A 腰部牽伸練習 后仰式
弓式
貓式1
貓式2
雙膝到胸式
腰部力量訓練 B 四肢支撐式(平板支撐,訓練多裂肌)
橋式(腰臀和大腿后側肌群)
蝗蟲式
側橋式(訓練腰方肌)
■新快報記者 梁瑜 通訊員 王海芳
腰痛就練瑜伽?別盲目
如今瑜伽已經成為一種廣泛被接受的健康運動,而瑜伽的動作配合呼吸,能夠拉伸不同部位的肌肉并增強力量,不少人也覺得能緩解頸肩腰腿痛。但專家表示,對腰痛而言,要看是結構性的還是肌肉性的,肌肉性的腰痛可嘗試瑜伽,但一般人在沒有指導的情況下不宜練習復雜的瑜伽動作,以免造成身體的損害。
腰椎結構性改變的腰痛不宜練瑜伽
腰痛是否適宜通過練習瑜伽來改善?中山大學孫逸仙紀念醫院康復科主任馬超教授表示,必須首先明確腰痛的原因。
他指出,通常情況下,腰痛分為結構性腰痛和功能性腰痛。結構性腰痛是以腰椎的骨性結構改變為主,如腰椎椎體滑脫、腰椎椎管狹窄等;功能性腰痛是以腰椎周圍軟組織退變引起,如腰肌勞損等。因為腰椎結構性改變引起的腰痛,不宜做瑜伽,不然反而會加重病情;功能性腰痛患者在咨詢專業醫生后可選擇性練習一些瑜伽動作。但不建議腰痛患者做難度較大的瑜伽動作。他提醒,出現腰痛癥狀首先要到醫院就診,明確是哪種類型的腰痛,切忌盲目自行鍛煉和使用藥物。
功能性腰痛患者 應鍛煉核心肌群
若適合練習瑜伽,哪些動作對緩解腰痛有好處?馬超表示,在常見的瑜伽動作中,使腰椎過度前屈和過度后伸的動作,不適合腰痛患者練習,如前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等。
鍛煉核心肌群的動作就適合功能性腰痛患者。馬超指出,腰椎就像“電線桿”,其穩定性不僅依靠腰椎骨性結構,同時依靠腰椎周圍肌肉。周圍肌肉就像“電線桿”周圍的拉線,時刻維持脊椎穩定。通過對核心肌群的訓練可有效地提高腰椎穩定性,防止腰椎損傷、緩解腰痛。瑜伽的一些體式中包含有核心肌群訓練的方法,比較適合功能性腰痛患者。此外,腹式呼吸訓練膈肌、“縮肛”動作加強盆底肌的訓練也可以鍛煉核心肌群。
