華商網(wǎng)訊 網(wǎng)上很長(zhǎng)一段時(shí)間都在爭(zhēng)論，跑步到底是戶(hù)外好，還是跑步機(jī)上效果好?哪種更減肥?讓我們先來(lái)看看兩個(gè)派系自己的依據(jù)。
首先是說(shuō)室外效果好的，他們覺(jué)得室外空曠跑步無(wú)阻，更容易跑出成績(jī)，而且跑步機(jī)由于速度有時(shí)會(huì)跟人的節(jié)奏跟不上，很容易造成膝關(guān)節(jié)不同程度受傷，所以堅(jiān)持戶(hù)外跑步好。
而認(rèn)為跑步機(jī)效果好的一方，他們覺(jué)得跑步機(jī)可以設(shè)置勻速，而在戶(hù)外跑步會(huì)由于自己原因讓跑步速度降低，當(dāng)然也就降低了跑步效果和減肥效果，還是跑步機(jī)好。
雙方說(shuō)的都很有道理，那么到底哪個(gè)效果好?我們今天來(lái)做一個(gè)測(cè)試，看看到底哪個(gè)環(huán)境下跑步效果更好。
實(shí)驗(yàn)方法：找一名健身房運(yùn)動(dòng)的志愿者，讓他分別在健身房和室外跑40分鐘，4.5公里，最后測(cè)試一下這兩種情況消耗的卡路里和體重。
志愿者室外跑步前后體重對(duì)比
志愿者小魏的測(cè)試數(shù)據(jù)：
此次測(cè)試，我們用的是HIIT測(cè)試，也就是早運(yùn)動(dòng)中穿插高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣的跑步方式是最科學(xué)的，也是最流行的，后面將介紹到。
現(xiàn)在看一下數(shù)據(jù)，戶(hù)外和跑步機(jī)，跑相同的公里和時(shí)間，消耗的卡路里為292大卡和266大卡，幾乎一樣，消耗的體重都為0.6公斤，也一樣，那么基本可以判定兩個(gè)環(huán)境下跑步的效果應(yīng)該是不分上下，那么這次測(cè)試是否真正說(shuō)明了室外跑步和在跑步機(jī)上跑步效果差不多，除了測(cè)試，我們還聯(lián)系了健身房的專(zhuān)業(yè)教練解答。
志愿者在健身房跑步前后體重
健身教練楊召
健身教練解答兩者區(qū)別不大 要多方面對(duì)比
健身教練楊召告訴我們其實(shí)戶(hù)外跑步和健身房跑步差距的確不會(huì)太大，就看你自己如何選擇，但是出于健康和持久鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)會(huì)好一點(diǎn)。
其實(shí)跑步機(jī)的設(shè)置，就是為了鍛煉，比方它的傳送帶，可以增加運(yùn)動(dòng)者與其之間的摩擦，效果要比外面馬路上的摩擦效果好;其次，跑步機(jī)可以自由調(diào)節(jié)坡度，路面坡度的變化，都能改變跑步者的全身狀態(tài);更智能，跑步機(jī)可以更好的檢測(cè)心率，監(jiān)控?zé)崃俊?/p>
而室外跑步，其實(shí)面臨最大的問(wèn)題就是空氣質(zhì)量，而且室外跑步的場(chǎng)地也有限制，跑步最總消耗熱量和脂肪肯定達(dá)不到跑步機(jī)的效果。
瘋狂跑步并不科學(xué) 間隙跑最燃燒脂肪效果最好
一直保持同一強(qiáng)度的訓(xùn)練，燃燒脂肪的效果并沒(méi)有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法有效，健身教練楊召這樣告訴我們，這就是現(xiàn)在比較流行的“HIIT”，這種特殊的訓(xùn)練方法短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式.
通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效,重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多,這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),20秒鐘休息.至少6個(gè)循環(huán)。
室外跑步和跑步機(jī)數(shù)據(jù)對(duì)比
跑步運(yùn)動(dòng)的幾大“謠言”
跑步會(huì)讓女性小腿變粗?
跑步絕對(duì)不會(huì)讓小腿變粗，這是楊召教練強(qiáng)調(diào)的，因?yàn)楝F(xiàn)在很多女性害怕小腿變粗所以就拒絕跑步運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是不對(duì)的，有些過(guò)來(lái)女性說(shuō)小腿變粗了，那應(yīng)該是她的運(yùn)動(dòng)方法有問(wèn)題。
如果在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話(huà)，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗，所以一定要腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌，這樣才能減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓。并且腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。
跑步后肌肉酸痛才有效果？
很多跑步者覺(jué)得，跑步后肌肉酸痛才會(huì)有效果，如果沒(méi)有就感覺(jué)是白跑了，其實(shí)這也是一個(gè)誤區(qū)。
肌肉酸痛程度不是評(píng)判鍛煉效果的標(biāo)準(zhǔn)。肌肉的酸脹感與訓(xùn)練強(qiáng)度、身體狀態(tài)有關(guān)，但不能將肌肉是否酸痛作為鍛煉效果的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。如果沒(méi)有酸痛感只能說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太小，但不能說(shuō)沒(méi)有起到鍛煉的效果。一般力量練習(xí)后會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積，第二天達(dá)到峰值，從第三天開(kāi)始乳酸慢慢代謝。
清晨是跑步的最佳時(shí)間?
其實(shí)最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午和晚上，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候人體各個(gè)系統(tǒng)的配合處于最佳狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)效率也會(huì)相應(yīng)提高。
跑步會(huì)損傷骨骼?
醫(yī)學(xué)院專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，其實(shí)正確的慢跑不但不會(huì)損傷你的骨骼，還能使它們“年輕”。
研究人員對(duì)兩組研究對(duì)象的骨骼變化做了對(duì)比檢查，他們分別是經(jīng)常慢跑的人和平時(shí)不太愛(ài)運(yùn)動(dòng)的86名男女。最后發(fā)現(xiàn)，慢跑者的椎骨、股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度，均比不運(yùn)動(dòng)者高40%左右，這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。就男性而言，平時(shí)慢跑距離越長(zhǎng)，其骨骼密度越高。
多跑步就能減肥?
多跑步雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠跑步減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天跑步數(shù)個(gè)小時(shí)，但只要多喝一兩聽(tīng)甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。
因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行跑步外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
每天30分鐘慢跑即可減肥?
30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。可見(jiàn)，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
跑步需要什么裝備
跑步的時(shí)候需要點(diǎn)什么裝備?，一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子，這是最基本的。女性也許還需要一個(gè)運(yùn)動(dòng)胸罩。
在跑步一開(kāi)始，應(yīng)該買(mǎi)些最好的鞋子和衣服嗎?不，沒(méi)有必要。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤，就就可以開(kāi)始進(jìn)行跑步鍛煉。 但是你一旦你喜歡上了跑步，你就想買(mǎi)一些專(zhuān)業(yè)的適合跑步的服裝——透氣纖維做的舒適度內(nèi)衣，這可以防止你被衣物磨到身體。有一件好的跑步衫也是不錯(cuò)的。如果你生活的地區(qū)比較涼。
你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶，因此，不能給你在涼的地方穿什么有所建議。 最重要：一雙好的跑步鞋。這是一件最為重要的跑步裝備，因?yàn)樗粌H僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。建議去一家真正的體育用品店，在哪里，你會(huì)遇到一些有知識(shí)的看過(guò)你跑步的人，他們會(huì)告訴你，你需要哪一類(lèi)的鞋子。如果你還不是很放心，下面我們將介紹如何挑選跑步鞋，可以作為你的參考。
下面我們?cè)俳榻B一些裝備，，但它們可能并不是必要的：
手電筒，天色較晚的時(shí)候有用。
身體潤(rùn)滑劑，或者凡士林。用在襠部、腋下等發(fā)生摩擦的地方——這僅僅對(duì)中長(zhǎng)跑步者有用。
心率監(jiān)視器：最好是帶指北針的，或者更奢侈一點(diǎn)，帶有GPS導(dǎo)航功能，或者簡(jiǎn)單到僅僅能顯示你的心率。如果你做HR訓(xùn)練時(shí)非常有用的。這是改進(jìn)你訓(xùn)練的一個(gè)很好的方法，對(duì)于初學(xué)者沒(méi)什么用處。
MP3：也不是必須的。但是會(huì)增加你跑步時(shí)的樂(lè)趣。但是，如果你在公路上跑，帶個(gè)耳機(jī)是非常危險(xiǎn)的——你可能聽(tīng)不到一輛汽車(chē)已經(jīng)跟在你的身后。
水壺：這對(duì)于短跑來(lái)講是不必要的，對(duì)于長(zhǎng)跑(60分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間)才有用處。而我一般把水壺放在跑道旁邊。
如何選擇跑步鞋
首先要明白，跑步鞋不是為了讓你跑得更快，不而是為了讓你跑步的時(shí)候不受傷，這才是跑鞋存在的意義。
其次，我們了解下跑鞋怎么工作?跑鞋工作的原理說(shuō)白了很簡(jiǎn)單，既然跑步最大的損傷是膝蓋吸收的沖擊，那么就要用一個(gè)東西代替膝蓋的軟骨結(jié)構(gòu)吸收沖擊，完成這個(gè)任務(wù)的，就是跑鞋的避震技術(shù)，所以選擇跑鞋就是選避震。
跑鞋有哪些種類(lèi)?
緩震型(Neutral Cushioning)
緩震型跑鞋最適合內(nèi)旋不足的高足弓跑步者。此類(lèi)鞋沒(méi)有中部的支撐，但是增強(qiáng)了中底的緩震性能。對(duì)于高足弓跑步者，通常會(huì)存在內(nèi)旋不足的情況，而增強(qiáng)的中底恰好是為了吸收因此造成的對(duì)腳部的沖擊。
控制型(Motion Control)
控制型跑鞋通常是為低足弓和扁平足人群設(shè)計(jì)，此類(lèi)人群會(huì)存在中度或過(guò)度內(nèi)旋的情況。這種類(lèi)型跑鞋在鞋底中部使用了加強(qiáng)的支撐，來(lái)緩解過(guò)度內(nèi)旋。同時(shí)，這種鞋的大底會(huì)設(shè)計(jì)得寬一些，也比較平。對(duì)于體重比較重的跑步者，為了獲得比較好的支撐和強(qiáng)度也可以考慮購(gòu)買(mǎi)此類(lèi)鞋。
穩(wěn)定型(Stability)
穩(wěn)定型跑鞋的適用人群是那些擁有正常或者中度足弓，腳踝輕微或者中度內(nèi)旋的跑步者。這種鞋介于緩震型和控制型之間，兼具了中部的支撐和中底的緩震性。因?yàn)檎Ｗ愎椭卸茸愎亲钇毡榈哪_型，所以大多數(shù)跑步者可能都適合穩(wěn)定型跑鞋。
了解了為什么要選跑鞋和跑鞋的類(lèi)型，我們看看核心問(wèn)題，如何挑選跑鞋，挑選跑鞋是一個(gè)很專(zhuān)業(yè)的事情，如果你只覺(jué)得買(mǎi)最貴的就是最好的，那就錯(cuò)了，一款真正適合你的跑鞋，不僅僅是價(jià)錢(qián)，更重要的是合腳，那怎么算合腳呢?需要從你的足弓類(lèi)型、跑步姿勢(shì)、鞋底型狀等因素綜合選擇。
足弓類(lèi)型
確定雙腳的足弓類(lèi)型，不能簡(jiǎn)單地主觀(guān)判定自己腳屬于什么類(lèi)型，推薦使用簡(jiǎn)便易行的濕腳測(cè)試法。簡(jiǎn)單說(shuō)就是雙腳踩濕之后，站到地板上，看留下的腳印。
正常足弓：如果你的腳的中間部分有一半顯示，那么你有一個(gè)平均的弓。一雙中性的鞋最適合你。
高足弓：細(xì)長(zhǎng)的濕印意味著高弓足。你應(yīng)該遠(yuǎn)離增強(qiáng)穩(wěn)定鞋，轉(zhuǎn)而尋找一個(gè)中性的氣墊鞋。
低足弓：如果你的印記顯示一個(gè)長(zhǎng)方形的形狀，你最有可能是低弓或平弓。適合穩(wěn)定和緩沖鞋。
跑步姿勢(shì)
一般分正常，內(nèi)翻，外翻。這個(gè)需要通過(guò)教練的現(xiàn)場(chǎng)觀(guān)察，最好是用DV記錄下跑步的姿態(tài)進(jìn)行分析。 也可以通過(guò)觀(guān)察鞋底的磨損來(lái)判斷。
鞋底型狀
通常，對(duì)于跑鞋來(lái)說(shuō)，有三種鞋底型狀(鞋楦類(lèi)型)直型，曲型，半曲型，這個(gè)和濕腳測(cè)試中測(cè)得的腳型是對(duì)應(yīng)的。
過(guò)度內(nèi)旋、平足選擇的跑鞋，鞋底應(yīng)該是直型;
內(nèi)旋不足、高足弓選擇的跑鞋，鞋底應(yīng)該是曲型;
正常內(nèi)旋以及無(wú)內(nèi)旋、對(duì)應(yīng)正常足弓選擇跑鞋，底部鞋型應(yīng)該介于上面二者之間。
好了，掌握了以上三點(diǎn)要素，先測(cè)量自己屬于哪一種類(lèi)型，然后再去商店買(mǎi)一款適合自己雙腳的跑步鞋，而不是最貴的跑步鞋。
如何做好跑步前熱身運(yùn)動(dòng)
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)：
第一：慢跑 5至10分鐘的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉溫度及減低黏性。
第二：局部活動(dòng)
1、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，半蹲，兩手扶膝，膝部順時(shí)針扭動(dòng)，進(jìn)行10次后，接著逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
2、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開(kāi)另一腿，腳尖著地，同時(shí)上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)腰部。
5、腳活動(dòng)，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，接著再逆時(shí)針做一下。
6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動(dòng)。
7、伸展上體活動(dòng)，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
第三：刺激肌肉 則為一些高強(qiáng)度動(dòng)態(tài)動(dòng)作，目的是刺激肌肉進(jìn)入跑步前狀態(tài)，例如原地跳及踢腿跑等動(dòng)作
，然后才可以開(kāi)始進(jìn)行跑步訓(xùn)練。
只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無(wú)氧界限
的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑步，而正確的姿勢(shì)能使你無(wú)需浪費(fèi)額外的能量就能達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。
跑步時(shí)如何調(diào)節(jié)呼吸
跑步時(shí)，調(diào)整呼吸是非常重要的，相信很多人有這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸跑不了幾步就會(huì)氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點(diǎn)呼吸不過(guò)來(lái)。這就說(shuō)明你在跑步的過(guò)程中，并沒(méi)有掌握正確的呼吸方法。那么，跑步時(shí)要怎樣調(diào)整呼吸呢?
呼吸方式與跑速配合
跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿(mǎn)足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說(shuō)的岔氣)、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
加強(qiáng)呼氣深度
許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
跑步后注意事項(xiàng)
很多人跑步后很熱，立馬就進(jìn)入空調(diào)房或者喝冷飲，有的甚至直接抽煙，殊不知這些都是對(duì)身體有害的行為，跑步后有很多都是必須避免的，我們來(lái)看看有哪些事，是跑步后萬(wàn)萬(wàn)要注意的。
1.不蹲坐休息
健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴(或游泳)
運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活動(dòng)
每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。
4.不貪吃冷飲
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
5.不立即吃飯
在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病.
6.不吸煙
運(yùn)動(dòng)時(shí)人的呼吸加速，機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動(dòng)后立即吸煙，將會(huì)使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。
7.不宜驟降體溫
如果室外溫度較高，運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到燥熱難耐，倘若此時(shí)立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩，會(huì)打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。
8.不宜馬上洗熱水淋浴
健身運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時(shí)馬上洗熱水澡，就會(huì)增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險(xiǎn)性
適合跑步的飲食
很多人選擇跑步，覺(jué)得跑步消耗的體能更大一些，可以增加減肥效果，但是又有一個(gè)困惑，當(dāng)自己跑起來(lái)后，會(huì)發(fā)現(xiàn)的確身體在慢慢變化，變得結(jié)識(shí)了，或者體重減輕，但是隨著體能消耗增大，食量可能也在增加，這個(gè)時(shí)候如果你不能控制飲食，或者選擇正確的飲食方式，就會(huì)讓你的跑步?jīng)]有效果，那么什么樣的飲食既能夠消除自己的饑餓感，同時(shí)提供身體所必需的能量呢?
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時(shí)候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過(guò)去十多個(gè)小時(shí)，你的能量?jī)?chǔ)備不高。南希.克拉克女士建議，吃100到300卡路里的食品能為你補(bǔ)充體力，香蕉包含纖維和蛋白質(zhì)，容易進(jìn)食及消化，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。
2、漿果
經(jīng)過(guò)跑步這樣大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，你的雙腿可能感覺(jué)酸痛，這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過(guò)練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)是個(gè)好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3、花菜
花菜被稱(chēng)為“營(yíng)養(yǎng)的發(fā)電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，據(jù)南希?克拉克女士介紹，這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對(duì)抗身體重力的運(yùn)動(dòng)，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過(guò)飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質(zhì)，這對(duì)鍛煉后肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因?yàn)殍F元素不足會(huì)導(dǎo)致疲勞。如果你是素食主義者，那么大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類(lèi)食品都是很好的選擇。
跑步潛危害處理
雖然跑步看似是非常基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，但是如果你運(yùn)動(dòng)不當(dāng)也會(huì)造成不同的運(yùn)動(dòng)性損傷，如果這個(gè)時(shí)候你還不重視，可能會(huì)造成更為嚴(yán)重的身體損傷，達(dá)不到健身目的反而傷害身體，所以出現(xiàn)類(lèi)似的問(wèn)題要趕緊預(yù)防和處理，下面我們看看跑步中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。
肚子疼
肚子疼產(chǎn)生的主要原因是在正式運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，因?yàn)樾呐K惰性大，不能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過(guò)分牽拉。
預(yù)防：減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時(shí)用手按壓，可減輕疼痛。
肌肉酸痛
小腿肌肉酸痛屬于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的正常生理現(xiàn)象，肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時(shí)，肌肉內(nèi)發(fā)生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強(qiáng)度過(guò)大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，刺激了神經(jīng)系統(tǒng)，引起了疼痛。
處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。
肌肉痙攣
俗稱(chēng)腿抽筋，它是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)，天冷，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)或小腿肌肉受到冷的刺激均會(huì)引起肌肉酸痛。
處理：保暖、牽引、按摩。
胸痛
跑步運(yùn)動(dòng)中呼吸不均，沒(méi)有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環(huán)障礙，長(zhǎng)時(shí)間挺胸跑，胸部持續(xù)緊張均會(huì)引起胸痛。
預(yù)防：走跑過(guò)程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
跟腱炎
跟腱炎是指跟腱背側(cè)深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結(jié)締組織損傷，造成血液循環(huán)障礙，導(dǎo)致腱圍及腱組織的損傷性炎癥。由于走跑場(chǎng)地不平，過(guò)硬，會(huì)造成跟腱炎。扁平足，足弓過(guò)高，后群肌肌力不足也是主要的發(fā)病原因。
預(yù)防：在鞋跟內(nèi)加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。
足底筋膜炎
足底筋膜是一種堅(jiān)韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來(lái)步行時(shí)疼痛最為劇烈，行走一段時(shí)間后會(huì)減輕，因此很多人不注意，繼續(xù)跑步導(dǎo)致惡化，原因主要是：1.扁平足，2.小腿肌痙攣加重這種損傷。
處理：減少跑走的時(shí)間。冰敷，避免足趾上翹動(dòng)作。
預(yù)防：做伸展運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行肌力練習(xí)。
尿色有變化
尿色顏色變深，屬于正常生理;尿中出現(xiàn)白色渾濁，是因?yàn)轶w內(nèi)供應(yīng)能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加;尿色變紅或醬油色，尿中出現(xiàn)紅血球、血紅蛋白，腎血液循環(huán)障礙，毛細(xì)血管通透性增加，即運(yùn)動(dòng)性蛋白尿，這種損傷只有在強(qiáng)度較大時(shí)才會(huì)發(fā)生。
預(yù)防：降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
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