拉伸可以增加身體的柔韌性，讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和從而減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，拉伸可以緩解長期保持一個姿勢而導(dǎo)致的肌肉僵硬與酸痛，從而改善腰酸背部，頸部疼痛等問題。拉伸還可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)廢物代謝，等等。
所以，即使是沒有時間去運動，也要抽時間來拉伸。除此之外，如果拉伸安排在睡前，也有助于緩解疲勞促進(jìn)睡眠。
還有，會不會羨慕別人秀出一字馬？對于長期有規(guī)律進(jìn)行拉伸的人群來講，他們的柔韌性一定不會差，秀出一字馬也不是難事。
在下面，有20種拉伸動作，可以讓你從上拉伸到下，選擇自己需要的動作去做。
動作一：胸部
雙手握拳向后，挺胸挺直，身體與手臂做對抗伸展
動作二：肩背部
自然站立，腰背挺直，雙手交叉向上伸展手臂
動作三：腰腹部
在動作二的基礎(chǔ)上，向一側(cè)轉(zhuǎn)身，伸展側(cè)腰部，堅持?jǐn)?shù)秒后換邊
動作四：肩部
一只手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一側(cè)拉，身體同時向相同方向傾斜。
動作五：肩部
站直，右臂水平伸向左側(cè)，左手套住右臂肘關(guān)節(jié)，左臂漸漸向左后側(cè)用力
動作六：大腿前側(cè)
坐姿，雙腿并攏，一條腿屈膝，將腳置于腰部側(cè)面，保持動作，將身體慢慢向后仰。雙腿交替進(jìn)行。
動作七：大腿前側(cè)
跪姿，前腿呈弓步，小腿盡量垂直于地面，另一腿屈膝向后跪，同側(cè)手拉起腳尖，將腳后跟推向臀部
動作八：大腿后側(cè)
坐姿，雙腿并攏，雙手向前伸盡量去碰觸腳尖，注意腰背挺直，不要彎腰
動作九：大腿后側(cè)
站立，雙腳并攏，俯身向下，做到自己最大幅度即可，不一定要去碰到腳，動作過程中保持雙腿伸直。
動作十：大腿后側(cè)
雙腿交叉，后腿伸直，身體重心放在前腳，將身體前傾，俯身向下。
動作十一：大腿后側(cè)
坐姿，雙腿打開，俯身向前，雙臂向前伸，感受大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感
動作十二：大腿內(nèi)側(cè)
坐姿，雙腿最大幅度打開，腳尖向上勾起，雙手盡量去拉住腳尖，但不要強(qiáng)求。
動作十三：跟腱與小腿肚
弓步，雙手放在前腿的膝蓋上，后腿向后伸直，腳跟始終著地
動作十四：大腿后側(cè)與膝蓋內(nèi)側(cè)
坐姿，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微屈，雙手抓住腳尖，頸部頭部向下壓，以幫助腿部肌肉伸展。
動作十五：臀部
坐姿，左腿伸直，右腿彎曲跨過左腿，放在膝蓋外側(cè)，左側(cè)手肘搭住右側(cè)膝蓋，右手撐地保持平衡，身體盡力向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持
動作十六：大腿內(nèi)側(cè)
坐姿，雙腿打開，一側(cè)腿膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，另一只腿向外伸直，用手觸碰腳尖。另一只手按壓在彎曲的膝蓋上以避免膝蓋抬起。
動作十七：大腿前側(cè)
左手扶住固定物體保持平衡，右手握住右腳踝盡力向上提，將腳跟貼近臀部，收腹，向前挺髖
動作十八：腳踝
坐姿，單腿伸直，另一只腿彎曲，將腳置于伸直的腿上面。接著用手以上下左右方向輕輕轉(zhuǎn)動腳踝。另一只手扶住小腿以幫助保持穩(wěn)定。
動作十九：腳踝
雙腳并攏下蹲，雙手向前伸直保持平衡。腳后跟保持貼地，下蹲后可以試著前后微微搖晃身體。
動作二十：大腿前側(cè)
趴在地上，單腿彎曲，同時用同一側(cè)的手抓緊腳尖向臀部靠近
拉伸過程中，感受目標(biāo)肌肉的牽拉感，有稍微的疼痛感，但不要過度。注意要始終保持腰背部的挺直，不要彎腰。每個動作10-30秒， 不是個次全部做完，而是要根據(jù)自己當(dāng)前的需要選擇適當(dāng)動作來做，動作幅度做到自己的極限即可，不必過于追求手碰地等情況。
