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編者按

這組來自網(wǎng)絡(luò)的小動(dòng)物瑜伽圖片想必不少人都見過，我把它們做的也做了一遍，拼接在一起看看像不像啦！各個(gè)要點(diǎn)和功效也是據(jù)我自身感受而寫，相對比較口語化。

雖然這里面的貓貓狗狗和小豚鼠只是漫畫師的作品，但其實(shí)瑜伽的很多體式本身就是仿照動(dòng)物姿態(tài)而來，從體式名稱就可以看出。當(dāng)然還是要溫馨提示下，以下各體式要點(diǎn)只是簡略概述，真正做到位需注意的細(xì)節(jié)非常多，沒有基礎(chǔ)的朋友請勿隨意模仿，以免造成肌肉或關(guān)節(jié)損傷，最好在專業(yè)指導(dǎo)下安全練習(xí)。

豚鼠篇

矮胖萌的小豚鼠，也能做高難度體式

舞王式

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○ 要點(diǎn)：站立的那條腿，一定要啟動(dòng)肌肉力量才能保持平衡，通俗說起來就是腿得有勁；上抬的那條腿，盡量打開大小腿夾角，腹部收緊，上身微前傾，髖部不外翻。注意，膝蓋受過傷的慎做！

○ 功效：有效消除多余脂肪，也有助于提升整體氣質(zhì)。

樹式

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○ 要點(diǎn)：還是強(qiáng)調(diào)站立的那條腿要收緊有勁，屈膝的那條腿，腳盡可能往上踩，如果抬不到這個(gè)高度，就往下踩在小腿或者腳踝處，不要踩中間位置以免傷膝蓋。腳掌用力抵住大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力推腳掌，這是一對相互拮抗的力，瑜伽的很多體式里都有著一對乃至多對這樣的拮抗力，讓人得以保持穩(wěn)固。

○ 功效：提升平衡感，增強(qiáng)腿部力量（確實(shí)做完后腿會(huì)酸）。

下犬式

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○ 要點(diǎn)：肩膀下沉，手臂和背部在同一直線，腹部收緊上提，雙臂雙腿伸直用力，去體會(huì)坐骨的位置被有力推向最高處。注意，如果有高血壓、心臟不適等癥狀感覺到頭暈，請停下休息。

○ 功效：促進(jìn)頭部血液循環(huán)，開肩，軀干和雙腿都得到伸展，消除疲勞。

鴿子式

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○ 要點(diǎn)：拉伸大腿前側(cè)，打開胸腔，脊柱后彎，小腿垂直地面。

○ 功效：伸展全身，靈活脊柱，塑形提氣質(zhì)。

鴿王式

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○ 要點(diǎn)：在鴿子式的基礎(chǔ)上，反手抓腳，后彎的程度加深。瑜伽在很大意義上是在練脊柱，而脊柱也是支撐我們身體的極為重要的一大部分。

○ 功效：與鴿子式類似，更顯著一些。

幻椅式

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○ 要點(diǎn)：手臂伸展與背部保持同一直線，臀部向后坐，想象身后有一把椅子。大腿盡量與地面平行，膝蓋不過腳尖，也不要向內(nèi)夾或外翻，胸部向前挺。

○ 功效：開肩擴(kuò)胸，練腿部力量，瘦腿很有效果！

站立后彎

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○ 要點(diǎn)：必須注意的是腰，后彎不是彎腰，而是收緊大腿和腹部，從大腿前側(cè)到腹部到胸腔到手臂，通過全身均勻發(fā)力去拉長身體的前側(cè)，由前側(cè)拉伸來帶動(dòng)脊柱后彎。如果背部僵硬，單純從腰部向后折疊，請停下，否則易造成腰椎損傷。

○ 功效：腿部和腹部力量會(huì)練到，脊柱會(huì)練到。其實(shí)瑜伽的功效全靠個(gè)人體會(huì)，你在做一個(gè)體式的時(shí)候，覺得哪里在發(fā)力，就會(huì)鍛煉到哪里。而這里還是要再說一次，后彎時(shí)候，不應(yīng)覺得是腰在發(fā)力。

奔馬式

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○ 要點(diǎn)：后方腿盡可能伸展，前方小腿垂直地面，膝蓋不過腳尖，朝向正前方，上身挺拔，沉臀胯向下。

○ 功效：開胯，拉伸脊柱。

側(cè)斜板式

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○ 要點(diǎn)：大腿、腹部有力，并且不要把重量全部落在下方手上，上方手臂肌肉力量向上提拉帶動(dòng)身體，髖部放平。注意，手腕有傷的慎做。

○ 功效：練力量，各處的力量。很多女性朋友誤認(rèn)為練力量就是練成那種肌肉男的樣子，要知道女人練成那樣是相當(dāng)相當(dāng)相當(dāng)難的，瑜伽里所有的力量練習(xí)，只會(huì)讓你肌肉更加勻稱和緊實(shí)而已

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狗狗篇

汪星人伸展大法

戰(zhàn)士一式

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○ 要點(diǎn)：后方腿的力量不要丟，重量均勻分布在兩腿之間，彎曲的膝蓋不超過腳踝，與腳跟成一直線，從尾椎開始提拉整個(gè)后背部挺拔向上。

○ 功效：胸腔得到擴(kuò)展，緩解肩膀和背部僵硬，瘦腿美臀

戰(zhàn)士二式

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○ 要點(diǎn)：雙腳分開約兩肩半寬，彎曲的膝蓋盡量向外展，同時(shí)讓胯部向身體正前方打開。伸直的腿肌肉用力收緊上提，雙臂不是擺設(shè)，而是從腋窩處有力向兩側(cè)伸展。

○ 功效：增強(qiáng)腿部和背部彈性，提高自控能力。因?yàn)楸３诌^程中不是不動(dòng)，而是意識關(guān)注身體各個(gè)部位，不斷去調(diào)整，也就是說，每做一個(gè)體式，都是在和自己的身體對話。

戰(zhàn)士三式

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○ 要點(diǎn)：手臂伸直，帶動(dòng)軀干向前方延展，腿用力向后蹬，感覺有兩個(gè)人從前后兩個(gè)方向在拉你。髖不外翻，除了下面站立的腿，整個(gè)身體盡量與地面平行（狗狗做的比我到位呢）~

○ 功效：戰(zhàn)士一、二、三這個(gè)系列，練的是全身，無論是腿、腹、脊柱、胸腔、肩和手臂，通過對全身的控制力練習(xí)，從而使身形更加勻稱，改善體態(tài)。

貓平衡式

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○ 要點(diǎn)：腹部收緊，腰不要塌，異側(cè)手和腿用力向前向后伸展。對了還要說下，照片里不少體式我頭是歪過來的，我是在學(xué)圖上的小動(dòng)物而已啦，真正做起來，頭部應(yīng)該隨軀干自然向前伸展。

○ 功效：強(qiáng)化關(guān)節(jié)力量，提高平衡感。

上犬式

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○ 要點(diǎn)：手掌和腳背支撐身體，整個(gè)腿部抬離地面。頸部、手臂、脊柱和大小腿完全伸展，胸向前推。

○ 功效：恢復(fù)脊椎的活力，緩解背部僵硬。

眼鏡蛇式

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○ 要點(diǎn)：與上犬式類似，但要柔和些，整個(gè)腿部是貼地的。不要聳肩，肩膀下沉后展，肩胛骨往前推，挺胸，但注意不是挺肋骨。腰椎如果覺得有壓力，雙腿就分開大一些。

○ 功效：拉伸身體前側(cè)，因?yàn)槲覀兤匠Ａ?xí)慣了伏案工作，身體后側(cè)在拉長而前側(cè)在縮短，這個(gè)體式能很好地打開胸腔，同時(shí)靈活脊柱。

舞王式

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○ 要點(diǎn)：舞王式在上面有說到過，這里只是手臂伸展方向略有不同而已。

○ 功效：除了前面說過的，它還對脊柱也很有好處。

單腳趾尖式

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○ 要點(diǎn)：下面的腳跟抬起，膝蓋盡量下沉，背部挺直，臀部朝腳跟方向靠，雙手先撐地平衡好再到胸前合十。我承認(rèn)我只能保持極短時(shí)間，故作笑臉，其實(shí)我內(nèi)心的表情跟狗狗一樣累到吐舌……

○ 功效：練腳踝，提高平衡感，當(dāng)然也練力量！

牛面坐

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○ 要點(diǎn)：兩膝蓋上下重疊，對于胯部比較緊的人來說，可能兩膝蓋靠不到一起，之間距離較大，沒關(guān)系，任何事，做多了自然好~

○ 功效：練髖部的柔韌性，矯正背部。

至善坐

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○ 要點(diǎn)：腳跟貼近會(huì)陰，腳心靠大腿，兩腳踝相疊，脊柱向上挺拔，可由此進(jìn)入呼吸控制和冥想。

○ 功效：使身體得到放松，同時(shí)大腦保持警醒。

肩倒立

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○ 要點(diǎn)：后背部盡量伸展，坐骨向上延伸，腿部伸直有力。注意，頸椎不好的慎做，生理期不做。

○ 功效：把身體倒過來，除了有趣之外，還能有你意想不到的功效！

V式

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○ 要點(diǎn)：又叫直立手抓腳伸展式，先彎曲雙膝，待穩(wěn)定好以后再慢慢將腿蹬直，膝蓋骨上提，脊柱充分伸展。

○ 功效：柔韌髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)。

坐立山式

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○ 要點(diǎn)：全蓮花坐姿，就是俗稱的盤腿坐，大家應(yīng)該都熟悉。值得一提的是手臂，從大臂根處有力伸展向上，同時(shí)盡可能后展，打開胸腔。這個(gè)叫坐立山式，后面還會(huì)提到山式站立。

○ 功效：消除手臂贅肉，挺拔身形，改善含胸駝背的體態(tài)。

單腿站立伸展式

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○ 要點(diǎn)：兩條腿都要有力，一條用于穩(wěn)固，一條用于伸展。瑜伽的每一個(gè)體式其實(shí)都有兩股力量，一股向下，穩(wěn)扎大地，一股朝上，伸向天空。

○ 功效：練腿練平衡，試試就知道。

樹式

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○ 要點(diǎn)：跟上面的樹式一樣，只是手的姿勢略有不同，腳放于另一側(cè)大腿根部（也就是腹股溝處），除了上面說過的要點(diǎn)以外，再補(bǔ)充一點(diǎn)，眼睛可以看向前方固定的一個(gè)點(diǎn)，有助于保持平衡。

○ 功效：同上一個(gè)體式，另外也能夠拉伸到脊柱。

蜥蜴式

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○ 要點(diǎn)：大腿垂直地面，胸腔下沉，手臂向前遠(yuǎn)伸。

○ 功效：開肩，做了就知道肩膀那里很舒服，促進(jìn)血液循環(huán)。

三角伸展式

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○ 要點(diǎn)：雙腳大大分開，雙臂側(cè)平舉，將軀干向側(cè)平移拉伸，再落下手臂，保持兩手臂成一直線，后背部在一平面。

○ 功效：瘦腰，纖腿，開肩。

坐角式

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○ 要點(diǎn)：俗稱橫向劈叉或一字馬，比縱向難。去感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，注意不要拉伸過度。

○ 功效：塑造腿部線條，開胯，滋養(yǎng)骨盆。

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貓咪篇

跟喵星人學(xué)習(xí)，讓身體更靈活更柔軟

鳥王式

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○ 要點(diǎn)：屈雙膝，一條腿從前向后纏繞住另一條腿，腳背勾住小腿。兩大臂交叉，小臂從肘關(guān)節(jié)處相互纏繞。注意，膝蓋受過傷的慎做。

○ 功效：強(qiáng)健腳踝，緩解肩膀僵硬，也能預(yù)防小腿抽筋。

側(cè)斜板式

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○ 要點(diǎn)：跟上面的側(cè)斜板式一樣。為什么兩張圖我都做成這樣，兩腳一前一后，而不是像貓貓和小豚鼠那樣雙腳上下疊羅，我很坦誠地表示：那是因?yàn)槲伊α坎粔颉Ａα繅虻目梢韵蛩鼈儗W(xué)習(xí)，記住胯部不要掉下來也不要頂上去，保持在正中。

○ 功效：【豚鼠篇】有講過哦~所以不再重復(fù)！

簡易坐

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○ 要點(diǎn)：很尋常的坐姿，兩小腿上下交叉，注意提醒自己背部伸展挺拔。

○ 功效：放松身心，也有利于調(diào)息和冥想。

貓平衡式

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○ 要點(diǎn)：這個(gè)體式上面也出現(xiàn)了，手臂向前伸展，腿用力向后蹬出去。

○ 功效：練平衡、四肢協(xié)調(diào)力，和對肌肉的控制能力。

跪立扭轉(zhuǎn)式

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○ 要點(diǎn)：大腿手臂垂直地面，另一手向后抓異側(cè)腳，大腿肌肉用力上抬，不要塌腰。

○ 功效：開肩擴(kuò)胸，提臀瘦腿，靈活脊柱。

樹式側(cè)彎

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○ 要點(diǎn)：在樹式的基礎(chǔ)上，雙臂打開，上體彎曲。這里對腿部力量的要求更高。

○ 功效：提升專注力，拉伸脊柱，纖細(xì)側(cè)腰。

加強(qiáng)側(cè)伸展式

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○ 要點(diǎn)：我就說當(dāng)時(shí)做這個(gè)怎么感覺有點(diǎn)別扭，后來一看才發(fā)現(xiàn)做反了，我是右腿在前，那么應(yīng)該伸左手，我居然做成同手同腳了，實(shí)在不好意思>_<>

○ 功效：拉伸腿部后側(cè)，增強(qiáng)脊柱，瘦手臂。

風(fēng)吹樹式

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○ 要點(diǎn)：先把脊柱向上拉直，再由手臂帶動(dòng)身體去側(cè)彎，髖部保持在正中位置不向外推。瑜伽里各類側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)的體式，前提都要求把脊柱伸直，否則如果拱著背去側(cè)彎或者扭轉(zhuǎn)，反而造成脊柱變形。

○ 功效：修長手臂，減少腰部贅肉，靈活脊柱。

肩倒立

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○ 要點(diǎn)：與前面那個(gè)肩倒立類似，這回雙手托住腰，慢慢向上伸直雙腿，收緊腰腹。注意事項(xiàng)再說一遍，頸椎不好的慎做，生理期不做。

○ 功效：促進(jìn)身體血液循環(huán)，滋養(yǎng)面部。

韋史努式

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○ 要點(diǎn)：側(cè)臥，上方腿向上抬高，手伸直抓腳。

○ 功效：減少腰部脂肪，緩解疲勞。

雙腿背部伸展式

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○ 要點(diǎn)：首先是腿伸直，然后是向下折疊。之所以說折疊而不說向下彎，因?yàn)槭窃诒３种北车幕A(chǔ)上一點(diǎn)一點(diǎn)下去，腹部、胸腔，最后到頭，一步一步去折疊。如果頭下去了而背部拱得很高，并不是這個(gè)體式的本意，所以做到自己能夠承受的位置就好。練瑜伽，不是一定要做成什么樣，始終強(qiáng)調(diào)的是傾聽你自己的身體，它會(huì)告訴你，做到哪里剛剛好，你就在那里保持，不強(qiáng)求，不過度。

○ 功效：拉伸腿后側(cè)，按摩腹內(nèi)臟器，柔軟脊柱。

上伸腿式

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○ 要點(diǎn)：嗯，如圖。其實(shí)完整的上伸腿式，是抬高雙腿以后，慢慢往下落，落到60度、30度、甚至15度，一點(diǎn)一點(diǎn)落回地面，不信你試試看，越慢越酸爽！但是要注意，如果覺得腰部受力很大，請停下，這個(gè)靠的是腹部和腿部力量。

○ 功效：修長腿部線條，同時(shí)練力量。

束角式

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○ 要點(diǎn)：雙腳腳底相對，兩膝盡量往地面下沉展開，保持脊柱舒展不拱背。

○ 功效：打開胯部，滋養(yǎng)骨盆，生理期女性多做做這個(gè)更有好處。

V式

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○ 要點(diǎn)：和上面的V式相同，注意肩部下沉遠(yuǎn)離耳朵。

○ 功效：除了上面提到的以外，它也是個(gè)平衡體式，對于提高平衡性和注意力有幫助。

祈禱式

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○ 要點(diǎn)：說到祈禱式，除了小臂端平外，不得不說的就是山式站立。我一直認(rèn)為，最難的體式是山式，沒有之一。《瑜伽之光》里這樣描述山式——“雙腳并攏站立，雙腳腳跟和大拇指相互觸碰，伸展所有腳趾平放于地面。膝部繃直，膝蓋向上提升，收縮臀部，提拉大腿后部肌肉。收腹，挺胸，脊椎骨向上提升，頸部挺直。不要把身體的重量只放在腳跟或腳趾處，而要均勻分布在腳跟和腳趾上。”

我至今都不能很好地做后彎體式，當(dāng)我問起我的老師，她想都沒想就告訴我，因?yàn)槟闵绞經(jīng)]站好。說的是這么輕描淡寫，但是如此肯定。沒錯(cuò)，山式是一切體式的根基所在。當(dāng)你雙腳穩(wěn)固扎根，當(dāng)你肌肉有力啟動(dòng)，方能自如支撐上方的所有伸展。所以很多人說自己身體僵硬，說自己這個(gè)做不了那個(gè)做不了，其實(shí)都不重要。重要的也是最難的，是把山式站好。

○ 功效：我覺得說了這么多我可以不用再說功效了，站著的時(shí)候按照山式有意識去調(diào)整站姿，在家的時(shí)候背靠一面墻去站立，你一定能體會(huì)到功效所在！

天平式

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○ 要點(diǎn)：大腿落在大臂上方，手臂支撐起身，慢慢去伸直腿，屈臂，抬頭。注意，輕易不要嘗試，手臂力量如果不夠，重量就會(huì)不自覺地在手腕上，腕關(guān)節(jié)容易產(chǎn)生不適，手腕有傷的慎做。

○ 功效：練手臂，練平衡，開胯。

蝗蟲式

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○ 要點(diǎn)：腹部支撐身體，其他部位用力伸展向上。

○ 功效：滋養(yǎng)脊柱，增強(qiáng)背部力量，提臀，按摩腸胃。

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平時(shí)經(jīng)常有伽人問我，什么體式最能瘦小腹。上述的這些體式，雖然我沒有在哪一個(gè)體式功效里強(qiáng)調(diào)瘦小腹的功效，但以上幾乎每一個(gè)體式都是在腹部有力收緊的前提下進(jìn)行的，腹部力量貫穿于全身各處的伸展和打開。換句話說，以上每一個(gè)體式，認(rèn)真盡力去做，都能瘦小腹！

—作者簡介—

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