你的心理治療師有這樣一個愿望清單嗎？上面寫著為了優(yōu)化你的治療，你需要做的事。
為了回答這個問題，我們邀請了5位心理治療師（Melanie Greenberg博士, Laura Kauffman博士, Craig Malkin博士, Simon Rego博士, 和Scott Symington博士）來分享他們希望抑郁癥和焦慮癥患者做的事情。
他們的意見驚人地一致：經(jīng)常練習(xí)正念，要愛自己，尋求改變，培養(yǎng)健康的生活方式，建立積極的人際關(guān)系等。以下是他們的建議：
練習(xí)正念
Rego博士（蒙特菲奧里醫(yī)學(xué)中心心理學(xué)培訓(xùn)主任，紐約市阿爾伯特愛因斯坦醫(yī)學(xué)院臨床精神病學(xué)和行為科學(xué)副教授）說：“正念不是什么特別的技術(shù)，只是讓你不加評判地活在當(dāng)下。”
他補充到：“我們的大腦生來就是跳躍的，來回跳轉(zhuǎn)，尤其在今天這個忙碌的世界。但有大量研究表明，如果我們擁有較多的正念狀態(tài)，對心理和生理都是有益的。”
Greenberg博士（加州米爾谷的一位臨床心理學(xué)家，即將出版的《抗壓大腦》一書的作者）說，正念的自我覺察就是養(yǎng)成用旁觀者的視角看待自己和生活的習(xí)慣，這是一個人做出改變最重要的前期準(zhǔn)備。
練習(xí)正念的方式之一是集中意識覺察呼吸，Symington博士（加州帕薩蒂娜市一名私人心理醫(yī)生）說。“拿出一段時間，閉上眼睛，覺察呼吸，”他說。這有助于減輕壓力，增強覺察內(nèi)在感覺（比如緊張感）的能力。
善待自己
Greenberg博士稱之為讓你的內(nèi)在批評家靠邊站。“用愛的眼光看待自己往往是無法自然做到的。”反駁內(nèi)在批評家需要練習(xí)。“當(dāng)你放棄完美主義，允許自己做一個會犯錯的人的時候，改變才會發(fā)生。”
Malkin博士（哈弗醫(yī)學(xué)院心理醫(yī)生和心理學(xué)教師，《沉迷反思》一書作者）說：“我的許多來訪者會為每一個錯誤痛斥自己”。但研究表明，這種自我懲罰是改變行為的最差方式。“相對于因失敗痛斥自己，慶祝自己的成功，會讓自己表現(xiàn)得更好。”
要對你的想法提出質(zhì)疑。我們往往會不假思索地相信我們的想法。你要知道，你對事物最初的反應(yīng)可能會是錯的，尤其是當(dāng)你的反應(yīng)極其消極的時候。
尋求改變
要反對自我懲罰，也要樂意真實的檢查自己。“你要愿意接納不舒服。”“療法之所以起作用，是因為它可以幫助患者在感覺困難或痛苦的經(jīng)歷中，去改變自己的想法和感覺。”你越回避那些痛苦，你擺脫痛苦的速度越慢。
“不管我們多努力去改變，舊習(xí)慣偶爾還會爬出來。”當(dāng)你經(jīng)歷痛苦時，試著對自己耐心些。
不要因為某件你認(rèn)為已經(jīng)解決了的問題再次出現(xiàn)，就覺得自己失敗，而要將其視為自我改變的機會。例如，你可以這樣反思：是什么使我這次戒酒變得這么困難，或者與同事講話不能溫柔一些，或者當(dāng)感覺恐慌來臨時不去運動等。問題總會有一個答案，找到這個答案常常會讓你有巨大的成長。
覺察不良行為的苗頭是很重要的，可以幫助你提前準(zhǔn)備應(yīng)對。你的準(zhǔn)備可以包括，在需要的時候擁有一些分心的方法，或者提前做好準(zhǔn)備鼓勵朋友或擁抱某個親人。
盡一切可能保持身體健康
保證睡眠！“良好的睡眠是精神健康最基本的營養(yǎng)。”
寫飲食日記。“只是簡簡單單記錄我們的飲食往往就能夠增加我們的食欲。”大部分人都不知道，飲食對情緒和行為有巨大影響。
運動已被證明有眾多益處：可以改善情緒，減少焦慮，促進整體健康等。“把運動列在時間表中并嚴(yán)格遵守。”
“增加運動量已被證明可以直接改善焦慮和抑郁癥狀。”
建立并加強健康的人際關(guān)系
“我們生活在一個人際關(guān)系網(wǎng)中，這張網(wǎng)既可以起到羈絆我們的作用，也可以起到促進作用。”
“人們有時不愿意為改變?nèi)穗H關(guān)系而努力。”但是，建立并加強社會關(guān)系網(wǎng)絡(luò)是很關(guān)鍵的。“穩(wěn)固健康的社會關(guān)系網(wǎng)可以成為生活壓力的良好緩沖器，還可以幫助你降低情緒障礙的影響。”
“改變是很困難的，我建議你與朋友或配偶共同面對這個掙扎過程，同時將你的目標(biāo)告訴給你周圍的人。”
你可能需要解除不健康的關(guān)系，留出空間建立健康的關(guān)系。當(dāng)你在治療中得到自我成長，變得果斷，知道設(shè)立人際關(guān)系邊界時，“周圍的人或許會阻礙你，或生你的氣。”你要對這些變化有所準(zhǔn)備。
在治療師的辦公室之外
一旦你的治療有了效果，就是你在生活中繼續(xù)應(yīng)用療法的時候了。要堅持，不要管別人（比如那些雖有好意卻存在認(rèn)識錯誤的親戚）怎么說。
Rego主要采用認(rèn)知行為療法，他給出的最終建議我們大部分人都很熟悉，不管是孩子還是成年人，那就是：做作業(yè)。
“治療方法應(yīng)該傳授給人們以技能，然后人們可以使用這些技能來減輕他們的癥狀，改善他們的生活，”他說。“掌握一項技能最好最快的方式就是盡可能多的練習(xí)。”
編譯：健心房
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