng)損傷，提高跑步過(guò)程中腿部蹬伸能力，同時(shí)加強(qiáng)支撐腿的穩(wěn)定性和力量，是一個(gè)高度結(jié)合跑步專項(xiàng)的訓(xùn)練動(dòng)作。

√  正確動(dòng)作

正確動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮劝攵妆３址€(wěn)定，另一腿向后外方蹬伸，軀干骨盆保持正直不動(dòng)，腰背挺直

×  錯(cuò)誤動(dòng)作

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：?jiǎn)瓮劝攵讜r(shí)有明顯的膝蓋超過(guò)腳尖和內(nèi)扣的現(xiàn)象，搖搖晃晃無(wú)法保持穩(wěn)定，向側(cè)后方蹬出去的腿沒(méi)有發(fā)力感。另一腿向后蹬伸時(shí)對(duì)軀干骨盆控制差，軀干骨盆有明顯的旋轉(zhuǎn)和前傾。

9、仰臥挺髖接屈髖屈膝

訓(xùn)練目的：這是一個(gè)跑步專項(xiàng)力量練習(xí)動(dòng)作，在訓(xùn)練臀肌和大腿后群聯(lián)合發(fā)力模擬蹬地動(dòng)作同時(shí)，訓(xùn)練另一側(cè)腿的前擺意識(shí)，該動(dòng)作可以有效發(fā)展跑步專項(xiàng)力量，提高跑步成績(jī)。

√  正確動(dòng)作

正確動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮妊雠P，在挺髖的過(guò)程中，另一腿積極屈髖屈膝，動(dòng)作協(xié)調(diào)平穩(wěn)

×  錯(cuò)誤動(dòng)作

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：挺髖幅度明顯不夠，擺腿無(wú)力，還原過(guò)程中身體失去控制，砸向地面。

10、側(cè)橋位擺臂練習(xí)

訓(xùn)練目的：這也是一個(gè)跑步專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練，訓(xùn)練核心在保持穩(wěn)定的情況下，上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力能力。

√  正確動(dòng)作

正確動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥以肘膝撐地，將腰部抬起并維持在一定的高度上使身體幾乎成一直線，手臂擺臂，腿部擺腿，模擬跑步動(dòng)作，身體穩(wěn)定協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作。

×  錯(cuò)誤動(dòng)作

錯(cuò)誤動(dòng)作提示：腰部明顯下落，無(wú)法保持軀干挺直，手腳擺臂擺腿時(shí)，軀干明顯晃動(dòng)，動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

很多大眾跑者已經(jīng)意識(shí)到力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的重要性，也開始經(jīng)常注重經(jīng)常性加強(qiáng)力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練既可以作為交叉訓(xùn)練（所謂交叉訓(xùn)練是指將跑步和其他運(yùn)動(dòng)交叉結(jié)合進(jìn)行）的內(nèi)容，也可以作為除跑步以外，增強(qiáng)跑者跑力的重要訓(xùn)練內(nèi)容。但是，如何把力量訓(xùn)練動(dòng)作做正確做規(guī)范，這就如何形成正確跑姿一樣，并不容易。力量訓(xùn)練動(dòng)作做不好，一方面沒(méi)有效果，另一方面也容易造成傷害，把好事變壞事，做好以下幾個(gè)方面有助于跑者掌握正確的力量訓(xùn)練動(dòng)作。

1、多看跑步規(guī)范動(dòng)作，了解常見錯(cuò)誤動(dòng)作

正確動(dòng)作本質(zhì)是一個(gè)正確的動(dòng)作模式，但正確動(dòng)作模式的形成需要學(xué)習(xí)，這樣大腦才能形成對(duì)于正確動(dòng)作的記憶，建議跑友們?cè)趯W(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，除了關(guān)注動(dòng)作本身如何正確完成外，也要注意學(xué)習(xí)動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)，本文就是幫助跑友知道正確動(dòng)作如何做，錯(cuò)誤動(dòng)作又有哪些。

2、對(duì)著鏡子進(jìn)行練習(xí)

很多時(shí)候，動(dòng)作做得正不正確，自己并不知道，或者說(shuō)無(wú)法感知，但如果在鏡子前做動(dòng)作，大家就能看清楚自己是否做得正確了。對(duì)著鏡子練習(xí)，或者跑友間練習(xí)時(shí)相互糾錯(cuò)都是不錯(cuò)的辦法。

3、找一名跑步教練系統(tǒng)學(xué)習(xí)

健身APP、跑步APP的流行很大程度上解決了信息不對(duì)稱的問(wèn)題，我們可以跟著手機(jī)教練很容易方便地依葫蘆畫瓢進(jìn)行訓(xùn)練，但手機(jī)教練就真的可以替代真人教練嗎？顯然不是的。真人教練的最直接最大優(yōu)勢(shì)就是進(jìn)行面對(duì)面精細(xì)化指導(dǎo)所帶來(lái)的良好體驗(yàn)，他可以指導(dǎo)你學(xué)會(huì)正確動(dòng)作，掌握動(dòng)作細(xì)節(jié)，提高訓(xùn)練質(zhì)量，所以條件允許情況下，你真的需要一名懂跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練的跑步教練。

4、加入慧跑線下訓(xùn)練營(yíng)，專業(yè)跑步教練手把手教你規(guī)范化跑步力量訓(xùn)練動(dòng)作。