轉自《國際糖尿病》
黑巧克力富含礦物質，如鐵、鎂和鋅。黑巧克力中的可可還含有一種叫做類黃酮的抗氧化劑，它可能對健康有一些益處。
巧克力來自可可，可可是一種富含礦物質和抗氧化劑的植物。牛奶巧克力含有可可脂、糖、牛奶和少量可可。相比之下，黑巧克力比牛奶巧克力含有更多的可可和更少的糖。本文將探討黑巧克力對健康的一些潛在益處，以及其他一些你關心的黑巧克力知識。
抗氧化
黑巧克力含有幾種具有抗氧化特性的化合物，如黃烷醇和多酚。抗氧化劑能中和自由基，防止氧化應激。氧化應激是指過量的自由基對機體細胞和組織造成的損傷。
氧化應激促進自然衰老過程。隨著時間的推移，氧化應激的影響也可能導致多種疾病的發生，例如：心血管疾病、糖尿病、帕金森病、阿爾茨海默病、癌癥、眼科疾病。
心血管疾病風險
經常吃黑巧克力可能有助于降低患心血管疾病的可能性。黑巧克力中的一些化合物，特別是黃烷醇，會影響心血管疾病的兩個主要危險因素：高血壓和高膽固醇。
血壓
黑巧克力中的黃烷醇能刺激機體產生一氧化氮。一氧化氮會導致血管擴張，從而促進血液流動，降低血壓。
2015年的一項研究調查了60例2型糖尿病和高血壓患者食用巧克力的影響。研究人員發現，連續8周每天吃25克黑巧克力的患者的血壓明顯低于那些吃等量白巧克力的人[1]（表1）。
表1.黑巧克力和白巧克力對受試者血壓的影響
*組內從第0周到第8周的變化；**經年齡、性別、能量攝入校正后的組間比較(ANCOVA檢驗)
2017年的一項研究表明，與年輕健康者相比，黑巧克力對老年人和心血管疾病風險較高的人的血壓獲益更顯著[2]。
膽固醇
黑巧克力還含有某些化合物，如多酚和可可堿，可以降低體內低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇)）水平，增加高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）水平。2017年的一項研究報告顯示，連續15天吃黑巧克力會提高艾滋病毒攜帶者的HDL水平，但是不影響受試者的LDL水平[3]。
抗炎癥反應
炎癥是人體對細菌和其他有害物質的自然免疫反應的一部分。然而，慢性炎癥會損害細胞和組織，并可能增加某些疾病風險，包括2型糖尿病、關節炎和某些類型的癌癥。
黑巧克力含有抗炎成分，有助于減輕機體的炎癥反應。在2018年的一項研究中，研究人員發現，連續8周每天吃30克84%的黑巧克力，可以顯著降低2型糖尿病患者的炎癥生物標志物[4]。
胰島素抵抗
當機體細胞不再對胰島素有反應時，就會發生胰島素抵抗。胰島素抵抗會導致血糖異常升高，從而導致糖尿病前期和2型糖尿病。2018年的一項為期6個月的研究調查了西班牙裔人群中經常食用黑巧克力與血糖水平之間的關系。研究結果表明，每天吃2克70%的黑巧克力，可以幫助降低空腹血糖水平，降低胰島素抵抗[5]。
大腦功能
吃黑巧克力可以改善大腦功能，幫助預防神經退行性疾病，如阿爾茨海默病和帕金森病。2018年的一項小型研究表明，黑巧克力中含有的黃烷醇可能會增強神經可塑性，即大腦自我重組的能力，尤其是在應對損傷和疾病時[6]。2016年的一項研究發現，經常吃巧克力與認知能力之間存在正相關性。因為這個研究是依賴于自我報告的巧克力攝入量，因此未從調查結果中得出任何明確的結論[7]。
黑巧克力的營養成分
根據美國農業部的數據，一塊含有70%~85%可可固體的101 g黑巧克力提供：
能量：604 cal
蛋白質：7.87 g
脂肪：43.06 g
碳水化合物：46.36 g
膳食纖維：11.00 g
糖：24.23 g
鐵：12.02 mg
鎂：230.00 mg
鋅：3.34 mg
風險和注意事項
黑巧克力的健康益處主要來自可可固體中的黃烷醇。黃烷醇的含量因黑巧克力產品而異。不同品牌巧克力的加工方法也不同，這可能會影響巧克力中黃烷醇的含量。沒有法律要求巧克力制造商報告其產品中的黃烷醇含量。可可固體含量較高的黑巧克力理論上含有更多的黃烷醇。
雖然黑巧克力含有有益的抗氧化劑和礦物質，但它通常也含有糖和脂質，所以仍然是一種高熱量的食物。黑巧克力含有可可脂形式的脂類，主要由不健康的飽和脂肪組成。因此，不可貪嘴，以免攝入過多的熱量、脂肪和糖。
一般來說，黑巧克力比牛奶巧克力和白巧克力含有更少的糖。可可固體含量較高的黑巧克力通常含糖量更少。巧克力制造商的含糖量各不相同，所以最好檢查一下營養標簽。
吃多少合適？
巧克力制造商不會標明他們產品中的黃烷醇含量。因此，很難準確推薦每個人一個人需要吃多少黑巧克力才能最大限度地提高其健康效益。本文涉及到的研究一般每天使用20~30g黑巧克力。可可固體含量較高的黑巧克力通常含糖較少，但脂肪較多。更多的可可也意味著更多的黃烷醇，所以最好選擇含有至少70%可可固體的黑巧克力。
總結
黑巧克力富含抗氧化劑和礦物質，通常比牛奶巧克力含糖量少。研究表明，黑巧克力可能有助于降低心臟病的風險，減少炎癥和胰島素抵抗，改善大腦功能。對喜歡吃黑巧克力的人要記住：黑巧克力含有高脂肪和高熱量，所以適量食用是關鍵。
參考文獻：
1. ARYA Atheroscler . 2015 Jan; 11(1): 21–29.
2. Front Immunol . 2017; 8: 677. Published online 2017 Jun 9. doi:10.3389/fimmu.2017.00677
3. Nutrition. 2017 Nov - Dec;43-44:61-68. doi: 10.1016/j.nut.2017.06.017. Epub 2017 Jul 6.
4. Int J Prev Med . 2018; 9: 86. Published online 2018 Oct 12. doi:?10.4103/ijpvm.IJPVM_339_17
5. https://www.fasebj.org/doi/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.755.1
6. Molecules . 2018 Sep; 23(9): 2220.
7. Appetite. 2016 May 1;100:126-32.
