如今辦公室久坐一族越來越多，隨之而來的腰部僵硬、酸痛也愈加普遍，尤其人保持坐姿時身體壓力壓在下腰椎處，更容易產生下腰疼痛。隨著年齡的增加，人的下腰部始終處在壓力之下，很有可能演變為腰間盤突出。
人的腰部有一個腰曲，由骶骨上方的5個腰椎骨構成，人的下腰部疼痛就發生在這5個腰椎骨處，包括椎骨之間的椎間盤、椎骨周圍的神經、肌肉和韌帶。
瑜伽的體式大部分是圍繞人體的腰椎而展開的，通過習練可以幫助預防和治療腰椎疾病。瑜伽能夠伸展腰部緊張的肌肉、鍛煉腰部力量，改善腰部力量薄弱區，讓你的腰部更強健，長久練習，還有利于脊柱健康。
下面的5個瑜伽伸展體式，可以讓你的脊椎得到伸展和彎曲（包括前彎和后彎），能夠緩解腰部肌肉緊張，堅持練習并保持良好的走姿坐姿習慣，就可以讓你的下腰疼痛消弭無蹤。
橋式
以仰臥的姿勢躺在墊子上，彎曲你的雙腿，把腳后跟往回收，雙手放在身體兩側，掌心向下。
眼鏡蛇式
這個體式能夠拉伸身體前側腹部肌肉，減少腹部脂肪堆積，同時使得腰部的生理弧線更柔軟、舒展。 俯臥在墊子上，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上卷起。 當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂的延展。 如果這個伸展腰椎動作對你來說很困難，你可以把手肘支撐在墊子上，保持腰部舒適即可。
貓式伸展
跪趴在墊子上，用手和膝蓋支撐起身體，脊柱放在中間的位置，讓你的腹肌也保持平坦，并確保你的大腿與墊子呈90度，手臂與墊子呈90度。 吸氣時，下彎你的背部，讓你的肚子放松，抬起你的頭，目光朝上，并讓你的尾椎骨指向天空，類似于牛的姿勢，這是牛式。 呼氣時，把你的脊柱拱圓使之朝向天花板，想象你在把肚臍拉向你的脊柱，讓腹肌在這個過程中用力，形似貓弓腰的姿勢，這是貓式。 來回重復這個動作5-10次，并配合你的呼吸，讓你的脊柱得到彎曲和拉伸，還有助于增強你的核心力量。
嬰兒式
如果你有腰椎間盤突出癥，或者你的脊柱向前彎時會感到疼痛，那么這個動作不建議你去做。 雙膝彎曲，跪坐在墊子上，臀部放于腳后跟的位置，上半身保持挺直。 彎曲你的腰部，雙臂向前伸展，額頭放于身體前方的墊子上，感受身體脊柱的拉伸。
半脊柱扭轉式
半脊柱扭轉式有助于保持你脊柱的靈活性，活化腰部肌肉。 坐在墊子上，雙腿放在你的身前，慢慢抬起你的左腿，把左腳放在你的右腿膝蓋位置。 把你的右臂放在抬起的左膝蓋外側，并用手肘支撐，右臂放在身后的墊子上。 用你右臂穿過左膝下方，左手去嘗試拉你的右手，目光向右方看去，感受脊柱的扭轉。 如果你不想拿出墊子，或者這個動作對你有難度，你也可以坐在椅子上做這個動作的簡易變體，要記得在這個姿勢保持5個呼吸哦！
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