瑜伽解剖學
對于很多瑜伽初學者來說，剛開始接觸瑜伽，肩部髖部都會非常的緊張僵硬，很多動作難免會做不到位，這很正常。但有些伽人很著急，每天都要“吭哧吭哧”的做很多開肩開髖的練習，希望早點把肩部髖部打開。
事實上，瑜伽初學者需要開肩開髖，但一定要循序漸進的練習，不要為了開肩開髖而開肩開髖，做好基礎簡單的體式，比一上來就“大強度的開髖或者開肩”更重要，而且當慢慢的做好了基礎體式，打好了瑜伽的基礎，也會發現肩部髖部自然就打開了，根本不需要那么“用力”。
比如今天小一要給瑜伽初學者推薦的18個基礎的瑜伽體式，做好這些體式，肩部自然就打開了。
1、鷹式
山式站立，雙手臂相互纏繞
抬起右腿向上，微屈膝
右腿纏繞左腿，慢慢的屈膝向下
注意不要塌腰翹臀
保持5-8個呼吸，換另一側
2、戰士2式
山式站立，雙腳打開約大于一腿長
轉右腳向外90度，左腳微內扣
右腳腳后跟與左腳足弓一條直線
吸氣延展脊柱，雙手側平舉
呼氣屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8個呼吸，換另一側
3、戰士1式
山式站立，雙腳打開略大于一腿長
轉右腳向外90度，轉左腳向后60度
右腳內側與左腳腳后跟在一條直線上
髖部轉向正右方，右腳膝蓋腳尖一條直線
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣屈右膝向下，胸腔打開身體微微后彎
保持5-8個呼吸，換另一側
4、戰士3式
從戰士1式開始，將左腿向前一小步
身體重心向前移，抬左腿向上的同時
身體軀干，手臂向前延展
左腿與身體一條直線
保持5-8個呼吸，換另一側
5、下犬式
從斜板式開始，臀部向后向上
伸直雙腿、手臂，延展脊柱
腳后跟向下踩，保持5-8個呼吸
6、半臂下犬式
從下犬式開始，屈手肘
小臂貼實地面，臀部向上
脊柱延展，保持5-8個呼吸
7、小狗式
從屈肘下犬式開始，屈雙膝
跪立在墊面上，前額點地
雙手臂向前伸展，保持5-8個呼吸
8、英雄前屈
跪立在墊面上，雙腳并攏
臀部坐在腳后跟上
雙膝打開略大于髖部
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
保持5-8個呼吸
9、蝗蟲式
俯臥在墊面上，雙手體后交握
呼氣，抬頭挺胸雙腿向后向上
雙手臂向后伸直延展
雙腿并攏收緊，保持5-8個呼吸
10、弓式
俯臥，屈雙膝靠近臀部
雙手向后抓住腳踝
呼氣雙小腿向后向上帶動身體延展向上
保持5-8個呼吸
11、駱駝式
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
吸氣延展脊柱，呼氣后彎
雙手依次放在腳后跟上
髖部中正在膝蓋的正上方
保持5-8個呼吸
12、牛面式
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左大腿臀部的外側
左腳放在右側臀部的外側
雙手臂前平舉，右手向后沿著脊柱向上
左手向上舉過頭頂，屈手肘
雙手在體后交握，保持5-8個呼吸，換另一側
13、魚式
仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
慢慢的抬胸腔向上，頭部離開墊面
雙手屈肘支撐墊面，保持5-8個呼吸
14、小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面
呼氣抬髖部向上，雙手體后交握
胸腔上提打開，保持5-8個呼吸
重復練習2-3組
15、斜板式&四柱式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開與肩同寬
吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
伸直手臂進入斜板式
保持5-8個呼吸，屈手肘向下
大臂與地面平行，保持5-8個呼吸
16、反斜板式
坐立在墊面上，雙手放在身體的后側
手臂與地面垂直，吸氣延展脊柱
呼氣抬髖部向上，身體一條直線
保持-8個呼吸
17、仰臥脊柱扭轉
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
髖部向左扭轉，靠近墊面
保持雙肩不要抬離墊面
轉頭眼睛看右手指尖
保持5-8個呼吸，換另一側
18、挺尸式
仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
雙手放在身體的兩側
閉上眼睛，冥想5-10分鐘
