體前深蹲知多少？
像雕塑一樣的大腿啊！聽(tīng)起來(lái)好難，但真的不是。就一招前蹲已經(jīng)可以幫你突飛猛進(jìn)！然而器械前蹲是非常殘酷的，但痛苦是值得的。練標(biāo)準(zhǔn)的器械前蹲，這樣你的股四頭肌剩下的只有成長(zhǎng)。
肌肉激活
器械前蹲主要刺激的是你的股四頭肌，即大腿前側(cè)的肌肉。股直肌纖維從臀部開(kāi)始，沿著大腿前側(cè)匯入腱膝蓋（髕骨）以上的股四頭肌。
股直肌伸展膝關(guān)節(jié)處的腿。這創(chuàng)造了“淚滴”區(qū)域，處于髕骨（膝蓋骨）的內(nèi)側(cè)且上方。股中間肌位于股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌之間，但它是深股直肌。
股外側(cè)肌位于大腿的外側(cè)。三股肌肉在大腿骨出開(kāi)始，并附著于髕骨上緣的股四頭肌肌腱。髕骨由髕韌帶附著于小腿脛骨。
由于股四頭肌肌肉縮短，他們拉起脛骨伸展在膝關(guān)節(jié)處的腿部（膝關(guān)節(jié)伸直）。三股肌肉不受髖關(guān)節(jié)角度的影響，所以他們?cè)谡麄€(gè)前蹲都非常活躍。
器械前蹲建議
1.在深蹲前花5分鐘來(lái)熱身。
2.調(diào)整適當(dāng)?shù)呢?fù)荷。
3.稍微彎曲你的膝蓋，肩膀放在墊子下面。雙腳與肩同寬。雙腳向前，這樣它們就能在你的肩膀前。這將確保你的軀干在深蹲時(shí)是垂直于地板。
4.伸直膝蓋，將負(fù)重從支架上抬起....深呼吸，慢慢蹲下，大約三到四秒到達(dá)底部位置。繼續(xù)蹲，直到你的膝蓋角度是以90度的角度屈曲著。
5.到達(dá)底部后，站起來(lái)，但不要在膝蓋非常彎曲時(shí)爆發(fā)性地站起來(lái)，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的傷害。慢慢地向上站起來(lái)有助于保護(hù)你的膝蓋。當(dāng)你站到中途的時(shí)候再快速地站起來(lái)。
6.不要在頂端鎖定膝蓋，因?yàn)檫@樣張力就會(huì)從股四頭肌、臀部和大腿骨轉(zhuǎn)移，就不能充分地刺激到肌肉。
7.繼續(xù)練上述的動(dòng)作。
8.結(jié)束一組訓(xùn)練后，把負(fù)重放回支架。
如果你的雙腳放得太近（即約15cm處），這將在最后的下蹲階段造成嚴(yán)重的急性膝關(guān)節(jié)角度，只會(huì)帶來(lái)膝關(guān)節(jié)損傷。如果你在低端降得太迅速，這個(gè)問(wèn)題還會(huì)持續(xù)地惡化。我們的理念是最大限度地鍛煉你的大腿肌肉，但對(duì)于你的膝關(guān)節(jié)還是要有一定的保護(hù)。
器械前蹲能夠有效地練到大腿，特別是，假如你下背部受過(guò)傷以至于不能練大重量的杠鈴深蹲。相比于杠鈴深蹲，機(jī)器提供了穩(wěn)定性，且以最小比例激活臀大肌去分離前大腿。
幾組訓(xùn)練下來(lái)，你的前大腿，特別是你的股外側(cè)肌會(huì)非常酸痛，但幾周后，你會(huì)要求更多的重量。器械前蹲可以幫助你雕刻穿過(guò)大腿的類似于峽谷般的線條。
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