如果說呼吸訓練是性價比最高的生命保險，那么靈活與穩定性訓練就是最佳的運動意外傷害險。上一篇文章里已經介紹過人體靈活與穩定性功能的重要性，今天我們沒有太多的理論，而將重點放在訓練細節上。
這是一套基礎的靈活與穩定綜合性訓練，其中的每一個動作都可以單獨重復做，也可以將它們組合起來成為一套練前熱身動作。
第一部分
第二部分
要特別聲明的是，如果不注意細節，這套動作的價值將大大降低，頂多算是一套熱身，而不是靈活與穩定性訓練。
細節分解動作
提高肩胛胸壁關節穩定性、激活肩關節外旋肌肉群，改善肩袖功能
抬手壓肘
大拇指始終向上，全程通過肩胛骨周邊肌肉發力，將手部（抬手壓肘）盡力抬高的同時，用手臂模仿英文字母Y.T.W。
除了萬年不變的腰背挺直、核心收緊之外，這個動作最關鍵的細節就是肩胛骨的位置。當手臂做Y時，肩胛骨會不可避免地上提，也就是一點點聳肩，但當從Y變T或者W時，肩胛骨需要自然下抑后縮，引導手臂完成正確動作。如果肩胛骨的穩定性不好、本體感覺又差，就會像錯誤演示那樣，感覺肩胛骨僵住，全程在聳肩的位置做動作。
若難以完成動作，可以將身體貼在墻上，移除負重找到移動肩胛骨的感覺
這是最能暴露身體問題的動作，同時也是最能糾正身體問題的動作。它可以提高單腿支撐時髖部、脊柱的穩定性，另一側臀腿的力量和柔韌性。這個動作做得標準，身體受傷的風險會大大降低。
正確動作
腳尖向前，腳底及小腿前側用力，保持足弓穩定。
膝關節微屈，與腳尖同一方向
手臂伸直貼緊耳朵兩側
脊柱不發生旋轉或偏移，從前側觀察，前胸與地面平行，支撐腳在軀干的中線位置，是一個典型的“7”型架構。
骨盆中立不發生旋轉，兩側髖關節等高、前后一致。當骨盆、髖關節停在正確位置時，會感受到支撐腿外后側強烈的拉伸感。靈活性越差，拉伸感越強！
抬起的腿向正后方延伸，與前側的雙手和頭頂一起感覺將身體無限延伸！同時不要過度外旋。
錯誤動作
膝關節發生內扣，提示足弓或者臀部肌力不足。
脊柱、骨盆、髖關節都發生了旋轉。核心、臀部、本體感覺能力不足。
若完成動作質量太差，可以考慮在有輔助的前提下練習。例如用手扶住某處幫助維持穩定。
加強骨盆在弓箭步姿態下的穩定性，以及脊柱伸展的能力，同時延展軀干前鏈縮短的肌群。
正確動作
腳尖向前。
膝關節不超過腳尖，并且同一方向。
骨盆中立沒有任何偏轉，呈下沉趨勢。
右側屈髖肌群、腹部、胸部軀干前側鏈延展。
雙臂伸直緊貼耳側，雙手向上延伸，帶動軀干向上趨勢。
前腿臀部發力，維持骨盆穩定。
后腳前腳掌支撐，前后兩只腳保持平行。
髖部下沉、軀干向上延展，似乎感覺相反，卻是這個動作的價值所在。
錯誤動作
膝關節內扣并且超過腳尖。
前鏈延展不足。
肘部彎曲不在耳側。
非常全面的訓練動作，全身每一個關節幾乎都有涉及，尤其是胸椎和髖關節的的靈活性以及肩胛胸壁關節的穩定性。
正確動作
全腳掌踩地，沒有內翻或者外翻。
小腿垂直地面，膝關節與腳尖方向一致或者更向外。
手臂伸直不屈肘。
右側肩胛骨貼在胸廓后方，不聳肩不縮脖。
髖關節保持低位，不做左右偏移或者旋轉升降。
左側手臂的動作，實際上由胸椎旋轉主導。手臂向下是胸椎屈曲同時向右旋轉，手臂向上是胸椎伸展同時向左旋轉。并且，眼睛全程隨著手掌移動，做頸椎的旋轉屈伸。注意，運動部位的是胸椎及頸椎，腰椎和骨盆要盡量保持穩定。
錯誤動作
靈活度不足或核心不夠穩定時容易出現的錯誤
右側肘部彎曲導致左側肘部輕易放到地面，減少了胸椎的旋轉幅度。
當臀部向上抬起時，做的是整個脊柱的翻轉，而不是胸椎和頸椎的旋轉。
這是一個承上啟下的動作，同時用來增加大腿后側或內側肌肉的柔韌性，以及足弓的穩定性。
正確動作
膝關節屈曲后保持和腳尖同一方向，若力量不足可以用右側手臂輔助外推膝部。
雙手放在地面控制好重心。
右前腳掌支撐并保持正確的膝關節方向，可以恢復踝關節靈活性及強化足弓。
左側腳尖向上拉伸大腿后側，向前則針對大腿內側肌群。
錯誤動作
膝關節內扣，足弓完全塌陷
強化屈髖能力，增強脊柱屈曲及下肢的靈活性，屈髖站起的基本模式教育。
正確動作
對因為不會屈髖和脊柱屈曲而摸不到腳尖的人有奇效
雙手輕輕抓住腳尖
膝關節和腳尖同一方向，吐氣收腹盡量伸直雙腿。伸直雙腿的過程中，盡量維持腹部與大腿貼近。
站直后下巴微收，臀部、腹部微微用力，雙手和頭頂同時向天花板方向延伸，將脊柱和整個身體拉長。
錯誤動作
膝關節內扣和足弓塌陷
站起時彎腰駝背，站起后不收腹
每天做1-2次，每次每側重復3-6次，全程自然呼吸不要聳肩，每個動作停頓1-2次呼吸，用時5-10分鐘。
這套動作幾乎涵蓋了所有人體的關節運動，如果能做得正確，說明身體的基本功能沒有問題。如果訓練時過度用力，晃動過于明顯，無法流暢自然地完成，那么即使可以做到動作標準，也說明存有隱患，稍不注意就會身體代償。
大家可以通過錄制視頻回放，查看自己的動作是否標準，兩側幅度是否相同。也可以發到評論區，讓所有人一起監督你的身體功能是否達到“健全”。
“采用這份運動傷害保險計劃”，只要堅持正確訓練2-4周，就會發現自己的身體變化，你的運動損傷風險將會至少降低一半！
