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你有沒有發(fā)現(xiàn)，只要自己一暴食，就很容易發(fā)炎、感冒、發(fā)燒、炎癥發(fā)作。有時候感覺身體不適，餓一餓自己，很快就恢復(fù)了。是不是覺得很神奇，我們的免疫系統(tǒng)很奇怪，餓肚子可能增強(qiáng)我們的免疫力。2003年，對Shirley Lindemann（后文簡稱Shirley ）來說，是非常晦暗的一年……①Shirley和她在加拿大安大略省開的旅館，照片拍攝于2018年夏天，來自thereview她被診斷患上了『紅斑狼瘡』，一種自身免疫性疾病，發(fā)病后，輕則損害皮膚，嚴(yán)重的話就可能累積內(nèi)臟，甚至威脅生命。這種病是自身免疫系統(tǒng)紊亂所造成的，本該對抗外界病原體微生物的免疫力，突然間“六親不認(rèn)”，開始攻擊自己正常的細(xì)胞、器官、組織，最終損傷身體。病痛連續(xù)折磨著Shirley，到2016年12月，她開始出現(xiàn)咯血（喉部以下的呼吸器官，比如肺部，出血）狀況，為此，醫(yī)生不得不給她做了開胸手術(shù)（后診斷她還患上肉芽腫性血管炎，也屬自身免疫性疾病）。術(shù)后，Shirley吃了大量的類固醇藥物，最終止血，但是，她的體重也增加了45磅。Shirley不想就這樣下去，畢竟，人生還有很多美好的事情要去體驗。于是，她翻看各種研究和資料，想要找到能幫助自己的信息，偶然間注意到了日本細(xì)胞生物學(xué)家Yoshinori Ohsumi。Yoshinori Ohsumi本人，圖片來自nordiclifescience細(xì)胞自噬是一個更換細(xì)胞零件的過程，但是是自動更換，老的細(xì)胞膜，細(xì)胞器，其他細(xì)胞碎片，會被移除，重新?lián)Q成全新的部件。Shirley想這會不會對她的病情有幫助？于是進(jìn)一步了解到：想要啟動細(xì)胞自噬，斷食是個不錯的方法。于是，她便開始了自己的『斷食之旅』，Shirley每隔1、2周，就斷食幾天。因為每2周就要去醫(yī)院進(jìn)行血液檢查，她發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象：處于斷食期間，她的白細(xì)胞計數(shù)會下降，但是，進(jìn)食期間，她的白細(xì)胞計數(shù)又會再次上升。
就這樣循環(huán)斷食的過程中，她的體重逐漸減輕了65磅，2017年年底，醫(yī)生讓她停止了所有的藥物。
沒錯，所有人都欣喜地看到，Shirley在好轉(zhuǎn)……但是，到底斷食在這其中發(fā)揮了什么作用？為什么它會對免疫力產(chǎn)生影響？這就不得不提一項極富轟動性的研究了……2014年，頂級科學(xué)雜志《CELL》（《細(xì)胞》）上，發(fā)表了一項關(guān)于斷食的研究，引發(fā)了多方關(guān)注。②通過對小鼠和人類進(jìn)行斷食試驗，研究人員發(fā)現(xiàn)：長時間斷食（2-4天），可以使整個免疫系統(tǒng)再生，并且逆轉(zhuǎn)化學(xué)療法對免疫系統(tǒng)的損害。加利福尼亞大學(xué)老年醫(yī)學(xué)和生物科學(xué)教授Valter Longo，也是研究人員之一表示：在空腹挨餓的過程中，免疫系統(tǒng)會試圖節(jié)省能量，采取的一個措施就是，回收大量不需要的免疫細(xì)胞，尤其是那些可能受損的免疫細(xì)胞（自噬的過程）。“When you starve, the system tries to save energy, and one of the things it can do to save energy is to recycle a lot of the immune cells that are not needed, especially those that may be damaged,”Longo said.這也是為什么，在試驗過程中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)：
不管是動物還是人類，在斷食時間長了之后，白細(xì)胞（通常被稱為免疫細(xì)胞）數(shù)量就會減少，但是，當(dāng)重新開始進(jìn)食的時候，白細(xì)胞數(shù)量就開始回來了。詳細(xì)點來解釋就是，在每個斷食周期里，白細(xì)胞水平的下降，會觸發(fā)基于干細(xì)胞的新免疫細(xì)胞的再生。研究還發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常斷食，可以下調(diào)干細(xì)胞中的IGF-1（一種與衰老，癌癥和腫瘤進(jìn)展相關(guān)的生長因子激素） 和 PKA（關(guān)閉PKA基因是觸發(fā)干細(xì)胞向再生轉(zhuǎn)化的關(guān)鍵步驟），這對免疫細(xì)胞再生有積極的助推作用。其實，關(guān)于免疫力，斷食不光起到更新重啟的作用，還從以下2個方面發(fā)揮積極效果：③當(dāng)你吃東西的時候，免疫系統(tǒng)就會被激活，來抵御食物中的有害物質(zhì)，無論是生食還是熟食，這種情況都會發(fā)生，因為，沒有任何一個東西是真正無菌的。當(dāng)免疫系統(tǒng)激活以攻擊新攝入的病原體時，它就會消耗能量儲備，當(dāng)進(jìn)入斷食狀態(tài)后，就能釋放一些原本用于抗擊進(jìn)食病原體的白細(xì)胞，為身體節(jié)能，同時便于身體調(diào)動它們，去對抗其他感染區(qū)域。2012年就有研究發(fā)現(xiàn)：斷食可以抑制炎癥介質(zhì)的表達(dá)，從而減少身體的炎癥狀態(tài)。RIF attenuates inflammatory status of thebody by suppressing proinflammatory cytokine expression.④而今年的9月，《細(xì)胞》雜志上也發(fā)表了一份相關(guān)研究，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：斷食可以減少炎癥，并改善慢性炎癥性疾病，而不會影響免疫系統(tǒng)對急性感染的反應(yīng)。⑤Fasting may reduce inflammation and improve chronic inflammatory diseases without affecting the immune system's response toacute infections.看到這里，我相信你也知道，前面的故事主人公Shirley，為什么通過循環(huán)斷食，最終可以緩解病情，但是，關(guān)于斷食的好處，并不僅止于此：前面我聊到過，Shirley因為斷食，體重減下來65磅之多，這正是斷食的好處之一：我們身體有兩種脂肪，一種是棕色脂肪，一種是常見的白色脂肪（肥肉）。與白色脂肪相比，棕色脂肪可以稱得上是“好脂肪”，因為人體棕色脂肪越多，往往代謝效率高，也更容易瘦，不過，棕色脂肪會隨著年齡的增長逐漸變少。但所幸的是，可以通過受冷，斷食等方式來促進(jìn)棕色脂肪的生成。《細(xì)胞》雜志，在2017年發(fā)表的一項研究中，就寫道：隔天斷食法能促進(jìn)產(chǎn)生棕色脂肪。⑥不止如此，另一項大型回顧性研究也發(fā)現(xiàn)，在6-24周不等的時間里，間歇性斷食可以幫助減少內(nèi)臟脂肪4-7%。⑦Valter Longo教授（前面說到免疫力試驗的研究人員之一），在youtube的一個視頻，曾經(jīng)風(fēng)靡全網(wǎng)。⑧他們做了許多斷食的相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)了很多驚人數(shù)據(jù)，比如說這個，同樣的生物，食量（個頭）小的生物，壽命竟然可以是同類10倍，2倍。還研究了很多食量小的人，他們患癌癥的機(jī)率，糖尿病的機(jī)率都非常非常小。另外，斷食的時候激發(fā)細(xì)胞自噬，能啟動細(xì)胞進(jìn)行自我修復(fù)，還能刺激生長激素，這會讓身體長出更多新細(xì)胞，讓我們更顯年輕。2019年5月份，消化疾病協(xié)會（DigestiveDiseaseWeek）公布了一項最新的針對齋戒的實證研究，有關(guān)白天斷食對健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)斷食有助于提高胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，降低血糖，控制體重。加拿大著名醫(yī)生jason fung，他開的診所，就是通過斷食加低碳飲食的方式，來逆轉(zhuǎn)糖尿病，已經(jīng)有上千人在他的診所，成功逆轉(zhuǎn)糖尿病。不過有一點要注意，斷食不是長期不吃，而是平時正常吃，一周選擇1-2天不吃或者吃很少，這樣你就可以感受到好處。有什么斷食的方法呢？斷食多久能激發(fā)自噬呢？關(guān)于斷食的詳細(xì)方法，我在以前的文章（點擊藍(lán)字了解詳情）中，曾經(jīng)專門詳細(xì)聊過，在這些方法中，更推薦的就是『16:8斷食法』和『5:2斷食法』。其中，『16:8斷食法』相對更好操作一些，是指把1天的飲食時間控制在8小時以內(nèi)，另外16個小時不吃（可以喝水或者黑咖啡）即可。在具體實施過程中就比較靈活了，你可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，選擇不吃早餐，或者不吃晚餐，加上整晚休息的時間，可以輕松實現(xiàn)16個小時不進(jìn)食。這類斷食法是指，1周7天之內(nèi)，用5天時間正常吃飯，另外2天進(jìn)行斷食，這2天可以盡量控制卡路里，保持在500卡路里之內(nèi)即可。建議這500卡路里的食物注意飲食質(zhì)量，比如雞蛋、水、黑咖啡、瘦肉等等。→斷食前，如果你在堅持吃標(biāo)準(zhǔn)的西方飲食，這可能包含50%甚至更多的碳水化合物（比如米面制品），15%蛋白質(zhì)和45%脂肪，通常需要72小時的時間才可能激發(fā)自噬→斷食前，如果你在吃低碳水化合物、中蛋白質(zhì)飲食，可能會在24小時內(nèi)進(jìn)入自噬狀態(tài)→斷食前，如果你在吃低碳水化合物、高蛋白飲食，可能需要超過24小時后，才能激發(fā)自噬→斷食前，如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的熱量限制飲食，那么，可能20小時內(nèi)就能激發(fā)自噬→斷食前，如果你在吃高碳水化合物且低蛋白飲食，會在24小時內(nèi)激發(fā)自噬，但是你更傾向于肌肉分解代謝（低蛋白質(zhì)飲食雖然可能增進(jìn)自噬，但不利于肌肉建立，還可能引發(fā)肌肉損失）→斷食前，如果你在吃高碳水化合物中度蛋白質(zhì)飲食，你可能需要40-72小時，才能獲得顯著的細(xì)胞自噬除此之外，也有很多特殊的因素，會縮短從斷食到自噬激發(fā)的時長，比如斷食前你一直在堅持低碳生酮飲食，再比如斷食期間你進(jìn)行了適量運動等等。
我們之前講過，只要你吃大量糖，碳水，你的免疫系統(tǒng)可能會短時間內(nèi)癱瘓，經(jīng)常生病的人，大部分都是因為這個原因。（點擊藍(lán)字，了解詳情）大部分人在低碳，少吃糖，多吃肉之后，會發(fā)現(xiàn)自己明顯抵抗力增強(qiáng)，沒有那么容易生病，就算感冒生病，也非常容易恢復(fù)。其實，我們想一想，為什么一生病，你就食欲不振，啥都不想吃，也許是身體告訴你，不要吃東西了。但是，很多人還是喜歡給病人送水果，逼病人喝稀飯，其實，有時候，餓1-2天，可能會有奇效。當(dāng)然，也要看什么情況，如果病人本身就營養(yǎng)不良，那就多吃一些營養(yǎng)密度高的食物吧。其實，我們聽說過很多斷食的神奇故事，很多疑難雜癥，餓一餓肚子真的就能好。故事的主人公Shirley，被自身免疫性疾病折磨了好多年，讓她沒有想到的是，憑借斷食，居然可以讓病情得到緩解。然而，斷食和免疫力之間的關(guān)系，卻比她的經(jīng)歷來得更加復(fù)雜，研究人員發(fā)現(xiàn)，斷食2-4天，竟然就可以讓免疫系統(tǒng)實現(xiàn)更新和重啟。再者，進(jìn)入斷食狀態(tài)后，身體會釋放一些原本用于抗擊進(jìn)食病原體的白細(xì)胞，起到為免疫系統(tǒng)“節(jié)能”的效果，同時，斷食過程還能減少炎癥因子，這同樣是在為免疫力發(fā)揮積極作用。除了有助于免疫力，斷食還被發(fā)現(xiàn)可以提高棕色脂肪、減少腹部脂肪、直接延長壽命、提高胰島素敏感性等作用。日常斷食的方法有很多種，比較容易操作的有諸如『5:2斷食法』和『16:8斷食法』。至于斷食多久才能激發(fā)細(xì)胞自噬，文中有方法詳述，想要加速細(xì)胞自噬的話，斷食前堅持低碳生酮飲食，斷食期間適當(dāng)增加運動量都能起到輔助作用。最后，想說的是，患有嚴(yán)重疾病、存在進(jìn)食障礙問題、正在手術(shù)康復(fù)期、處于孕期或哺乳期等的人，并不建議直接斷食哦。
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