我，第一次接觸牛油果，應該是在 2012 年，
那時宅在家里準備托福、GRE，體重飆升，
刷微博，各路 網紅大 V 都說牛油果可以減肥...
我也想試試。
有一天，在一家高檔超市里，
我第一次見到了牛油果本尊。
依稀記得，當時花了 80 軟妹幣買了 2 顆牛油果。
打開嘗了一口后，整個人差點因為悲傷而昏倒。
讓我傷心的不只是高昂的價格，還有那難以名狀的口感。
但是 7 月回國以后，我發現牛油果突然變得平價。而且，這種曾經屬于小眾的水果，搖身一變成為 網紅超級食物。
01在中國崛起的牛油果
根據世界最大牛油果公司 Mission Produce 的統計，2009 年，我國牛油果年進口量不足 2 噸。2017 年，這個數字飆升到了 32000 噸，增長了 16000 倍。
在未來幾年間，這個數字預計還將穩定增長，中國漸漸成為了世界各主要牛油果廠牌的新戰場。
就連古稀之年的 肯德基 老爺爺也不甘寂寞，看到牛油果市場的火爆后，立刻推出牛油果卷餅，還聘請了俊俏流量小生王源為之代言。
這讓人不禁產生疑問，華麗的背后，這個其貌不揚的小果子，到底有什么好？
在仔細調查了牛油果的營養成分之后，我發現牛油果真的很強大，它可以給我們的身體帶來很多意想不到的好處，尤其適合正在或將要低碳水飲食的你。
02牛油果的營養
牛油果營養價值超過了我們的想象！
1、脂肪
談到牛油果中的營養，首當其充的就是脂肪，一顆 重量為 136g 的加州去皮無核牛油果，脂肪含量達到了 20.95 g。
牛油果中的脂肪，將近 65% 是一種叫做 油酸 的 單不飽和脂肪。
注：油酸是一種 Omega-9 脂肪酸，屬于非必需脂肪酸，研究表明 Omega-9 脂肪酸可減少患心血管道及腦管道梗塞的機會。
2、纖維
除了脂肪以外，牛油果中還富含很多纖維。
牛油果中有著大量的 膳食纖維，每顆牛油果中平均含有 9.2 g 膳食纖維，這比一個 帶皮蘋果 的纖維多了將近 5 g 。
不同地區的牛油果膳食纖維比例略有差異，通常 非水溶性纖維 含量為70%， 水溶性纖維 含量為 30 %。
3、鉀
牛油果中還含有大量的鉀元素，據統計，每顆牛油果平均含有 690 mg 鉀元素，這比 傳統補鉀神器香蕉，足足多了 200 mg。
4、維生素 A、 C、 E、 K
最后，牛油果中還含有大量的礦物質、維生素，如：維生素 A 、 C 、E 、 K ，以及大量的葉酸和葉黃素。
由此可見，牛油果中的營養成分還是很全面的。
03牛油果的功效
這些富含營養成分的牛油果，會對我們的身體起到什么作用呢？
1、牛油果有助于心腦血管健康
A、抗發炎
牛油果里的油酸，還可以作用于我們的免疫系統，減少 發炎。
科學家認為這可以降低心腦血管疾病發病概率。
這是因為，當身體中的脂肪在血管中堆積，日漸形成斑塊時，免疫系統 會把這些沉積物，判定成壞東西，并以發炎的形式將這些斑塊清除出體內，但是這個過程將導致斑塊在血管中發生破裂，誘發心臟病。
美國 哈佛大學 附屬布萊根婦女醫院的心臟病學家 Paul M. Ridker，經過長達 21 年的研究后 發現身體中的發炎反應，有可能誘發心臟病。
1997 年，Paul M. Ridker 帶領團隊做研究時發現，血液中 C-反應蛋白 數量較高的人容易發炎，而且心臟病和中風的幾率也更高。
隨后的研究中，Paul M. Ridker 和他的團隊發現，炎癥反應程度較高的人，服用 阿司匹林，具有預防心臟病的效果。
注：C-反應蛋白，是由肝臟生成的血漿蛋白，主要被當作發炎的指標。
關于 Paul M. Ridker 醫生的研究網站在下方，有興趣的朋友可以自己點開觀看。
http://www.thecantos.org/cantos-summary.html
http://www.thecirt.org/
牛油果中的油酸，對 抑制發炎 很有幫助。
油酸可以穿過細胞膜，影響免疫細胞（嗜中性粒細胞）發揮作用，降低發炎的幾率和強度，降低心臟病發病風險。
B、降血壓
此外，牛油果還有 降低血壓 的作用。
牛油果蘊藏著大量的 鉀元素。研究證實，造成高血壓的一個主要因素就是鈉過量而鉀不足（鈉鉀平衡失調文章請戳這里），因此補充 鉀元素，可以降低罹患高血壓的風險。
簡單地說：鉀元素的攝入量足夠時，就可以有效地控制高血壓。
一顆牛油果中鈉含量微乎其微、但 鉀 的含量卻能高達 690 mg，遠超其它水果。
而且，用牛油果補充鉀，還不會背上為了補鉀、額外吃掉大量糖分 （一根香蕉含糖 16.63 克）的健康負擔，非常適合糖尿病患者。
2、牛油果可以維護腸道健康
牛油果中富含大量的 膳食纖維，能幫助維護腸道健康。
一顆牛油果，非溶性纖維的比例約 70%，可溶性纖維比例為 30%。
非可溶性纖維，可以加快食物通過消化道的速度、促進腸子蠕動、維持腸道規律性。同時，還可以增加糞便的體積，幫助腸道 排出食物殘渣等廢物，避免腸道發炎（憩室炎），治療便秘。
而牛油果里的 可溶性纖維， 則是腸道菌群喜愛的食物。這些可溶性纖維可以在大腸中發酵，這將為腸道菌群提供大量的營養物，讓腸道菌群存活得更久。
富含膳食纖維的牛油果，可以預防腸道疾病。
3、牛油果可以促進減肥
不要以為牛油果看起來肥肥的、嚼起來膩膩的，就覺得它會讓你增肥。
牛油果其實是一種 減肥神器。
牛油果中的 大量優質脂肪、超多的膳食纖維 和 極低的碳水，完全符合 低碳水 人群所需。
首先，豐富的優質脂肪與膳食纖維讓我們獲得長久的飽腹感和滿足感，直接降低你吃零食的欲望，減少因多餐而引起的 胰島素 不斷分泌。
其次，牛油果是為數不多水果中，幾乎 不含糖分 的水果。
而過多的碳水和糖分，會讓血糖波動增大，進而誘發身體渴望更多食物。
2013 年《營養學周刊》上也刊載一篇關于牛油果的 3x3 單盲交叉研究。
這篇研究一共召集了 26 個平均 BMI 超過 28 的超重界人士，將他們歸類分組，其中 1 組每天午飯額外多添加 半個牛油果。
最終研究人員發現，額外攝入半個牛油果的小組，飽腹感增加了 26%，吃零食的欲望降低了 40%。
牛油果大大 降低吃零食的欲望，恰好擊中了肥胖的要害。
另外，有學者認為，牛油果可以幫助超重的糖尿病患者減肥，進一步提高胰島素敏感性。
4、牛油果有助于延緩衰老。
牛油果還富含 β-胡蘿卜素、卵磷脂、脂肪酸、維生素 A 、C 、E 、K 等抗氧化物質，這些抗氧化物可以消除自由基，起到鎮靜皮膚、防止皮膚干裂、防御紫外線等作用，延緩皮膚衰老。
04牛油果怎么挑？
牛油果營養豐富，但是困擾大家最多的，是牛油果該怎么 挑選。
經常能看到有人在牛油果柜臺前，站立很久。她們時而拿起一個牛油果，左捏捏，右看看，時而又拿起另外一個牛油果反復端詳。
可是大部分人回家后，發現自己精挑細選的牛油果還是達不到 餐館的口感。
國內市場上的牛油果，大部分是從中南美國家進口。為了應對長時間運輸，這些牛油果都是在未成熟的情況下采摘，這時候的牛油果，口感堅硬、清脆，不好吃。
待這些牛油果漂洋過海來到國內，才會進一步催熟。
如何看牛油果是否熟透？
挑選秘訣：看顏色！不要用捏的。
下圖中的牛油果，按照顏色，從左到右，愈發成熟，愈發柔軟，口感也愈發醇厚。
建議選購牛油果時，秉持一個 少量多次 的原則，因為如果一次購買大量牛油果，很難保持新鮮。
牛油果放入冰箱，可以增加保存時間。但是冰箱中的溫度過低，會降低牛油果熟成速度，所以再要吃之前，要將牛油果放回室溫中 1-2 天。
05牛油果怎么吃才好吃？
牛油果的口感，也是個很 玄學 的事情，就好像榴蓮和臭豆腐，愛的人是真愛，不喜歡的人看都不會看。
牛油果的口感，確實略微油膩了一些，白嘴吃，就像是直接在吃油。第一次接觸這個小家伙時，甚至會感到懷疑人生。
不過這種困惑，可能是因為 吃法不太對。
牛油果要好吃，最重要的靠調味！哪怕是點點鹽，都能帶來不一樣的效果。
下面就告訴你 3 種牛油果的正確打開方式。
入門吃法：
牛油果沙拉
原料和器具：牛油果、鹽、胡椒、刀、切菜板。
做法：
1、從中間剖開一個牛油果
2、用刀刃，輕輕扎進果核，左右晃動，取出果核。
3、找一把輕薄的勺子，沿牛油果邊緣，
挖出牛油果肉。
4、將牛油果切成半厘米寬的片。
5、撒鹽、撒胡椒
6、享用。
（1-4 步驟，可以去某寶買一個牛油果神器，連刀都不用動）
這種吃法的最大好處，在于還原牛油果的本味，也相對簡單。如果不喜歡鹽的話，可以去某寶買一些日式低碳水醬油，撒在上面。如果不討厭肉桂，還可以撒一些肉桂粉。
進階吃法：
牛油果焗一切
原料和器具：牛油果、雞蛋、鹽、胡椒、刀、烤箱。
做法：
（前三個步驟與之前的相同）
1、將一個牛油果從中間剖開，
2、用刀刃，輕輕扎進果核，左右晃動，取出果核。
3、有一把輕薄的勺子，沿牛油果邊緣，挖出牛油果肉。
4、將一個雞蛋打入牛油果中，不要打散。
5、簡單調味，撒入適量調味品。
6、將裝好雞蛋的牛油果，
放入預熱好的烤箱中，200 攝氏度，
烤 10-15 分鐘，或者直到雞蛋完全凝固。
7、取出烤箱、撒一點香蔥碎。
8、靜置一會，讓它涼一涼，不要燙到自己。
8、享用
這種吃法，會給原本平淡的牛油果，賦予更豐富的口感，尤其是半熟雞蛋不完全凝固的版本，未成熟的蛋黃夾雜著牛油果的細滑，在唇齒間跳動，沖擊著每一顆味蕾。
如果這個版本不能滿足你，可以考慮再往雞蛋中放一片三文魚，那口感真的感天動地，男默女淚。
大神吃法：
牛油果醬 Guacamole
原料和器材：2 個牛油果、1 瓣大蒜、半個青檸檬、3 茶匙橄欖油、5 茶匙香菜碎、1 個番茄（切成丁）、半個白洋蔥、鹽和胡椒粉、1 個大碗（最好是研磨碗、蒜臼）、1 個分量稍重的勺子。
做法：
1、取出牛油果肉，切丁備用。
2、將切好的牛油果，放入碗中，
用分量稍重的勺子慢慢攆細成泥。
3、將洋蔥剁碎，放入牛油果泥中，
小心，這一步可能會讓你哭出來。
4、用力將青檸檬汁擠入牛油果泥中。
5、加入準備好的番茄丁、橄欖油和香菜碎。
6、用鹽和胡椒調味。
7、享用。蘸一切。
Ok，牛油果簡直就是為 低碳水飲食而生的。它不但可以給我們的身體提供大量的健康脂肪，還可以減少我們對碳水的依賴。這些 優秀的健康脂肪、膳食纖維和其它營養素。不但可以給我們帶來極強的 飽腹感和滿足感，幫助控制體重，調節腸道菌群，治療腸道疾病，還可以有效的預防心血管疾病。
好了，快按照這篇文章告訴你的方式去采購、準備、享用吧。好吃記得給我反饋。
