作者：@瑜伽文摘 瑜伽專業媒體平臺
弓式（Dhanurasana）是一個瑜伽習練中很常見的體式。
經常習練這一體式，能強健自己的背部，打開胸廓上側、喉嚨和雙肩前側，刺激腎臟和腎上腺，給身體和精神帶來活力。
換句話說，你會顯得更加挺拔，更有氣質。另外，弓式還會刺激臀部和雙腿，為臀腿塑形做出貢獻～
但是，很多初級習練者會有這樣的困惑：雙手夠不到腳踝、抓住腳踝還是起不來、起來后雙膝外展……有沒有什么辦法一步步做好弓式呢？
當然有。
我們可以循序漸進，從最基礎的體式變式開始，慢慢習練。在春日腳步臨近的日子里，練好弓式，你也可以在新的一年氣質爆表哦～
一、弓式變式：弓式的基本身體姿勢
在嘗試用雙手抓住腳踝之前，讓我們先來練習不抓腳踝的弓式變式。
動作要點：臉朝下俯臥在墊子上，大腿分開與臀部同寬，雙臂放在身體的兩側，手心朝下。
彎曲雙膝使小腿與地面垂直，提起雙腳的腳掌朝向天花板。完全地呼氣，吸氣時，盡可能高地提起雙肩、頭部和上背部，并且保持頸部沿著頭頂的方向充分延展，停留一會兒。
呼氣時，將雙腳向天空的方向提起。不要去擔心你的大腿是否能夠遠離地面，只要盡你的能力去做就行了，在這里保持 2－3 次呼吸，繼續提起你的上背部和雙腳。
注意通過把呼吸帶到后腰部（身體后側）來保持下背部的延展。然后回原位放松。
二、初級進階：半弓式
一旦當你可以不用手就能舒適地保持在這個體式的基本形狀上時，就可以嘗試練習半弓式了。
另外，有些人由于股四頭肌、雙肩過緊，或膝部有問題，只能抓住一側的腳踝而不能同時抓兩側。這時習練半弓式就更為合適了。
動作要點：進入半弓式，腹部著地躺在墊子上，雙臂向前伸展。彎曲你的右膝，將右臂向后伸抓住右腳踝。
彎曲右腳。吸氣時，移動右腳跟遠離臀部，用這個動作幫助你的頭部和右肩遠離地面，并且讓身體在保持舒適的前提下，最大程度地后彎。
在抓住一側腳踝的同時，伸展另一側的腿和手臂，將它們壓向地面，使體式更穩定，同時每側保持 3 次呼吸。如果你的臀部下需要額外的支撐，可以將折好的毯子放在你的瑜伽墊上。
三、瑜伽帶輔助弓式
大家還可以利用瑜伽帶來練習弓式。
動作要點：面朝下躺在墊子上，把瑜伽帶放在瑜伽墊的一端，讓你的小腿正好壓在瑜伽帶上，雙手個抓住帶子的一端，使帶子的形狀成一個“U”形。
雙腿分開與臀部同寬，彎曲雙膝和雙腳，拉動瑜伽帶使它繃在雙腳踝上，雙手沿著瑜伽帶不斷地向前移動，使它們盡可能近地接近雙腳。把雙腳跟拉向臀部并且將腹部向內部收。保持幾次呼吸，讓你的尾骨向骨盆的方向延長，并且保持骨盆的后側是寬闊而不受擠壓的。
吸氣時，通過移動小腿遠離臀部來拉緊這張“弓”，讓這個動作來拉動你雙肩的后側，并且提起你的頭部、胸廓，使它們遠離地面，同時從尾骨和髖關節處把自己向地面上壓。
彎曲雙腳讓腳掌朝向天花板，這樣可以使你的雙膝和大腿盡可能地遠離地面。
保持頸部延頭頂向上延長，雙眼向上看，但是不要讓頭部的后側下降——要始終保持頸部延長。如果你向上看會擠壓頸部后側，那么就改為向前看。
當你已經掌握了利用瑜伽帶練習半弓式之后，就可以安全的練習全弓式了。
四、全弓式
開始時，反復練習吸氣時進入全弓式，呼氣時放下身體。吸氣進入全弓式后，保持 2－5 次呼吸，并持續向天空的方向提起你的胸廓和雙腳。
保持動作時，讓你的骶骨和髖骨像樹根一樣穩穩地扎向地面，把小腿脛骨向手的方向壓，以此來以幫助提起胸廓。
通過把呼吸帶到你的后腰部，盡可能地延展你的下背部，并且保持骨盆的后側是寬闊而不受擠壓的。
吸氣時，感覺你的胸廓后側被充分地打開。保持均勻的呼吸，當你感到無法繼續延展脊柱時，放開雙腳踝退出體式，將身體緩慢放回地面，臀部向后坐回到嬰兒式，放松你的背部。
其實，在傳統的全弓式中，雙腿是并攏的。但是這樣做可能會對下背部造成壓力。
所以，你可以讓雙腿分開舒適的距離，但是注意不要讓雙腿分開過大。因為這樣仍然容易擠壓下背部。盡量保持雙腿的平行。
記住，無論你練習哪一種弓式，在保持體式收緊的同時，也要保持必要的放松，以免擠壓背部。
最后要提醒大家一下，關于弓式的禁忌：
1. 懷孕者禁做。
2. 下背部、雙肩、膝關節或頸部受傷者禁做。
3. 心臟問題者禁做。
4. 對于患有失眠癥的習練者，注意不要在一天中較晚的時候練習這個體式。
本文首發于微信公眾號：「瑜伽文摘」
編輯：康康
