情緒低落、消極悲觀、壓抑痛苦……如果身陷抑郁，該如何自救？
最近發布的《中國國民心理健康發展報告（2019-2020）》顯示，抑郁癥檢出率： 小學生一成，初中生三成，高中生四成。其中重癥抑郁，小學生1.9%~3.3%，初中生7.6%~8.6%，高中10.9%~12.5%。 或許你會有種“抑郁癥也開始低齡化”的錯覺，但實際上，18~25歲的大學生和剛工作的年輕人的抑郁高風險檢出率也并不低，達到10%以上。 丘吉爾曾經說過：“心中的抑郁就像只黑狗，一有機會就咬住我不放。” 黑狗（blackdog）便成了英語世界中抑郁癥的代名詞。 據世衛組織披露數據顯示，全球有超過3.5億抑郁癥患者，近十年來患者增速約18%。在中國，患抑郁癥人數近1億左右 ，發病率約為3%~5%，就醫率僅10%。 2020年9月，國家衛健委發布了《探索郁抑癥防治特色服務工作方案》，明確抑 郁癥防治四類重點人群，包括：青少年、孕產婦、老年人群和高壓職業人群。
不久之前，久未露臉、因為吃藥控制情緒而導致發胖的演員馬思純發布了一條視頻，講述自己患上抑郁癥的始末。 現在不時有一些新聞報道，患有抑郁癥的花季少年不堪家庭和學業重壓而選擇輕生，有新手媽媽因為產后抑郁而無法控制地傷害孩子。 想起前段時間，一位遠在異地久未相見的朋友云淡風輕狀地跟我說道：“我之前有抑郁癥，還曾經想過自殺。”我聽后不由地嚇了一跳。 從名人到身邊人，抑郁癥已經在不知不覺中成為我們生活中常見的一種精神障礙和“隱形殺手”。 但是，無法控制的心境低落、被社會誤解的病恥感，讓許多抑郁癥患者深受困擾和痛苦，不知道該如何去面對，如何走出來，如何擺脫身上這只“黑狗”。 曾經經歷了母親因抑郁癥自殺、自己也患上抑郁癥的Richard O'Connor博士，在他的著作《走出抑郁》一書中寫到： 抑郁的反面不是幸福，而是活力 ，是感知所有情緒的能力，包括高興、興奮、悲傷和痛苦。抑郁本身不是一種情緒，而是情感的喪失……它不是悲傷或痛苦，它是一種疾病。 抑郁癥是一種以持久的心境低落狀態為特征的神經癥，經常伴有焦慮、軀體不適感和睡眠障礙。 患者常常會感到心情壓抑、郁悶或沮喪，對生活失去信心，對日常活動缺乏興趣；注意力難以集中，記憶力下降；失眠、食欲下降和性欲下降。 在美國《精神障礙診斷與統計手冊》（DSM-5）中，重度抑郁障礙有如下診斷標準： ● 至少有5種以下癥狀（包括抑郁心境和喪失快樂）： 上述癥狀幾乎每一天都出現，且占去當天大部分時間，并至少持續2周。 根據病情和心境表現的不同，抑郁癥有著多種分類，包括心境惡劣障礙、產后抑郁癥、季節性情感障礙等。 3月30日是“世界雙相日”。雙相，也就是雙相障礙 ，亦稱“躁郁癥”，即躁狂抑郁性精神病。它的表現是： 患者的情緒由抑郁和興奮交替出現，一段時間情緒低落悲觀，一段時間又會情緒高昂，過度興奮活躍、思想奔逸。猶如坐上過山車，一會高一會低。 患上抑郁癥后，不穩定的自尊水平和運作不良的人際關系會讓患者產生退縮和逃避，以情感麻木的狀態與外界進行隔離，長期處于心境低落狀態。 其實很多人平時也會偶爾出現心情低落郁悶的抑郁狀態，但這并非是患上了抑郁癥，而是一種抑郁情緒 狀態，是正常的情緒反應，不一定屬于病癥。 但是，如果你經常出現抑郁情緒并產生了不良影響，那么也需要重視起來，及早進行疏導和療愈。 抑郁癥有一個生物化學過程，但個體的生活經驗也使得他更容易患上抑郁癥。 當前的發作可能是由一個外部事件促成的，但這個事件使大腦運作的方式發生了改變。具體來說，抑郁癥的形成首先有著其生物因素，包括遺傳因素、神經質分泌影響，個體經歷和創傷事件會觸發抑郁癥的發作。 遺傳方面，有雙生子研究發現神經質至少解釋了抑郁的一部分基因易感性 。 生物化學方面，神經遞質假說和受體假說認為，抑郁障礙與5-羥色胺（5-HT）、去甲腎上腺素（NE）等單胺類神經遞質的內分泌改變和功能紊亂有關。 個體遭遇的創傷經歷和應激事件充當了引發抑郁癥的重要角色。如果一個人長時間處在緊張、焦慮、悲觀的壓力性負面情緒下，大腦會持續分泌大量的皮質醇和腎上腺素，神經遞質便會出現不平衡。 患者的病癥會影響到認知的改變，反過來加重病情。認知療法創立者艾倫·貝克提出過一個“消極認知三聯體”理論（也稱為“抑郁的認知三要素”），就是對自己、世界和未來都抱有消極看法。 這種對一切事物都抱有消極悲觀看法的扭曲的思維模式，容易使患者出現認知偏差，常常進行自我批判，產生概括化思維、災難化思維等錯誤的“抑郁性思維”習慣，并在腦中不斷進行反芻，進而產生絕望感。 情緒變化是精神障礙的重要信號，對情緒的自我覺察是關鍵的一步。 如果你覺察到自己長期處于心境低落狀態，很容易出現悲觀消極的想法，睡眠質量也不好，那么建議你盡快到醫療機構精神科進行專業評估 。 千萬不要在網上隨便做個測評就給自己下結論、貼標簽，也不要因為害怕和羞恥而逃避面對。接受專業治療是最好的方法。 采取藥物治療輔以認知行為治療（CBT）的心理治療聯合模式 ，是目前最為理想的治療手段，可以更好地改善抑郁癥狀。除了進行專業的治療外，在日常生活中也需要堅持主動積極的自我調節，配合治療： 親人朋友的理解和陪伴能提供強有力的安慰和支持，和諧的親密關系和情感體驗能強化療效。因此，勇敢地敞開心胸，對親友們多一些信任，在需要的時候大膽地尋求他們的陪伴和支持吧。 停止無端的自我懷疑和自我攻擊，嘗試記錄情緒筆記，幫助自己覺察情緒和識別不合理的思維方式，然后再努力擺脫它。 運動和冥想已經被證明能有效改善消極情緒。在運動過程中，人的心率更協調，大腦也會受刺激分泌內啡肽，提升積極情緒。專家建議，每周至少運動3次，每次20分鐘以上，就能起到改善作用。 進行有規律的、專注的正念冥想練習能使與快樂有關的左額葉活動更活躍，減緩與消極情緒有關的右額葉活動，從而重塑大腦，調整心境狀態，更好地控制自我。 如果條件允許的話，養一只喜歡的寵物吧。在寵物的陪伴下，在跟它接觸和互動的過程中，我們能感受到情感聯結和愉悅感，有效緩解焦慮和悲觀情緒。 種種誤解和輕視讓抑郁癥患者有著深深的病恥感而不敢去面對疾病、尋求幫助。 “它（抑郁癥）只是一種病而已，跟其他疾病是相同的。正視它，接受它，你才能接受自己。” 一方面，我們需要社會給予更多的關注和理解，不要把抑郁癥特殊化。 另一方面，也需要患者勇敢地站出來，直面這只“黑狗”，去尋求專業心理治療，終有一天能將它馴服。 1. Richard O'Connor《走出抑郁——讓藥物和心理治療更有效》（第2版） 2. Ann M. Kring等《變態心理學》（第12版） - The End -
也許今天是個不錯的日子，你感到得心應手、胸有成竹，生存似乎是件比較容易的事。 也許今天是個糟糕的日子，甚至像世界末日一樣糟糕，咸咸的淚水浸透枕頭的悲傷時光又來了。 又或許你壓根兒都搞不清今天是好是壞，只是無悲無喜地晃蕩著。
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