昨晚第一次做了俯身杠鈴劃船，第一組做的時(shí)候姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，腰沒(méi)有挺直，結(jié)果今天腰有點(diǎn)疼，一彎腰就能感到又酸又疼
先說(shuō)結(jié)論：能，并且只能健身。
受傷程度
腰部受傷，分成很多層次，最最基礎(chǔ)的，只是肌肉拉傷，然后到腰肌勞損，然后腰間盤膨出，突出，脫出。是越來(lái)越嚴(yán)重的層次。
肌肉損傷
如果僅僅是肌肉拉傷，疼痛點(diǎn)在腰椎兩側(cè)
并且有向上延伸的趨勢(shì)。
肌肉拉傷，3天到一周就能夠緩解。
如果嚴(yán)重腰肌勞損，需要配合泡沫軸滾動(dòng)，大約一周到兩周可以緩解。
關(guān)節(jié)損傷
關(guān)節(jié)損傷疼痛點(diǎn)是腰椎正中間。
肌肉損傷可能訓(xùn)練的時(shí)候沒(méi)感覺(jué)，訓(xùn)練后24到48小時(shí)才突然感覺(jué)到疼。
但是腰椎損傷，你在受傷一瞬間會(huì)立刻感覺(jué)到疼痛。
疼痛感覺(jué)是里面一根針扎得那種疼。
腰椎間盤突出會(huì)刺到后面的神經(jīng)，一直會(huì)影響你半個(gè)屁股，一直到一條腿都有點(diǎn)麻，所以很多人甚至?xí)詾樽约菏瞧ü苫蛘咄炔渴軅恕?/p>
腰椎損傷程度
嚴(yán)重一點(diǎn)的腰間盤膨出，突出，脫出，就已經(jīng)是脊柱損傷了，這個(gè)需要去醫(yī)院拍片子，CT可以幫你確診。價(jià)格大約450到800元左右。
膨出是最輕微的，后面是突出，脫出。
解決辦法
我們身體一切關(guān)節(jié)的原理都是一樣，只有肌肉可以保護(hù)你關(guān)節(jié)的強(qiáng)大。
無(wú)論肩膀，膝蓋，還是腰椎，關(guān)節(jié)都是很脆弱的，解決辦法有且僅有一個(gè)，就是強(qiáng)化你們的肌肉。
肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷，原因差不多，但是原理截然相反。所以解決策略也是完全不同的。
肌肉拉傷
是因?yàn)槟慵∪獠粔驈?qiáng)大，過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致的一種運(yùn)動(dòng)損傷。
如果是肌肉拉傷類型的，用泡沫軸滾動(dòng)可以幫助你緩解。肌肉拉傷72小時(shí)到2周，自己就能夠痊愈，根據(jù)后面的訓(xùn)練開(kāi)始強(qiáng)化。
關(guān)節(jié)損傷
關(guān)節(jié)損傷，雖然也是肌肉沒(méi)勁兒，但是，嚴(yán)重超出運(yùn)動(dòng)損傷，姿勢(shì)不正確，導(dǎo)致的一種關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
切記，如果你是關(guān)節(jié)損傷，腰椎問(wèn)題，千萬(wàn)不要滾泡沫軸。滾泡沫軸，包括一切按摩手法，只會(huì)讓你加重。
針灸，親測(cè)無(wú)效。
按摩，不僅無(wú)效，還會(huì)讓你更疼，好幾天站不起來(lái)。
火罐，熱敷，有幫助，但是治標(biāo)不治本。
艾草，沒(méi)用。
拉伸，倒吊，可以緩解，治標(biāo)不治本。
因?yàn)樵砗芎?jiǎn)單，針灸或者按摩，是因?yàn)槟愕募∪饩o張，通過(guò)按摩的方式幫助你放松肌肉。
比如按摩斜方肌，讓你的肩膀放松。
但是本來(lái)就是腰椎沒(méi)有肌肉，肌肉不夠強(qiáng)大導(dǎo)致的腰傷，何來(lái)的肌肉緊張呢？所以用這種方式處理，反而起到反作用。
熱敷
是因?yàn)殛P(guān)節(jié)喜歡熱，不喜歡冷。你鐵棍子在幾百度高溫下，怎么掰都掰不斷，只能掰彎。但是如果在零下幾百度，立刻就斷了。
關(guān)節(jié)也一樣，通過(guò)加溫的方式，讓你的關(guān)節(jié)軟化，減緩腰椎的壓力，所以有一定的幫助，可以去馬云家搜一下保暖的腰帶，對(duì)你有幫助。同理也可以解決老年人的膝蓋疼問(wèn)題，保暖可以緩解疼痛。
倒吊，拉伸
因?yàn)槲覀內(nèi)祟悾瑹o(wú)論站立，還是坐姿，所有壓力都會(huì)從上至下集中在你的腰部。
不同姿勢(shì)對(duì)腰椎壓力不同。
如果你倒吊，或者掛單杠，你的身體會(huì)把重力對(duì)你腰椎的壓力變成拉力，拉伸你腰椎，減緩你的腰椎壓力，所以可以緩解疼痛。
掛單杠也可以產(chǎn)生同樣的效果。 這種利用地心引力的方法，也適用于平躺，如何幫助你腰椎緩解壓力。
比如民間土方治療腰間盤突出你會(huì)見(jiàn)到這種方式。
增加肌肉
回到上面所說(shuō)的，你如果是肌肉拉傷，說(shuō)明你負(fù)重過(guò)大，超出你承受極限，肌肉損傷。
你腰肌勞損，說(shuō)明你久坐過(guò)多，導(dǎo)致你腰椎附近的肌肉筋膜粘連，所以稍微運(yùn)動(dòng)一下，你肌肉充血，導(dǎo)致筋膜撕裂，嚴(yán)重的導(dǎo)致發(fā)炎，最后導(dǎo)致你腰肌勞損。
更嚴(yán)重的腰間盤損傷，也是因?yàn)槟阊挡糠值募∪馓伲瑳](méi)有辦法控制住你的訓(xùn)練，直接導(dǎo)致骨骼關(guān)節(jié)錯(cuò)位。
三個(gè)原因，都指向一個(gè)解決辦法，那么就是增加你的肌肉。
人類設(shè)計(jì)的不太合理，我們是直立行走的動(dòng)物，腰椎附近幾乎是我們最重要的核心，但是卻給我們留了一個(gè)特別小肌肉---豎脊肌
馬啊，狗啊什么的，腰椎附近肌肉也很脆弱，但是人家就不用擔(dān)心受傷，因?yàn)槿思乙膊恢绷⑿凶摺?/p>
受傷原因
先說(shuō)一下受傷原因，因?yàn)槟愎?fù)重，就這么簡(jiǎn)單。
解決辦法
首先，你需要分清楚，你在弓腰弓背，還是在挺直脊柱。
所有負(fù)重動(dòng)作，一定要挺直脊柱，也就是挺胸挺腰。
其次，生活中，所有重物，蹲下去拿起來(lái)。
其次，避免久坐。
久坐會(huì)導(dǎo)致你腰椎壓力變大，并且腰椎附近的肌肉退化，人類的身體很賤的，當(dāng)它發(fā)現(xiàn)你用不到這塊肌肉的時(shí)候，它會(huì)讓這塊肌肉退化，變得更加脆弱。
小 結(jié)
你一定覺(jué)得我說(shuō)的三點(diǎn)都是屁話，確實(shí)這三點(diǎn)看起來(lái)特別不起眼，但是特別重要，甚至比下面我要講的拉伸和鍛煉方式還重要。
因?yàn)槿绻阋呀?jīng)受傷了，你二次受傷的概率會(huì)非常高。
你如果把這兩個(gè)壞毛病搞定了，并且找到挺直腰背的感覺(jué)，你基本上就解決了多一半的問(wèn)題了。
鍛煉方式
我們從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始推薦，所以你就算腰傷很嚴(yán)重，你也可以找到一個(gè)起步價(jià)。
切記，所有鍛煉，一定要等到腰部不疼了之后進(jìn)行，有一丁點(diǎn)腰部不適感，立刻停止訓(xùn)練。
背起back extension
趴在瑜伽墊上，讓胸口離開(kāi)地面，如果起不來(lái)，或者疼痛，可以手部借力，30個(gè)一組，休息一分鐘，繼續(xù)第二組，做4-8組。
相反手腿舉quadruped arm leg raise
頂峰記得停頓一秒，左右側(cè)交替做，60個(gè)一組，休息1分鐘，然后第二組。4-8組。
臀橋hip bridge
一樣，頂峰停頓一秒，慢慢下降。30個(gè)一組，組間休息30秒，也是4-8組。
如果你以上都可以完成了，你的豎脊肌應(yīng)該比較強(qiáng)大了，可以完成正常人的訓(xùn)練項(xiàng)目了，你可以試試這幾個(gè)連著做。
拉伸方式
緩慢用這種姿勢(shì)拉伸，會(huì)讓你的腰椎很爽，很舒服，并且會(huì)聽(tīng)到腰椎“啪”的響一聲，屬于正常現(xiàn)象。
中級(jí)訓(xùn)練方法
當(dāng)你可以完成初級(jí)訓(xùn)練內(nèi)容后，你可以試一下中級(jí)難度的訓(xùn)練。
山羊挺身
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