啞鈴是鍛煉中最方便和最常用的健身器材，不受場地的限制。通過正確使用不同的啞鈴動作，能全面激活手臂各個部位的肌肉。
手臂肌肉訓練的主要部位，是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。
肱二頭肌位于上臂前側，整肌呈梭形。它可以幫我們提升手臂力量，強大的肱二頭肌為屈臂動作提供更多力量。
肱三頭肌的起端分為三個頭：長頭、外側頭以及內側頭。
肱三頭肌的練習，可以讓自己的手臂變得更有力量感，還可以保護肩關節；肱三頭肌發達可以促進身體健康，有利于臟器功能的發揮。
以下是7個常見的高效鍛煉動作。
雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向卷曲。
做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練后，會感覺到大量血液涌向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；
彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。
坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；
將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。
俯身，將一只手撐在長凳上，另一只手持啞鈴；
肱三頭肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。
單手持啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。
仰臥于地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放于頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；
雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直于胸前，停頓1~2s。
如上，7種不同的刺激手臂肌肉動作。
在訓練時，即使是對同一塊肌肉，也應考慮多采用不同的動作予以刺激，這樣能獲得更佳的鍛煉效果。
啞鈴才是男人最好的伙伴，現在就努力鍛煉吧！
