文/劉玲艷（國家二級公共營養(yǎng)師）
健康人的胃腸道內寄居著種類繁多的微生物，這些微生物被稱為腸道菌群，其中超過99%都是細菌。這些數(shù)目龐大的細菌大致可以分為三個大類：有益菌、有害菌和中性菌。
有益菌，也稱為益生菌，主要是各種雙歧桿菌、乳酸桿菌等，是人體健康不可缺少的要素，可以幫助合成各種維生素，參與食物消化，促進腸道蠕動，抑制致病菌群生長，分解有害、有毒物質等。
有害菌，一旦數(shù)量失控大量生長，就會引發(fā)多種疾病，產(chǎn)生致癌物等有害物質，或者影響免疫系統(tǒng)的功能。
中性菌，即具有雙重作用的細菌，如大腸桿菌、腸球菌等，在正常情況下對健康有益，一旦增殖失控，或從腸道轉移到身體其他部位，就可能引發(fā)許多問題。
影響腸道菌群的主要因素有4個方面：人體自身的因素（腸道的酸堿性、膽汁及消化酶的分泌、腸道的蠕動等）以及人所處的環(huán)境因素（壓力、出差等）；人體攝入的飲食；細菌自身因素；細菌之間的相互作用。
一般情況下，腸道菌群處于健康的平衡狀態(tài)（大腸內的益生菌數(shù)量是有害菌的一千至一萬倍），致病菌或者條件致病菌以很少的數(shù)目存在，它們產(chǎn)生的有毒代謝物不足以對宿主的健康產(chǎn)生危害。但當上述所說的4個方面因素急劇變化時，腸道內有益菌數(shù)量大量減少，有害菌數(shù)量瘋狂增長，腸道菌群平衡被打破，人體就會出現(xiàn)腹瀉、便秘、消化不良等癥狀，結果就是健康受損。
越來越多的研究表明，對我們的健康和體重影響較大的因素里，腸道菌群有著不容忽視的地位，如何喂養(yǎng)腸道菌群是影響健康和體重的關鍵因素。那么，如何飲食才能改善腸道菌群環(huán)境呢？
1.多吃發(fā)酵食品
發(fā)酵食品是被微生物改變的食物，發(fā)酵過程通常涉及將食物中的糖轉化為有機酸或醇的細菌或酵母。發(fā)酵食品包括酸奶、泡菜、納豆、腐乳、饅頭、花卷等，這類食物可以促進有益細菌，如雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長，還能減少一些其他致病細菌的數(shù)量，改善整體腸道菌群。
2.多吃富含益生元的食物
益生元指食用后能促進腸道有益微生物生長的營養(yǎng)成分。補充益生元是目前公認的腸道菌群調整方式，對于改善“菌-腸-腦軸”功能、提高免疫力、降低代謝疾病風險、提升大腦認知功能都具有非常積極的作用。
益生元種類很多，最常用的主要有菊粉、低聚果糖、難消化纖維、多酚類和Omega-3脂肪酸等。除了Omega-3脂肪酸可從深海魚、乳酸菌、養(yǎng)殖的雞豬牛羊肉以及草飼牛羊肉中獲得，絕大部分益生元都存在于植物性食物中，比如豆類、全谷類、堅果類、蔥姜蒜類和菊芋等。
3.多吃全谷類食物
全谷物含有大量纖維和不易消化的碳水化合物，例如燕麥里的β-葡聚糖。這些碳水化合物不會被小腸吸收，而是進入大腸，在大腸中，它們被微生物群分解，并促進某些有益細菌的生長。全谷物可以促進雙歧桿菌、乳酸桿菌和擬桿菌的生長。全谷物還能增加飽腹感，不僅有利于體重控制，還減少了炎癥和心臟病的危險因素。
4.以植物性食物為主，拒絕大塊吃肉
比起基于植物的膳食，含動物性食品的飲食能促進不同類型的有害腸道細菌的生長。許多研究表明，素食飲食可能有益于腸道微生物群，這可能是由于其纖維含量較高。一項研究發(fā)現(xiàn)，素食使肥胖人群中致病細菌水平降低，體重、炎癥和膽固醇水平降低。另一項研究發(fā)現(xiàn)，素食可顯著降低致病細菌，如大腸桿菌的數(shù)量。然而目前尚不清楚素食對腸道微生物群的益處是否僅僅是由于缺乏肉類的攝入。
5.多吃富含多酚的食物
多酚是具有許多健康益處的植物化合物，作用包括降低血壓、炎癥、膽固醇水平和氧化應激。多酚可以增加人體中雙歧桿菌和乳酸桿菌的數(shù)量，并減少梭菌的數(shù)量。富含多酚的食物有核桃、藍莓、西藍花、洋蔥、杏仁、葡萄皮和紅酒等。
6.減少人造甜味劑的攝入
人造甜味劑廣泛用作糖的替代品，一些研究表明，它們會對腸道微生物群產(chǎn)生負面影響。一項研究表明，喂食阿斯巴甜的大鼠在其腸中也具有較高的梭菌和腸桿菌，當其數(shù)量非常高時，便與疾病相關。人造甜味劑還會擾亂我們的食欲控制系統(tǒng)，長期攝入容易導致暴食。
7.避免“三高”食物，飲食均衡
高脂肪、高糖、高度加工的食物會降低腸道菌群的整體多樣性，這些變化可以在短短24小時內發(fā)生。當腸道菌群多樣性發(fā)生改變時，我們也就更容易增重。也就是說，吃同樣卡路里的食物，那些滿是糖和反式脂肪的零食、甜食更容易讓人胖，吃營養(yǎng)均衡的飯菜更有益于腸道菌群。
8.母乳喂養(yǎng)起碼1年
在生命的前1000天，嬰兒體內的微生物群不斷發(fā)育，并富含有益的雙歧桿菌，可以消化母乳中的糖分。許多研究已經(jīng)表明，比起母乳喂養(yǎng)的嬰兒，奶粉喂養(yǎng)的嬰兒具有較少的微生物群及雙歧桿菌等。母乳喂養(yǎng)也與過敏、肥胖和其他可能由于腸道微生物群的差異引起的疾病有關。
除了上述這些，還可以考慮定期補充益生菌，但是一定要選擇靠譜的大品牌。
