睡眠不足會給身體帶來很多危害，如肥胖、患心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險增加、內(nèi)分泌紊亂、患2型糖尿病風(fēng)險增加、抑郁等。現(xiàn)在有很多方法來幫助人們?nèi)胨热缵は搿⒎潘设べぁ⒕桶茨Φ鹊龋酥猓_的飲食習(xí)慣對睡眠的影響也是十分巨大的。
今天，小Pi將告訴大家哪些食物有助于睡眠，而哪些又是不利于睡眠的。
食物中有四大類維生素和礦物質(zhì)能增進(jìn)睡眠質(zhì)量：色氨酸、鎂、鈣和維生素B6，它們能促進(jìn)體內(nèi)生成褪黑激素。這種激素能調(diào)控你的晝夜節(jié)律（即睡眠-清醒的模式）：當(dāng)你快睡覺時，體內(nèi)的褪黑激素能增加你的睡意；而到了早晨，這種激素就逐漸減少，人也隨之清醒。
有些食物中正好含有能促進(jìn)褪黑激素生成的維生素和礦物質(zhì)，如果在適當(dāng)?shù)臅r間攝入，那么相信你肯定能一夜好眠。
色氨酸是一種氨基酸，被身體吸收后會產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)血清素，隨后又轉(zhuǎn)化為褪黑激素。以下食物中富含色氨酸：
奶制品（牛奶、低/脫脂酸奶、奶酪）
禽肉（火雞肉、雞肉）
海鮮（蝦、三文魚、吞拿魚、沙丁魚、鱈魚等）
堅果和種子類（亞麻籽、芝麻、南瓜、葵花籽、腰果、花生、杏仁、核桃等）
豆類（蕓豆、荷包豆、黑豆、豌豆、鷹嘴豆等）
水果（蘋果、香蕉、桃子、牛油果等）
蔬菜（菠菜、西藍(lán)花、蕪菁葉、蘆筍、洋蔥、海帶等）
谷類（小麥、大麥、玉米、燕麥等）
鎂對于睡眠來說非常重要，可以算是一種天然弛緩藥，因為它有助于降低腎上腺素水平。人體若缺乏鎂，睡眠質(zhì)量就會大打折扣。富含鎂的食物有：
深色綠葉菜（嫩菠菜、甘藍(lán)、芥藍(lán)菜）
堅果和種子類（杏仁、葵花籽、巴西胡桃、腰果、松子、亞麻籽、碧根果）
小麥胚芽
魚（三文魚、大比目魚、吞拿魚、馬鮫魚）
大豆
香蕉
牛油果
低脂酸奶
鈣也能協(xié)助大腦產(chǎn)生褪黑激素。人體缺鈣容易讓人半夜醒來，且再次入睡困難。失眠癥患者的飲食就需要多補鈣。乳制品中同時含有色氨酸和鈣，能有效促進(jìn)睡眠。富含鈣的食物有：
深色綠葉菜
低脂牛奶、奶酪、酸奶
沙丁魚
強化麥片
大豆
全谷物
綠豌豆
秋葵
西藍(lán)花
維生素B6也能幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑激素。人體缺乏維生素B6會使得體內(nèi)血清素水平低，從而導(dǎo)致心情抑郁和情緒紊亂，進(jìn)而引發(fā)失眠。富含維生素B6的食物有：
葵花籽
開心果
亞麻籽
魚類（吞拿魚、三文魚等）
肉（雞肉、瘦豬肉、瘦牛肉等）
西梅
香蕉
牛油果
菠菜
以上提到的維生素和礦物質(zhì)都有助于將血清素轉(zhuǎn)化為褪黑激素，不過大自然中還有一些食物本身就含有褪黑激素：
水果和蔬菜（酸櫻桃、玉米、蘆筍、西紅柿、石榴、橄欖、葡萄、西藍(lán)花、黃瓜）
谷物（大麥、燕麥片）
堅果和種子類（核桃、花生、葵花籽、芥菜籽、亞麻籽）
不光是食物，很多健康飲品中也含有有助睡眠的維生素和礦物質(zhì)，比如：
熱牛奶
杏仁乳
纈草茶
甘菊茶
酸櫻桃汁
百香果茶
薄荷茶
接下來小Pi要列舉的食物，并不是說不能吃，而是不建議睡前攝入，因為它們會影響睡眠質(zhì)量。
、
含有咖啡因的食物和飲品，如咖啡、能量飲料（如紅牛）、黑巧克力等
辛辣食物
酒精
高脂肪食物
高蛋白食物
含水量高的食物，如西瓜、芹菜等
大餐
