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• 開始仰臥背部在地上
  

• 把膝蓋彎屈到跨上，勾腳，讓你的胯，膝蓋和腳腕都是90度

• 用一個(gè)瑜伽磚放在大腿中間

• 呼氣-慢慢地把膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)

• 吸氣-慢慢地把膝蓋放回到中間

• 呼氣-慢慢地把膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)
  

• 吸氣-慢慢地把膝蓋放回到中間

• 重復(fù)3-5輪

你可以結(jié)束，或者在以上的簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)中停留一段時(shí)間，讓膝蓋向下放到左側(cè)地板，右手臂向右側(cè)延伸。 幾個(gè)呼吸之后換做另外一側(cè)。感覺從你的手到對(duì)側(cè)的膝蓋有一個(gè)很好地拉伸。

• 在嬰兒式開始，膝蓋并攏，胸貼在膝蓋上，手向前伸展
  

• 把右手放在頭后，手肘向側(cè)面打開就像做仰臥起坐時(shí)的手肘那樣

• 吸氣-右手肘抬向天空，保持左手按在地上

• 只是向上抬到你身體允許的位置

• 呼氣-手肘回到開始的位置

• 重復(fù)3-5次，保持完整呼吸，然后換做另外一側(cè)

• 結(jié)束之前，再次做一下手臂向前伸展的嬰兒式停留幾分鐘

• 感覺胸口寬，肩胛骨向后向下

• 反臺(tái)式開始，彎屈膝蓋，腳跟放在地上

• 手放在肩膀的下方稍微向后一點(diǎn)的位置

• 身體向后仰保持身體平直，只是彎曲手肘

• 呼氣-兩個(gè)膝蓋一起倒向右側(cè)

• 注意保持腳跟和坐骨不要離開地面，向一側(cè)倒的時(shí)候到另一側(cè)的腳跟和臀部開始要離開地面時(shí)候?yàn)橹?/p>

• 吸氣-膝蓋回到中間

• 呼氣-膝蓋向左側(cè)

• 重復(fù)若干次

• 開始時(shí)用一邊的屁股貼墻，然后腿弓一下靠在墻上。 

• 讓屁股盡量靠近墻
  

• 膝蓋可以略微彎曲可以更舒服一點(diǎn)
  

• 背部放松在地上盡量放平
  

• 你可以腰椎的弧線下面放一個(gè)卷起來的毯子，毛巾或者瑜伽墊
  

• 保持頸椎和你的胸和前額在一條線上
  

• 呼吸，放松
  

• 背放平躺在地上 

• 用輔助物把腿稍微墊一下，讓腿分開比髖寬一點(diǎn)，膝蓋比身體的其他部分稍微高一點(diǎn)
  

• 可以用枕頭，抱枕，磚，甚至是書來做輔助物
  

• 你可以用毛巾，毯子或者枕頭來支撐一下脖子，讓下巴，前額和胸口在一條直線上，保持頸椎中正自然
  

• 也可以做腿在椅子上的版本
  

• 這個(gè)也最好hold長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間，比如做20-30分鐘，或者同時(shí)伴隨冥想的引導(dǎo)詞，或者yoga nidra瑜伽睡眠的引導(dǎo)詞
  

• 放松背部和頸部的肌肉
  

• 讓身體減壓感到舒適
  

• 幫助姿勢(shì)肌放松，和重新順位
  

• 恢復(fù)你運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量
  

• 放松神經(jīng)系統(tǒng)