2020全民營(yíng)養(yǎng)周 | 號(hào)稱(chēng)“人體免疫基石”的優(yōu)質(zhì)蛋白，該怎么吃才合理？
為什么會(huì)有蛋白質(zhì)是人體“免疫基石”的說(shuō)法？
日常攝入的營(yíng)養(yǎng)成分和人體免疫系統(tǒng)之間有著復(fù)雜的關(guān)系，而維持身體免疫力的關(guān)鍵和重點(diǎn)就是日常的科學(xué)合理飲食，蛋白質(zhì)則是其中不可或缺的物質(zhì)基礎(chǔ)。 人體每天所需的營(yíng)養(yǎng)素共7大類(lèi)，其中蛋白質(zhì)的地位非常關(guān)鍵，生命的產(chǎn)生、存在和消亡都與蛋白質(zhì)有關(guān)，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，可以說(shuō)“沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命”。 蛋白質(zhì)在人體中承擔(dān)的角色和重要作用包括：①構(gòu)成身體組織（如免疫細(xì)胞、免疫組織和免疫器官）；②發(fā)揮調(diào)節(jié)功能 （如維持免疫功能的免疫球蛋白 、調(diào)節(jié)肌肉收縮功能的肌球蛋白、運(yùn)鐵蛋白以及維持體液平衡的白蛋白和各種蛋白類(lèi)激素等）；③ 在某些條件下的 供能。 由此可見(jiàn)，蛋白質(zhì)被稱(chēng)為人體的“免疫基石”也是非常準(zhǔn)確的了。 人體內(nèi)的蛋白質(zhì)分子分解成氨基酸后，大部分又會(huì)重新在體內(nèi)合成蛋白質(zhì)，只有一小部分分解為尿素和其它代謝產(chǎn)物排出體外。所以，正常成人不再生長(zhǎng)發(fā)育，每日進(jìn)食的蛋白質(zhì)主要用來(lái)維持組織的修補(bǔ)和更新即可。 而對(duì)于處于正氮平衡（正在生長(zhǎng)的兒童、孕婦、初愈病人等）人群來(lái)說(shuō)，體內(nèi)正在生長(zhǎng)新組織，其攝入的蛋白質(zhì)有一部分要變成新組織。 所以，中國(guó)居民膳食指南和膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）中都會(huì)對(duì)不同人群給與每日攝入蛋白質(zhì)的推薦量（圖1：DRIS中關(guān)于不同年齡段/人群每日蛋白質(zhì)推薦攝入量，單位g） 蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的高分子化合物，含有碳、氫、氧、氮、硫、磷等元素，是機(jī)體中氮的惟一來(lái)源，這一點(diǎn)上是碳水化合物和脂肪都不能替代。事實(shí)上，蛋白質(zhì)的日常攝入量若保持在推薦攝入的范圍內(nèi)，則發(fā)生缺乏和中毒的危險(xiǎn)性都很小。 若是飲食不均衡，或者是攝入量嚴(yán)重不夠，出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，進(jìn)而影響機(jī)體包括免疫功能在內(nèi)的各種生理功能也就不見(jiàn)怪了。 所以，不管是從營(yíng)養(yǎng)角度還是免疫角度來(lái)講，不同人群每天都需要攝入足量的蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白。 評(píng)價(jià)一種食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，要綜合考慮考慮含量多少、模式如何以及消化、吸收的效率等多個(gè)方面。食物中的蛋白質(zhì)按照營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的不同可分為完全蛋白、半完全蛋白 和不完全蛋白 三類(lèi)。 ① 完全蛋白（優(yōu)質(zhì)蛋白）： 所含必需氨基酸種類(lèi)齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng) ，不但能維持成人健康，并能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育。② 半完全蛋白： 所含必需氨基酸種類(lèi)齊全 ，但有的氨基酸數(shù)量不足，比例不適當(dāng)，可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。如小麥中的麥膠蛋白（醇溶蛋白）。③ 不完全蛋白： 所含必需氨基酸種類(lèi)不全 ，既不能維持生命，也不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。如膠原蛋白、玉米中的玉米膠蛋白和豌豆中的豆球蛋白等。上述三類(lèi)蛋白質(zhì)中消化吸收效率最高的完全蛋白，就是我們常說(shuō)的優(yōu)質(zhì)蛋白 了。而肉、禽、魚(yú)、蛋、乳、豆 等食物被稱(chēng)為是優(yōu)質(zhì)蛋白的食物來(lái)源。 如何提高食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？
機(jī)體在蛋白質(zhì)的代謝過(guò)程中，對(duì)每種必需氨基酸的需要和利用都處在一定的范圍之內(nèi)，而其中某一種氨基酸過(guò)多或過(guò)少都會(huì)影響另一些氨基酸的利用。 所以，為了滿(mǎn)足人體蛋白質(zhì)合成的需要，飲食中的各種必需氨基酸之間應(yīng)該有一個(gè)合適的比例，我們把這個(gè)比例稱(chēng)之為必需氨基酸需要量模式或稱(chēng)氨基酸計(jì)分模式。 膳食蛋白中必需氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的組成，被消化吸收后，就越接近人體合成蛋白質(zhì)的需要，利用率就越高，說(shuō)明其蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高。 舉例說(shuō)明： 為了直觀的感受食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，我們可以通過(guò)氨基酸評(píng)分來(lái)表示食物蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其分?jǐn)?shù)越接近100（或PDCAAS接近1）則表示越適合人體吸收。圖2：幾種常見(jiàn)食物蛋白質(zhì)修正后的氨基酸評(píng)分（PDCAAS）雖然來(lái)源于植物性食物中的蛋白質(zhì)（如谷物、蔬果中的蛋白質(zhì)）大都是不完全蛋白質(zhì)，但它們?nèi)匀挥兄跈C(jī)體總氮量和補(bǔ)充合成蛋白質(zhì)所需的非必需氨基酸。 對(duì)于這些非優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源的食物，怎樣才能盡可能的提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？ 答案是混合飲食 。兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)的利用率，這個(gè)就叫做“蛋白質(zhì)互補(bǔ)原則 ”。同時(shí)這也是提倡要合理、均衡飲食營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的體現(xiàn)。 實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)原則的三條規(guī)則： 1) 食物的生物學(xué)種屬越遠(yuǎn)越好，如動(dòng)物性食物和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好。 3) 食用時(shí)間越近越好，同時(shí)食用最好。
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