這4個(gè)動(dòng)作，特別簡(jiǎn)單，看電視時(shí)在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬肌肉，還能達(dá)到按摩身體內(nèi)部器官的效果，練得好就會(huì)成為慢性病絕緣體哦。
當(dāng)然，這些動(dòng)作睡前可以做，只是不要離睡眠時(shí)間太近哦，否則可能會(huì)影響休息質(zhì)量。
1、貓伸展式
做法：
跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。
功效：
伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
2、蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個(gè)簡(jiǎn)化，即雙腳腳心相對(duì)，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。
功效：
促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。
對(duì)于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效，恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。
3、人面獅身式
做法：
①俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過(guò)肩膀。
②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。
③當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。
④每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。
功效：
有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，這個(gè)動(dòng)作可以極好地緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
4、仰臥束角式
做法：
仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對(duì)，雙腿自然打開(kāi)，兩手舒服地放置，動(dòng)作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。
功效：
仰臥束角式有助打開(kāi)胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時(shí)練習(xí)這個(gè)體式，對(duì)腹痛有明顯的改善。
要想保持健康，除了健身，飲食也很重要。山藥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，如果搭配某些食物，不僅可以使山藥的營(yíng)養(yǎng)翻倍，還能防病治病。一起來(lái)看看山藥最適合搭配什么吃吧。
滋補(bǔ)脾胃甘味食物中，山藥屬首推。跟紅棗搭配，可強(qiáng)化健脾養(yǎng)胃的功效。紅棗和山藥搭配一起的做法很多，或蒸或煮，甜咸皆宜，愛(ài)喝湯的人可以煮湯時(shí)多放點(diǎn)山藥和紅棗。
山藥中的可溶性纖維能幫助推遲排空胃內(nèi)食物，控制飯后血糖升高，而南瓜中含有微量元素，能促進(jìn)人體胰島素的正常分泌，兩者搭配食用，既能更好地降低血糖，又有助于健脾養(yǎng)胃。
山藥味甘，為中醫(yī)“上品”之藥，除了具有補(bǔ)肺、健脾作用外，還能益腎填精。核桃則有補(bǔ)腎固精、利尿消石、潤(rùn)腸通便、溫肺定喘的作用。山藥搭配核桃食用，具有補(bǔ)中益氣、強(qiáng)筋壯骨、健腦的作用。
如果不單獨(dú)吃山藥，可以和枸杞搭配來(lái)熬枸杞山藥粥，能更好地發(fā)揮滋補(bǔ)效果。用小米、山藥、枸杞來(lái)煮粥，內(nèi)熱者及脾胃弱者很適合食用它。
山藥富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，鴨肉更是滋陰養(yǎng)肺、止咳化痰的佳品，故而兩者一起煲湯不僅口味鮮美，還能健脾養(yǎng)胃、止咳化痰。
山藥和蓮子可以說(shuō)是老年人的益腎法寶。山藥具有補(bǔ)脾養(yǎng)胃、補(bǔ)肺益腎、澀精止尿的功效，蓮子入心、脾、腎經(jīng)，二者同時(shí)服用既可補(bǔ)脾，又可強(qiáng)腎。
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