精品伊人久久大香线蕉,开心久久婷婷综合中文字幕,杏田冲梨,人妻无码aⅴ不卡中文字幕

半月板是由一層不容易再生的軟骨組成，其結(jié)構(gòu)特點是中央部分很薄，這層薄薄的軟骨卻要承受人體的重量，起到既穩(wěn)定關(guān)節(jié)，又緩沖關(guān)節(jié)壓力的作用。

在運動中，半月板要隨著膝關(guān)節(jié)的運動做向前、向后或內(nèi)側(cè)、外側(cè)的移動，在這個過程中，非常容易造成半月板的損傷。

1. 把握好運動的量和選擇合適的運動方式，尤其對于一些中老年人，運動量不能過大，運動的方式也不能太過劇烈，盡量選擇一些散步、游泳這些比較穩(wěn)妥、安全的鍛煉方式。
   
2. 跑步或者力量鍛煉前，充分的熱身活動是十分必要的，有效的熱身可以激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉，防止因為關(guān)節(jié)僵硬導(dǎo)致運動損傷的出現(xiàn)。
3. 大重量或者高強度的運動中，膝部應(yīng)佩戴護具。
4. 如果選擇跑步作為鍛煉方式，那跑步姿勢非常重要，姿勢一定要正確，切忌只用某只腳的某一側(cè)著地。
5. 如果在運動中已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋不適，應(yīng)立即減小運動量、運動頻率。
6. 運動后可以對腿部肌肉進行適當(dāng)按摩以及熱毛巾濕敷。
7. 運動的場地盡量避免一些地面比較硬（比如水泥地）、比較滑、或過于坑洼的地面。
8. 運動后要做一些身體的拉伸訓(xùn)練。
9. 在運動中，選擇合適的運行鞋非常重要。
10. 腿部肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，減輕膝蓋受到的損傷，所以平時應(yīng)多加強腿部肌肉鍛煉。

（1）直腿抬高

保持仰面平臥，腿伸直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，用力使大腿上肌肉收緊，抬腿，使腿部直線與臥平面成30-40°角，每次維持6秒以上，緩慢放下，每天3組，每組30-50次。

（2）側(cè)抬腿

保持側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)微屈，保持腿部伸直，用力使腿上肌肉收緊，側(cè)抬腿，使腿部直線與臥平面成30-40°角，每次維持6秒以上，緩慢放下，每天3組，每組30一50次。

（3）靠墻靜蹲

背靠墻站立，雙足分開與肩同寬，雙腳逐漸向前伸，使小腿長軸與地面垂直，大腿小腿之間的夾角一般小于90°，腳尖正直向前，不要內(nèi)八字或者外八字，連續(xù)堅持30分鐘，每天1次。