隨著現代人生活和工作方式的不科學，腰痛的人也越來越多，有很多腰痛的人咨詢時，第一句話就是我腰間盤突出，應該怎么辦呢？在平時聚餐、聊天的時候，也會有親戚朋友會問，我腰不舒服應該怎么辦呢？其實單單從腰間盤突出和你的癥狀，并不能夠很好的了解你，它只是一個結果，而導致你的結果中間還有一段很長的過程。
你可能有過這樣的體驗，腰痛發作時被告知一定要靜養，想舒服一些去按摩店按摩，聽信某神奇膏藥祖傳秘方，可腰痛的癥狀還是接二連三、反反復復。
這是為什么呢？
今天我就跟大家談一談腰間盤突出的一些誤區已經如何有效康復？
首先我們來了解一下什么是腰間盤突出和腰椎間盤突出癥，他們可不是一回事兒哦！
腰椎間盤突出是由于腰椎的退行性改變（俗稱老化），骨骼強度下降，在外力作用下對椎間盤造成擠壓，久而久之，椎間盤外層的纖維環就會受損，髓核可能會從破損處突出。
腰椎間盤突出有幾種分類：其中第一種隆起常見于大多數的靜坐少動的白領，學生以及輕微體力勞動人群；后三種往往是隆起之后沒有受到重視進而發展成突出脫出甚至游離。
腰椎間盤突出了，產生了腰臀部疼痛或者壓迫神經產生下肢癥狀，叫做腰椎間盤突出癥；我們應該如何辯證的看待這兩個問題呢？其實，腰椎間盤突出可能不會產生以上癥狀，有些人腰痛去醫院拍攝核磁檢查，醫生說有腰椎間盤突出，就開始慌亂了，覺得是一件很重大的事情，做什么事情都小心翼翼，甚至不敢運動，臥床休息；而有的人有了相應的癥狀，也懷疑自己的腰椎間盤突出了，而去醫院檢查卻沒有，就放心了。
其實以上兩種心態都不是很積極，常常會耽誤治療，引發更嚴重的疼痛。對于腰椎間盤突出癥，大家有很多誤區，那么我就來一一解答。
誤區一：腰椎間盤突出通過按摩等手段能還納回去。
通過上文的分析，我們知道腰椎間盤突出是退行性變，在外力的作用下產生的；腰椎間盤突出分為不同的類型，不同的類型有不同的方法，不能一概而論。
對于第一種輕微的隆起，通過一定的治療，椎間盤有可能回去，并且在進行康復訓練后腰痛和功能障礙問題會基本上得到緩解
而對于后三種情況，腰間盤突出一般是回不去的。但是也無需擔心，有些人腰間盤突出一輩子都沒有疼痛，腰間盤突出后積極進行康復可以讓癥狀不表現出來。也千萬不要相信有些人說我能把你的椎間盤突出的地方復位，病急亂投醫，找按摩店一通亂按，最后受傷的還是自己！！！
誤區二：腰椎間盤突出癥長期臥床會好。
有的人有腰椎間盤突出癥，就不敢做運動，小心翼翼的，甚至臥床休息好幾個月。
如果是急性的腰痛，疼痛程度劇烈，不能活動，我們可以采用良好的體位來緩解我們的疼痛，但時間不宜長久，一般需要臥床一兩天，等腰痛好轉了，在進行活動。
如果是慢性的疼痛，疼痛程度不是很強烈，建議不要臥床休息治療，這可能會在短時間內緩解，但不是長久之計，因為
1.長期臥床，肌肉力量會下降，腰椎穩定性會下降，周圍肌肉不能很好的保護腰椎，腰以后會越來越疼；
2.長期臥床，骨密度和關節靈活性會逐漸下降，腰椎和下肢骨頭的強度下降，腰痛會加重；
3.長期臥床，大腦控制肌肉的能力下降，會導致平衡能力，協調能力下降，提高跌倒的風險；
4.長期臥床，心肺耐力也會下降，以后在進行運動時覺得喘不上氣，耐力差；
5.長期臥床，對心理也會造成一定的影響，易疲勞，自暴自棄，精氣神不佳。
誤區三：腰椎間盤突出癥長時間戴護腰等護具。
腰椎間盤突出癥在急性疼痛時，可以戴護具保護腰椎的穩定性，但也不是長久之計，因為任何外源性的護具對我們自身都有一定的缺點，我們的腰椎需要周圍的肌肉，韌帶等組織保護，若太依賴于外界護具，腰椎就會產生依賴性，肌肉的控制能力和穩定性下降，以后護腰就再也摘不掉了。
誤區四：腰椎間盤突出癥胡亂貼膏藥，秘方等。
藥物治療（包括口服藥物和外用藥物）對于腰痛這個癥狀的緩解是有一定的效果，但是需要經過醫生的診斷檢查之后確定適合吃什么樣的藥物，使用什么樣的外用膏藥。有的人聽信電視上推銷的各種保健營養品，宮廷秘藥，這些藥物可能沒有任何作用，甚至含有激素或者某些有毒的物質，對身體不利。對于腰椎間盤突出癥，選擇合適的促進血液循環，鎮痛的膏藥或者理療方法是可以的，但都是只緩解一時的癥狀，不能解決根本的原因。
那么腰椎間盤突出癥到底該怎么治療呢？
根據上文的介紹，大家都大概了解了為什么會產生椎間盤突出，是因為我們的肌肉力量，特別是核心肌群的穩定性和力量不足，前后，左右不平衡而逐漸產生生物力線的變化，久而久之，在錯誤的姿勢中或者運動下，產生了腰椎的退化，引起疼痛。
所以在你沒有確定有嚴重的椎間盤突出，脫出，游離和其他的骨關節疾病，腫瘤的情況下，進行康復訓練是最佳的方式了。
腰椎間盤癥康復思路：
1.重建呼吸模式
2.松解緊張肌肉
3.核心穩定性訓練
4.核心力量訓練
5.腰椎靈活性訓練
首先我們要重建我們的呼吸模式，只有在正確的呼吸模式下才能更好的放松。
關于呼吸糾正練習可以參考：
第二 我們對產生腰痛的緊張肌肉進行牽拉松解，包括髂腰肌，腰方肌，腘繩肌，梨狀肌，豎脊肌。
1 髂腰肌連接腰椎
骨盆和下肢，如果過度短縮，腰椎屈曲受限，影響椎體間的相互運動。如圖，骨盆中立位，要進行牽拉的一側大腿放在后面，挺胸抬頭，感覺大腿前部和腹部下方有牽拉感。保持這個姿勢至少30秒，緩慢的放松休息30秒；進行5組。
2 進行腘繩肌的松解，腘繩肌連接骨盆和下肢
腰痛的人往往腘繩肌比較緊，會對整個筋膜后鏈產生影響，在腰椎屈伸時，骨盆不能有效旋轉。
先用泡沫軸放松2分鐘，腘繩肌分為股二頭肌和半腱肌，半膜肌，要找到痛點用網球有針對性的松解。
3 進行腘繩肌的牽拉
下肢稍微外展一些可以針對性牽拉股二頭肌，內收一點則對半腱肌半膜肌效果好。要求一條腿一條腿地牽拉，不能兩條腿牽拉，對腰椎壓力太大！
如圖，需要牽拉的腿伸直，勾腳尖，然后上身向前夠該側的腳尖，維持至少30秒，休息30秒；進行5次。
錯誤牽拉！對腰椎壓力大！
4 進行腰背肌的松解，腰背肌包括了豎脊肌，背闊肌，腰背筋膜等。
采用泡沫軸滾動2分鐘。注意在松解腰部的時身體不要平行于地面，稍微起來一點，與地面成30度角以減小對腰椎的壓力。
5 進行梨狀肌的松解。
梨狀肌緊張往往會壓迫到從此穿行的坐骨神經。尤其是有下肢（放射到膝蓋以下）串麻痛，就需要多松解。梨狀肌在臀部深層，需要用到網球找到痛點松解。
梨狀肌的牽拉有很多方法，辦公室一組在休息時可以坐位牽拉：將一側下肢放到另一側膝蓋以上，一手固定足部不要動，另一只手向下按住膝蓋，感覺到臀深層有牽拉感為宜。保持30秒休息30秒，進行5
如果是在家，我們躺在床上也可以牽拉到梨狀肌，同樣的方法。
6 腰方肌的牽拉，腰方肌位于我們腰部兩側后方，起到側抬骨盆的作用。
兩側不平衡會導致長短腿，骨盆傾斜等問題。腰方肌牽拉動作比較復雜，坐位兩腿分開，身體倒向另外一側腳同時向后旋轉軀干，感覺腰側面有牽拉感，維持30秒，進行5組。
或者采用站立位，這個體位動作簡單，同時也能牽拉到整個側鏈。
第三 在松解完肌肉之后，我們別忘了強化一下核心穩定性和力量。
初級階段，我們選用四點對角線支撐，這個動作難度不大但對核心穩定性有比較好的刺激。
在這個動作比較成熟之后，可以逐漸過渡到平板支撐。
在進行支撐的時候別忘了保持身體的中立，不能塌腰弓背，左右用力要均勻平衡，從30秒進階到1分鐘，不要時間太長。進行三組。
除了腹部，別忘了還有背橋和側橋。保持身體一個板一樣。同樣是30秒過渡到1分鐘。進行三組。
以上幾個動作都是針對核心穩定性的訓練，我們知道腰椎間盤突出癥后核心肌群的能力下降我們一定要訓練它，重建神經肌肉模式。
除了核心穩定性，還要注意對我們核心肌群力量的訓練。
臀大肌訓練采用俯臥直腿伸髖的動作
這個動作簡單而且有針對性，進行15個，三組；需要注意我們大腦要有意識先收縮臀部（繃緊），用臀部帶動下肢伸髖，抬高的高度20度左右，不能太高。
臀中肌練習
臀中肌主要維持髖關節側方的穩定，采用側臥位貝殼姿勢訓練（用彈力環），進行15個，三組。
卷腹運動
這個運動要求我們仰臥下肢屈髖屈膝，雙手位于胸前（不要抱頭，對頸椎不好），做卷腹動作，要求肩胛骨抬離地面即可，對腹肌訓練有較好的效果。想象這個動作就像卷被子一樣，胸椎一節節起來。
錯誤的動作：
最后進行脊柱靈活性訓練，包括胸椎靈活度和貓式運動。
胸椎靈活性同樣很重要，腰椎主要起穩定的作用，胸椎管靈活。當我們腰痛時，往往是腰椎活動度過大穩定性降低，就會抑制胸椎的活動，胸椎靈活度就下降了。進行胸椎活動度訓練包括了屈伸和旋轉兩方面：
胸椎旋轉靈活度訓練，采用四點位，一只手放在頭后，一只手支撐，做胸椎向后的運動。每側進行10次，三組。
胸椎屈伸訓練：坐在有靠背的椅子上，雙手放在頸后，做胸椎伸展和屈曲動作，進行10次，三組。
最后我們對整個脊柱進行一個整理運動。貓式運動進行15次左右，并在末端保持3秒鐘；要求我們在伸展的時候有一定的節奏，從上到下或者從下到上，脊柱一節節地運動，這個動作不僅改善我們脊柱的靈活性，同時也促進了神經的控制能力。
除了以上訓練我們每天要堅持做之外，更重要的是如何
預防或者避免再次損傷也至關重要，畢竟每天一個小時的康復抵不上你其他那么長時間的不良習慣，之前你的腰不就是這么受傷的嗎？
1 坐姿要端正，可以在腰后面墊一個小枕頭；盡量少蹺二郎腿，北京癱等，否則我們的腰椎曲度減小；每坐一小時起來活動5分鐘。
2 跑步的時候要保持軀干的直立，不要彎腰跑，仰著跑，左右搖晃。良好的核心穩定性是一切運動的基礎。
3 站姿要正，最好不要
4 穿高跟鞋，高跟鞋造成我們骨盆過度前傾，腰曲加大。
6 搬運重物要蹲下來，不要直接彎腰搬。同時避免反復的腰椎屈伸活動，這可能會增加腰椎間盤的壓力。
腰椎間盤突出是一個非常常見的問題，對于此我們不必太過恐慌，病急亂投醫；也不能不重視，任其發展。樹立正確的健康理念，正確科學的康復方法，及時科學康復，就能解決腰椎間盤突出引起的腰痛腿麻問題。
