一說減肥首先就會想到跑步，日常生活中大多數人都會選擇跑步來減肥，制定一個跑步計劃開始慢跑，跑一段時間發現肥沒減，膝蓋開始疼了。
很多人在跑步時候都忽略了幾個方面：
1. 熱身、
2. 穩定或激活訓練、
3. 協調性力量訓練、
4. 跑步強度或跑量、
5. 拉伸放松......
一、熱身
跑步最重要的環節就是熱身訓練，當我們長期在低強度下運動（行走）或不運動，這時肌肉的工作能力就會降低，肌肉的工作能力一旦降低它的供血自然而然也會變弱。當供血不足時肌肉就會處于缺氧狀態，此時肌肉的彈性能力就會下降。這就為什么運動后柔韌性會比運動前要好的原因。如果沒有進行肌肉的預熱練習，直接增加運動強度就更容易產生肌肉或關節的損傷。
二、穩定訓練
穩定訓練在跑步中也屬于熱身的一部分，也可稱為激活訓練。在跑步熱身結束后首先要進行目標肌肉的激活，如踝關節、膝關節、髖關節、核心肌群，主要目的是提高在跑步動作中的穩定能力，并且為下肢力量練習做準備。
三、協調性力量訓練
在跑步前下肢力量訓練是一個非常重要的環節，它決定了你是否會受傷。大家都知道在行走過程中下肢的承重是人體本身重量的3-4倍，也就是說如果你80kg，當你每走一步時一側腿承重就是240kg-320kg。跑步一側腿的承重約6-8倍。這么大的重量沖擊力沒有損傷，靠的就是下肢強大肌肉的配合能力。所以下肢的協調性力量極為的重要。
四、跑步強度或跑量
很多減肥的會員第一次就跑1小時，第二次恨不得跑1個半小時甚至更長時間。一定要記住：胖不是一下子吃起來的，肥也不是一下就能減下去的，一定要先訂一個小目標：堅持每天鍛煉30分鐘。看似簡單的小目標有太多人都沒有完成。一說減肥心血來潮天天來大強度大量，還沒有堅持1個星期就不來了，最后還說運動減肥沒有效。為什么大強度大量就不容易堅持那？當長期處于低強度運動（行走）或不運動時身體的抗氧化能力是比較弱的。這時突然連續大強度大量跑步身體會有一個反抗機制并產生疲勞感。這也就是為什么很多人堅持不了1周就放棄了。
還有一種是大強度大量仍可以堅持數周，這樣的人往往更容易受傷。首先從行走到跑步下肢肌肉承受的重量和強度是不同的，而且在跑步中跑1分鐘和跑10分鐘肌肉承受的強度又是不同的。慢跑更多是下肢肌肉的耐力，當連續大強度大量練習，肌肉就會產生疲勞并使功能降低，這時沖擊力就會轉移到關節使關節代償，從而出現關節的損傷。不管跑步愛好者還是通過跑步來減肥的會員一定要記住跑量的增長是每周訓練量總和的10%，如第一周4次跑步、每次5km一共20km，第二周的總和就是22km可每次增加0.5km。
五、拉伸放松
多數人跑完步后很少放松，包括一些運動員訓練結束后也會懶的放松。其實在整個跑步過程中放松也非常重要，訓練完肌肉里會堆積大量的酸性物質，這些酸性物質不及時排出會在24小時后產生肌肉的酸痛，而且還會影響肌肉本身的恢復及第二天的訓練效果。所以建議跑步訓練結束后進行10分鐘的拉伸練習......
很多人都在朋友圈發一些鍛煉對比照（不是自己的）鍛煉前、鍛煉后，并激勵那些不愛運動的人加入健身鍛煉，這次我也跟跟風......
現在很流行一句話「我為自己代言」
20次訓練減少6kg不信你看
訓練計劃60-90分鐘，每周3-5次
1、跑步專項練習熱身10分鐘，3個動作（小踏步、高抬腿、折疊腿）組間休息60秒。
2、穩定訓練5-10分鐘，1個動作（超人動作）組間休息60秒。
3、單側模式力量訓練20-30分鐘，4個動作（單臂負重超人動作、負重弓箭步走、負重深蹲單臂上舉、負重單腳硬拉抬腿）組間休息60秒。
4、跑步機60%強度慢跑30-40分鐘。
5、拉伸放松5-10分鐘（腘繩肌、股四頭肌、臀大肌、小腿三頭肌）
一、跑步專項熱身練習
1、小踏步2組
2、高抬腿2組
3、折疊腿跑2組
二、穩定訓練
超人動作4組x20次
三、單側模式負重練習
1、單臂負重超人動作4組x20
2、負重弓箭步走4組x20次
3、負重深蹲單側上舉4組x20次
4、負重單腳硬拉抬腿4組x20次
四、有氧40分鐘慢跑（跑步機或戶外跑）
五、拉伸放松
課程安排
2月25-28日 跑步損傷的預防與康復 深圳站
4月1-4日 跑步損傷的預防與康復 杭州站
4月28-5月1日 跑步損傷的預防與康復 深圳站
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