跑步不傷膝蓋，暴走更傷膝蓋。
撰文 / 橙橙
編輯 / 橙橙
相信很多跑友都有過這樣的經歷，經常被一些不跑步的人問到：聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這么長時間，膝蓋還好吧？
跑步百利唯傷膝！不知從什么時候開始，這個說法深入民心。
跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。
是不是想想都覺得可怕，這么大的壓力作用在膝蓋上，所以很容易就得出一個結論：跑步，尤其是長期、長距離跑步，對膝關節傷害很大。作為一項長距離運動，跑步時即使跑姿再經濟有效，只要時間、距離足夠長，對膝關節都會產生一定的損耗和磨損，就像再堅固的機器零件，也會磨損一樣。
跑步網站“愛燃燒”曾公布了一項報告，在調查過萬名跑者后發現，超三分之一的跑者會膝蓋受傷，約五分之一的跑者腳部或腰部受傷，約七分之一的跑者腳踝受傷或足底筋膜炎，沒有傷病的跑者僅占15.7%。這意味著，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的傷病。
2015年，美國一家運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭后得出的結論是，膝蓋受傷位列榜首。
有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。
有理有據有分析，“跑步傷害膝蓋、年輕時跑步，年老時膝蓋損傷會顯現出來”的說法，很容易便被未接觸過跑步或初跑者接受。在跑友群或者跑步論壇上，關于膝蓋受傷的提問，占據相當的比例。
那么，跑步真的傷膝蓋嗎？
最近小編看了BBC的一部紀錄片，叫《鍛煉的真相》（The Truth About Getting Fit）。
主持人是醫學記者邁克爾·莫斯利博士（Dr Michael Mosley），他拜訪了各個領域的運動專家，找尋 超高效率的運動方法，這個過程被拍成了紀錄片，逐一為大家揭示一些鍛煉的真相。
其中就有關于跑步是否傷膝蓋的真相。紀錄片中專家給出的結論是：跑步不會傷膝蓋。
為了探求跑步的真相，邁克爾博士來到了倫敦圣瑪麗大學，請教英國運動專家、特威克納姆圣瑪麗大學運動、健康和應用科學學院院長約翰·布魯爾關于跑步的問題。
布魯爾表示，跑步不僅不會傷膝關節，還對膝關節有益。
這是因為，跑步所產生的規律性壓力，可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。
邁克爾教授覺得難以置信，所以布魯爾就讓他做一個對比膝蓋壓力的實驗。
實驗中，邁克爾在膝蓋部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距離，緊接著他又跑相同的距離。
隨后，電腦會分析走路和跑步時膝蓋產生的壓力。
（紅線代表跑步產生的壓力，藍線代表走路產生的壓力）
從上圖可以看出，雖然比起走路，跑步時膝蓋的壓力更大，但造成壓力的時間更短。一般來說，跑步產生壓力的時間，只是走路產生壓力的時間一半，因為人在跑步時步幅更大，腳和地面接觸的時間也更短。
（藍柱代表走路產生的壓力時間，紅柱代表跑步產生的壓力時間）
在上述實驗中，邁克爾跑步時膝蓋承受的總壓力，比起走路時還要小。也就是說，跑步不傷膝蓋，散步才傷膝蓋。
布魯爾表示，這些壓力完全在人體可接受范圍內，因為人體構造完全可以負荷走路和跑步。設想一下，我們的祖先如果不能跑步，他們怎么在大自然競爭中存活下來呢？
不管是躲避獵物還是追捕獵物，人都要用到跑步的技能，這項技能一直沿用至今。
曾經跑過18次倫敦馬拉松的布魯爾還表示：人體天生適合跑步……雖然跑步時膝蓋會承受壓力，但身體會適應這種壓力并通過跑步促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，從而起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。這是因為跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生。
雖然跑步時會對腿產生８倍于體重的壓力，而走路時產生的壓力則相當于３倍體重，但由于跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸的時間短，因此跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力差不多。
其實，不光是BBC的這部紀錄片反駁了跑步會傷膝蓋這個說法，還有很多科研機構都在這個領域進行過研究，得出的結論都是跑步并不會傷膝蓋。
比如美國貝勒大學醫學院的研究人員通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%，而那些不跑步的人，膝蓋患關節炎的概率為29.8%。
該研究進一步指出：那些患有膝蓋關節炎的跑者并非因為跑步導致的，更多的是因為遺傳因素。
上面的BBC紀錄片中主持人請教的布魯爾，曾經出版了一本叫《跑步科學》的書，這本書中就指出：“那些不運動的人比經常跑步的人患骨關節炎的風險高約45%。”
曾發表在《關節炎護理與研究》上的一份研究也顯示：
那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。
這意味著經常跑步的人，發生膝蓋疼痛的概率越低。
一項由美國衛生研究所和一些大醫藥公司資助的名為骨關節炎（一種可以導致膝蓋和臀部軟骨損傷和損失的退行性關節病）計劃的研究顯示：
參與研究的全美四家醫院的科研人員原本認為跑步會增加患膝關節傷病的風險，但這項研究結果與他們的預期相反。
2637名研究對象（56%為女性）在加入這項研究8年后，提交了自己的運動調查問卷。通過這份調查問卷發現，778人（占比29.5%）過去8年或多或少有跑步的運動習慣。
研究人員還指出，這項研究結論適用于所有年齡組。也就是說不管年齡多大，如果經常跑步，患膝關節傷病的概率都會降低。
盡管這項研究沒有揭示因果聯系，但研究者相信，跑者發生膝蓋傷病概率較少的原因是因為他們的BMI指數比普通人低，也擁有更好的肌肉力量與協調性，或者更健康的生活方式。
該研究還給出了下面這組數據：不同跑量的跑者出現常見膝關節疼痛的概率。
從來不跑步的人群：41.1%
偶爾跑步的人群（一生跑250次）：34.9%
經常跑步的人群（一生跑800次）：39.2%
大跑量的人群（一生跑2000次）：31.3%
其實，跑步不僅不會傷膝蓋，反而有利于膝蓋健康
實際上，與久坐不運動相比，跑步有利于你的膝蓋健康。
膝關節雖然是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。
斯坦福大學曾在2008年發表了一項30年的研究，該研究發現，跑步者需要進行膝關節置換手術的概率要比普通人低7倍，實際情況恐怕還遠不止這一數據。
一項2013年發表于《體育鍛煉中的醫學與科學》雜志上的研究，將骨關節炎在跑步者和步行者中的發病率進行了對比。經過長達7年的研究，在所研究的將近75000名跑步者當中，有2.6%的人患有骨關節炎。而在將近15000名步行者當中，被診斷患有骨關節炎的人群要占4.7%。其他非跑步訓練引發骨關節炎的風險比跑步訓練肯定要高2.4%。
換句話說，與不是很劇烈的運動相比，跑步降低了關節炎的發病率。其實，跑步對減肥的好處（尤其是減少脂肪）超過了研究結果。
斯坦福大學醫藥名譽教授詹姆斯-弗萊斯曾牽頭了一項研究：測量跑步與膝蓋受傷關聯度。
他的研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱樂部的會員；后者是健康的成年人，在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。在長達21年的跟蹤研究后，步入中老年的不少被測者出現了關節炎等相關疾病。
比對和分析了具體數據后，弗萊斯發現，跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病并沒有直接關聯。
研究對象中，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里，但是他們的關節情況基本是一樣的。這項研究還進一步指出，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。
也就是說，人體的膝蓋沒有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范圍內，堅持正確的姿勢，通過運動的刺激會使膝蓋擁有更持久的耐力。
2007年，發表在《關節炎與風濕病》雜志上的一份研究，也佐證了詹姆斯-弗萊斯的研究成果：關節炎的形成是因為軟組織的減少或軟化，這和遺傳因素有關，而超重人群更容易中招。相比之下，經常鍛煉的人擁有更強健的膝軟骨，減少了其患關節炎的風險。
長期膝蓋損傷通常是由骨關節炎或韌帶拉傷所引起的。因為跑步可以降低骨關節炎——還因為它通常可以增強骨骼和肌腱——你的膝蓋會更健康；你不會損傷它們。
所以下一次有人問起你的膝蓋，請不要惱火。你應該同情他們，畢竟，他們膝蓋受損的可能性要比你高七倍，而且他們的健康狀況也沒你好。
那為什么還有很多跑者膝蓋受傷呢？
其實這個問題的答案很簡單，因為這屬于運動損傷，只要是運動就會有損傷。那是不是不運動就不會損傷了？這個說法就不正確了。其實運動帶來的好處要遠遠大于運動帶來的損傷。
跑步導致膝蓋受傷的原因有很多，比如鞋沒穿對；跑步姿勢不夠理想；身體肌肉力量不到位，不足以支撐關節所承受的壓力；跑量過大、速度過快；在不平坦或濕滑的地面跑步等等。
很多體能一般的跑者，練習跑步不到一年就上全馬，這就很容易受傷，因為身體全面適應長跑是需要時間的。跑步是全身運動，體能沒有跟上還強調堅持，就很可能受傷.
如何減少跑步時膝蓋受傷的概率？
跑步時膝蓋正常向前活動，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配，但如果姿勢不好，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。這不但影響以后跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。
學習理想跑步姿勢
1.身體前傾，為前進提供助力，更省力；
2.膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，并起到緩沖作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利于平均分配壓力，降低摩擦；
3.落地時重心應離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。
除了學習理想跑姿之外，還要謹慎對待速度訓練，增加跑量要循序漸進，重視跑前熱身與跑后的拉伸，同時要特別重視力量訓練，不僅能讓你遠離膝蓋傷病，還能遠離其他各種傷病。
介紹幾個強健膝蓋的動作：
如果你能夠經常進行力量訓練，相信跑步受傷的概率將會大大降低。
關于作者
全民跑步：《全民跑步》及兄弟媒體《馬拉松助手》均創立于2015年，為馬孔多公司旗下新媒體，共匯聚100萬跑步粉絲，為中國跑步領域領先媒體。全體采編均為跑者，專業性與原創能力在中國跑步媒體中同樣居于領先地位。
馬孔多：是馬爾克斯名作《百年孤獨》中的地名，也是中國原生跑步品牌。馬孔多除了跑步媒體，還在北京主辦了十余場大中型馬拉松賽事和百公里越野賽；跑步裝備方面，在京東開設有馬孔多運動官方旗艦店，定位“大牌品質，中產價格”。做中國跑步文化的推廣者，是馬孔多的使命。
