無(wú)論你是想延長(zhǎng)兩頓飯之間的時(shí)間差，例如晚餐早吃或早餐晚吃；或者干脆更進(jìn)一步采取間歇性禁食方式, 一些科學(xué)家們認(rèn)為，它都會(huì)有帶來(lái)益處。
他們認(rèn)為，益處不僅僅是減肥，還可以讓你的消化系統(tǒng)好好休息一下。
科學(xué)家說(shuō)，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)這樣做可以改善新陳代謝以及整體健康狀況。
何為禁食，如何工作？
英國(guó)薩里大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)資深教師科林斯博士認(rèn)為，對(duì)那些希望用禁食方法改善新陳代謝以及整體健康的人而言，一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是，兩頓飯之間至少間隔12個(gè)小時(shí)，理想的話應(yīng)該更長(zhǎng) - 并且要經(jīng)常為之。
限時(shí)進(jìn)食法經(jīng)常被用于減肥，有些人會(huì)把每日禁食間隔增加到14或是16個(gè)小時(shí)。
“間歇性禁食”（ intermittent fasting）有幾種形式：包括5:2方法，即一周內(nèi)有2天嚴(yán)格控制進(jìn)食，但其余5天正常進(jìn)食。
還有4:3法，或者叫“隔天”禁食方法。顧名思義，一個(gè)星期內(nèi)每隔一天嚴(yán)格限制進(jìn)食。
科林斯博士建議，無(wú)論你采取哪種方式，關(guān)鍵是要始終如一。但他不建議體重過(guò)輕的人采取任何間歇性禁食方法。
是否人人獲得相同的益處呢？
每個(gè)人的身體對(duì)飲食和禁食的反應(yīng)都存在差異。科林斯博士表示，沒(méi)有任何一種方法對(duì)所有人以及所有時(shí)候都適用。
他表示，很大程度上取決于你所吃的食物，以及在某種程度上，進(jìn)食的時(shí)間；這還取決于你進(jìn)食期活動(dòng)與否、以及是否一天之中囤積了大量的卡路里。
另外一個(gè)影響因素是生物鐘（也稱晝夜節(jié)律，ciradian rhythm），即主宰睡眠和活動(dòng)的自然周期。
許多消化、新陳代謝和細(xì)胞代謝過(guò)程也像睡眠一樣基于晝夜循環(huán)而遵循每日生物鐘節(jié)奏。
營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家正在調(diào)查不遵循生物節(jié)奏而進(jìn)食（例如，在身體發(fā)出睡眠信號(hào)時(shí)卻吃得過(guò)飽。）是否對(duì)健康不利。
至于什么樣的飲食習(xí)慣適合于你，這取決于許多方面，包括每天運(yùn)動(dòng)多少，以及何時(shí)運(yùn)動(dòng)。
“半饑半飽”有什么好處？
科林斯表示，經(jīng)常性禁食可以讓身體進(jìn)行寶貴的“清理工作”。飯后，你會(huì)從碳水化合物食物中吸收葡萄糖作為能量。身體可以立即使用該能量，或者將其儲(chǔ)存起來(lái)晚些時(shí)候再用。
但在“空腹”狀態(tài)下，也就是在最后進(jìn)食10-12小時(shí)之后開(kāi)始，體內(nèi)的葡萄糖已經(jīng)耗盡。這時(shí)，肝臟開(kāi)始把儲(chǔ)藏的脂肪分解成稱為酮類的脂肪酸，用做“燃料”。這一過(guò)程被稱為“代謝轉(zhuǎn)換”。這就是禁食能減肥的原因。
但新興科學(xué)顯示，禁食能激活體內(nèi)一些化學(xué)物質(zhì)和過(guò)程，健康益處超越了減肥本身。據(jù)信它還可以鼓勵(lì)腸道有益細(xì)菌的生長(zhǎng)，而它在許多方面對(duì)健康可能都有好處。
科林斯表示，問(wèn)題是大多數(shù)人、在大多數(shù)時(shí)候吃到過(guò)飽，以至于無(wú)法享受這種好處。
許多人都是一日三餐外加零食。這意味著我們處于一種“持續(xù)進(jìn)食狀態(tài)”中，其結(jié)果導(dǎo)致身體不斷處理新食物，而不是動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備。
科林斯表示，所有與代謝不良和病患風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的疾病，諸如，心血管疾病、胰島素阻抗、糖尿病以及身體乏力，實(shí)際上都是能量管理不善的表現(xiàn)。
他指出，這種隨時(shí)隨地進(jìn)食的方式意味著你無(wú)法正確儲(chǔ)備、釋放和利用身體的燃料。
科林斯認(rèn)為，禁食是一個(gè)極其復(fù)雜的領(lǐng)域，人們對(duì)此仍在研究。同時(shí)這方面也缺乏有說(shuō)服力的臨床試驗(yàn)。
大多數(shù)有關(guān)間歇性禁食的研究都是在動(dòng)物身上進(jìn)行的，對(duì)人能帶來(lái)的好處還有待于證明。
對(duì)腸道健康好處
倫敦國(guó)王學(xué)院斯派克特教授解釋說(shuō)，短時(shí)間禁食，比如不吃早餐（或晚餐吃得早），就可以讓腸道微生物受益。
雖然這一領(lǐng)域的研究仍處于早期階段，但越來(lái)越多證據(jù)顯示，禁食期間某些腸道微生物會(huì)繁殖，并以腸粘膜上的碳水化合物為食物。這會(huì)讓腸道屏障（在免疫系統(tǒng)中扮演角色）更健康和更有效。
一種解釋是，腸道微生物可能像我們一樣也遵循晝夜生物鐘節(jié)律。斯派克特教授寫道，微生物群體就像我們一樣，也遵循每日的生物鐘節(jié)奏，需要休息和恢復(fù)體力，而這一點(diǎn)對(duì)我們的腸道健康可能很重要。
每個(gè)人的身體對(duì)跳過(guò)一餐的反應(yīng)都不一樣，因此，斯派克特教授建議可以先試試不吃早餐、或其它一頓飯看看自己感覺(jué)如何。
他說(shuō)，關(guān)鍵是要在兩頓飯之間至少間隔12個(gè)小時(shí)。即使只是偶爾為之，也能在短期改善情緒和體力，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看也可能起到減肥功效。
有利于消炎
炎癥是身體試圖遏制、抵抗感染和修復(fù)組織損傷的正常反應(yīng)。但當(dāng)這種免疫反應(yīng)持續(xù)不退時(shí)會(huì)引起“氧化應(yīng)激”（ oxidative stress），從而導(dǎo)致慢性炎癥。慢性炎癥與心臟病、二型糖尿病、癌癥、多發(fā)性硬化癥、炎癥性腸病以及其它疾病有關(guān)。
一些研究人員認(rèn)為，間歇性禁食具有控制或預(yù)防慢性炎癥的潛力。
一份發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的研究說(shuō)，某些人群中禁食期間所產(chǎn)生的酮類可以改善細(xì)胞抑制炎癥和修復(fù)損傷的能力。
美國(guó)西奈山醫(yī)院研究小組的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可以減少名為單核細(xì)胞促炎細(xì)胞的釋放，并讓它們進(jìn)入休眠模式。
由于慢性炎癥可以引起許多疾病，研究人員認(rèn)為應(yīng)該對(duì)間歇性禁食的消炎效果進(jìn)行更多研究，因?yàn)樗皾摿薮蟆薄?/p>
還有幾項(xiàng)研究顯示，間歇性禁食可能對(duì)體重超標(biāo)和成年肥胖人士的胰島素阻抗有幫助。胰島素阻抗可以導(dǎo)致胰島素和血糖水平過(guò)高，增加罹患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
然而，在已經(jīng)是糖尿病二型患者的人是否應(yīng)該采取間歇性禁食方面存有爭(zhēng)議。英國(guó)糖尿病高級(jí)臨床顧問(wèn)戴維斯強(qiáng)調(diào)，任何糖尿病患者在改變飲食前重要一點(diǎn)是要尋求醫(yī)囑。
她補(bǔ)充說(shuō)，對(duì)那些服藥或是打胰島素的二型糖尿病患者，間歇性禁食可能會(huì)增加低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。
至于這些益處是源于體重減輕還是禁食本身尚在研究中。
對(duì)代謝健康的好處
有糖尿病人士在禁食前需要尋求醫(yī)囑，因?yàn)榻秤锌赡軙?huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低發(fā)生危險(xiǎn)。
健康的新陳代謝意味著體內(nèi)的血糖（葡萄糖）、脂肪（甘油三酯）、好膽固醇（HDL）、血壓以及那些標(biāo)志你罹患心臟病、中風(fēng)和其它慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的指標(biāo)都很正常，或處于最佳水平。
科林斯表示，從新陳代謝觀點(diǎn)出發(fā)絕對(duì)可以看到間歇性禁食的好處。
科林斯解釋說(shuō)，在間歇性禁食時(shí)身體能更好地清理、儲(chǔ)存和利用體內(nèi)的碳水化合物和脂肪。因此，可以讓胰島素敏感性、血脂（脂肪）以及其它心血管風(fēng)險(xiǎn)因素得到改善。
科林斯說(shuō)，這種改善無(wú)論在體重超標(biāo)人士還是在瘦人身上都顯而易見(jiàn)。這可能是因?yàn)榻】刁w重者的內(nèi)臟器官周圍（包括肝臟）也會(huì)囤積有害的脂肪沉淀物。
但目前很難厘清減肥效果是否跟禁食期間其它一些因素有關(guān)。科林斯博士正在進(jìn)行更多的研究，以發(fā)現(xiàn)間歇性禁食是否既可以改善人們的新陳代謝健康，又不減少他們總體卡路里的攝入量。
一些科學(xué)家認(rèn)為證據(jù)不足
包括《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》在內(nèi)的多項(xiàng)研究表明，間歇性禁食還可能對(duì)治療其它一些疾病有用，其中包括阿爾茨海默氏病、帕金森氏病、延緩某些癌癥的生長(zhǎng)、改善軟組織損傷以及提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)。
美國(guó)伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授瓦拉迪也是世界間歇性禁食減肥方面的專家。
她表示，有充分證據(jù)顯示每隔一天或是5:2禁食法對(duì)減肥和其它健康益處效果最佳。而限時(shí)進(jìn)食法對(duì)減肥似乎不太有效，效果只是以上兩種方法的一半。
但瓦拉迪教授敦促要謹(jǐn)慎對(duì)待這些好處。她表示，許多關(guān)于間歇性禁食益處的聲稱有點(diǎn)夸大其詞。她還說(shuō)，很多動(dòng)物研究結(jié)果還沒(méi)有在人身上重復(fù)過(guò)。
有新證據(jù)顯示，定期禁食可以帶來(lái)除減肥以外的健康好處，但還沒(méi)有得到科學(xué)證實(shí)。間歇性禁食不適合那些有進(jìn)食障礙史或風(fēng)險(xiǎn)的人。
糖尿病以及有其它基礎(chǔ)病的人士在進(jìn)行任何形式的禁食前都應(yīng)該尋求醫(yī)學(xué)建議。
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