前彎可能是所有yogi都做過的動作了吧，相信已經有不少人可以完美掌握這個體式了。但是對于大部分剛接觸瑜伽的yogi來說，這個動作想要做到100%完成度，外加上不傷脊椎，還是挺難的！
今天瑜小蜜就好好的給大家介紹一下最基礎的前彎！完整掌握了這個動作，很多其他的體式就會變得非常的簡單，而這個動作做不好，可能連瑜伽的門都很難入！
從解剖圖看前彎這個動作，可以拉伸我們身體后側幾乎所有的肌肉！（所有標紅部分）
這意味這什么呢…首先，一個動作能拉伸這么多的肌肉群，非常的少見！可以說是效率最高的動作！而且，初學者很多動作做不了，就是因為肌肉的柔韌性不夠，而前彎一個動作把整個背部的肌肉都能拉開。你會發現，一旦完全掌握了前彎，很多以前做不了的體式，現在一下就會了！
更重要的是，從剛才的圖中，我們看到，前彎可以拉伸我們的小腿！就是這里：
拉伸小腿會帶來什么效果，想必不鍛煉的人都知道——瘦小腿！
此外，由于前彎可以伸展到我們大腿，這里布滿了我們身體的血液輸送干道，對于改善血液循環有著很好的作用。做這個動作時腰部也得到了舒展，可以有效預防或緩解腰痛。
別看這個動作這么基礎但是好處又這么多，但是有很多地方，在沒有人講解的情況下，都可能出現問題哦！
一般來說，我們看到的標準前彎是這樣的：全手掌著地，腿部保持正常的生理弧度，最重要的，是我們的脊柱呈一個完美的弧形！
關于脊柱的形狀，小蜜用下面的圖片進行對比：
我們可以看到，左圖中的髖部彎曲程度較小，就導致了人為的「駝背」，而且腿部肌肉的柔軟度不足，就導致了脊椎尾部和腿部的夾角過大。
然而在右圖中，我們的脊柱就好像和正常站立時沒有什么太大的區別！脊柱尾部幾根骨頭和腿部的夾角也更加的小！
區別在于，正確的前彎，身體上唯一有較大彎曲的是髖部。而能力不足導致的不正確的前彎，不僅髖部彎曲程度不夠，而且整個脊柱都會有相應的彎曲！
這一點是在做前彎時最重要的一點！脊柱一定要自然！否則會給我們的脊柱以及髖部帶來過大的壓力！輕則導致動作時的疼痛和不適，如果長期以這種錯誤的形式練習前彎。那么給身體帶來的負面影響，往往是不可逆的！一旦脊柱失去了自然的生理弧度，最后帶來的，就是腰痛和駝背！
瑜小蜜經常看到這種「為了完成前彎而不關心動作是否正確」的例子！所以如果你也有這種情況，就不要勉強自己，讓髖部的靈活度和腿部、背部的肌肉變得更軟之后，再做前彎也不遲！
如果你做不了一個正確動作的，100%完成度的前彎，瑜小蜜建議可以先不去做。因為做了之后，你很有可能為了100%完成度，而又忘記了動作正確的重要性。換一個思路，我們可以讓你的前彎晉級之路更快，更安全！
想想看，在我們做前彎的時候，為什么會導致我們的手碰不到地面呢…對于大部分瑜伽新人來說，唯一的原因就是大腿后側肌肉過緊，根本就拉不開…而這個時候吧，有很多新人就忘記了動作正確的重要性，為了摸的更低一點，就會用力彎曲后背，甚至用力一下下的向下夠，希望可以通過借力摸到地面。
這樣就會讓我們的背部弧線變的很不自然，所以，一切的源頭還是…腿部后側肌肉沒有拉開…
所以，與其冒著傷脊柱的風險強行練習前彎，還不如先用點小技巧，把大腿后部的肌肉拉開~下面這個幾個小技巧，就可以幫助你快速建立正確前彎的感受哦！
· 借助道具降低難度 ·
這是一個非常簡單但是行之有效的方法！借助椅子或者瑜伽磚，相當于降低了動作難度。這樣你就可以在不失去脊柱自然彎曲的情況下，拉伸自己的腿部后側肌肉了！
而且通過道具，你還可以做到循序漸進，每天都能看到自己的進步哦！
· 墻壁的妙用 ·
小蜜上次介紹了如何使用墻壁來完成一些平時完不成的動作，就有小伙伴留言說，能不能多介紹一點，其實在前彎動作的練習過程中，墻壁也是一個非常好的伙伴！
比如說，借助墻壁讓自己的脊柱保持正常弧度。
又比如說，借助墻壁的助力來拉伸腿部后側肌肉，效果更明顯哦！
· 三角式前彎 ·
其實這個方法更簡單，你不用墻、磚或者椅子，你只需要把雙腿并攏變成雙腿開立…或者，叫這個動作三角式前彎。
當然，在真正練習前彎的時候，一定不要忘了這三點：
腿部后側肌肉盡可能的向上拉
背部盡可能的保持自然彎曲
收！肚！子！
今天的前彎就說到這里了，下面這三點一定要記住并去執行！
前彎時正確的方法是只有髖部旋轉，背部要保持生理弧度。
就算夠不到地面，也一定不要彎曲脊柱！這樣會帶來不可逆的傷害！
如果柔韌性不夠，先用其他動作拉開腿部后側肌肉！一定不要做不標準的前彎！
最后，祝你能夠盡快的完成一個完美的前彎！
