1、什么是最大有氧心率？
最高有氧心率是跑步時你能夠燃燒脂肪為肌肉提供主要能量的最高心率。在運動中如果你的心率低于這個數，有氧效率會越來越高，令你高效提高有氧基礎。而如果運動中出現高于這個心率的情況，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。因此，最大有氧心率時你每日都能從訓練中恢復的心率，是幫助您甩掉最后幾磅脂肪的最高心率，它是增強心肺功能的關鍵。
提高最大有氧心率可以讓你在參加比賽時或者更好的表現和更高的成績。
2、怎么確定自己的最大有氧心率？
確定自己的最大有氧心率，首先要用180減去你的年齡，然后在得出的數字基礎上，從下列描述中選出最適合你現狀的，進行調整。
A、如果你剛得過一場重大的疾?。ㄈ缧呐K病、需要接受手術或住院治療的病癥），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。
B、如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那么再減去5。
C、如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，并且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
D、如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，并且在比賽中成績有提高，那么加5。
按照上述方法，假如你30歲，屬于上述(b)描述的情況，你的數字是 180-30=150，然后150-5=145，即145次/分鐘。因此，訓練時的最大心率即為145。
以上確定最高有氧心率的方式是通用的，但如果有如下三種例外情況，請注意根據實際情況確定：
A、若本身服用的藥物會影響心率，或是攜帶起搏器，那么需要咨詢熟悉耐力運動的相關專家，由他們來確定你的最高有氧心率。
B、對于年齡超過65歲的人，上述計算方法應在進一步個體評估之后再應用。
C、對于不滿16周歲的人，上述計算方法不適用。對這類運動員來說，心率值設定在165或許是恰當的。
3、如何根據最高有氧心率進行訓練？
確定了最高有氧心率后，從比此數值低10至此數值的心率范圍可作為訓練心率范圍。例如，某個運動員的最大有氧心率經過計算之后確定為155，那么他的有氧訓練域則介于 145-155 （次/分鐘）。以155心率訓練占比重越多，有氧基礎的訓練效果越好。
對大多數運動員來說，最開始最好按照相對較低的心率進行訓練。但這種情況下，他們為了不超過這個心率，需要降低自己的速度，比如某運動員最高有氧心率為155次/分鐘，他的配速原來為每公里3分鐘，現在他要將其配速調整為每公里5分鐘，他在運動中甚至不用消耗脂肪。
盡管這種低速訓練的時間不會太長，但總有很多人就是改不掉追求高速度高心率無氧運動的壞習慣，不能忍受開始的低速度。他們經常會覺得“那樣練速度太慢了?！?/p>
其實，如果每次都使用心率表把心率控制在有氧域之中，那么經過一年的訓練，如果你原來的的配速是每公里3分鐘，當時心率為190次/分鐘的話，現在達到這樣的速度，你只需要155次/分鐘，也就意味著你能夠高效的燃燒脂肪，把同樣的速度由無氧運動變成了有氧運動。對于馬拉松和長途越野這樣的耐力運動而言，如果能保證一直處于有氧運動的狀態，自然會使得自己的耐力變得更強，高速狀態下堅持的時間更長。
同時，低心率訓練的最大好處還在于，你不再害怕下一次跑步會受傷，并且每次訓練之后都會感到精力充沛而不是精疲力盡。
無論你的最終目標是贏得比賽還是保持身體健康，按照最高有氧心率進行訓練準沒錯的。
___________________
如果喜歡，歡迎分享
