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每日6條推送，滿足你對

瑜伽+生活的多樣需求

出生不久的嬰兒可以很輕易地啃到自己的腳趾頭，而一些上了年紀的人卻連彎腰勾腳都很困難，這其中筋的老化是很大的原因。

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縮筋會壓迫血管，造成供血不足、筋脈失養，長此以往，整個人的姿勢、氣質都會發生變化，給人留下無精打采的印象。

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筋需要經常活動，也就是抻拉，保持伸縮力、彈性。如果筋失去了活動的機會的話，那么，縮起來就是它的最終選擇，原來能拉一米的筋現在可能只能拉半米了，伴隨著就是關節僵硬，活動受限。

筋骨就是這樣被你“縮短”的：

● 趴著、躺著看書；

● 窩在沙發上看電視；

● 長時間伏案工作；

● 缺乏鍛煉；

● 長時間開車；

● 長時間彎腰、蜷縮著做家務。

每天跟隨我們堅持10分鐘拉筋瑜伽，讓你抻抻筋骨，“筋長一寸、壽延十年”，看圖做動作：

『熱身』

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在拉筋之前必須先熱身，比如說，利用小跑步或高抬腿動作，使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

體式1

橋式

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① 仰臥躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，并讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下

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② 吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部

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③ 雙手十指交叉，肩胛骨往里收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展，保持5-10組呼吸

體式2

嬰兒式

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① 跪坐在墊子上，臀部坐于腳后跟處

② 吸氣，雙手向上伸展

③ 呼氣，身體前傾，手掌心觸地，額頭點地，手掌跟隨指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整個腰背部脊柱

④ 保持平穩呼吸，讓整個脊柱得到放松和休息

⑤ 保持5-8組呼吸

體式3

鴿王式

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① 呼氣，四角支撐，跪立在墊子上，吸氣，右腳向前邁，大腿與小腿垂直防止在墊子上，左腿向后伸直（根據自身柔韌度，右腿的大小腿也可不必保持垂直）

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② 再次呼氣，左腿彎曲，腳尖繃直，左右拉住腳背位置

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③ 調整穩定性，雙手拉住腳背

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④ 保持穩定后，吸氣，抬頭，眼睛看向天花板方向

⑤ 根據自身情況，保持3-5組呼吸

⑥ 緩慢起身后，換另一側

體式4

三角伸展式

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① 雙腳分開約一條腿長站立。然后將左腳向外旋轉90度，右腳向內轉45度，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行

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② 身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡并將腿打直。保持這個動作30秒，然后另外一邊重復同樣的動作

體式5

雙角式

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① 站立，雙腿分開稍寬于肩膀，雙手在背后十指交叉

② 呼氣，上半身向前向下，手臂自然向地面下垂。保持呼吸

③ 吸氣，慢慢還原身體

體式6

單腿背部伸展式

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① 坐立在墊子上，吸氣，彎曲右腿膝蓋，右腳的腳后跟放在左大腿內側，左腿向前伸直

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② 呼氣，雙手抓住前腳掌的兩側，背部脊柱向前向下延伸，腹部前側盡量貼向大腿處

③ 下巴盡量貼向墊子，在這里保持5組緩慢而深長的呼吸

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④ 緩慢起身，反方向重復練習

體式7

半脊柱扭轉式

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① 坐立，彎曲左膝，讓左腳踩在右膝外側；收腹，背部挺直，用左手推左膝向右，右肘部抵在左膝外側，另一只手點地保持平衡

② 右腿伸直，勾腳，腳跟向外推，脊椎向上延伸，保持3-5個呼吸

注意：

○ 在拉筋的同時，不要暫停呼吸，屏氣，一定要保持平穩緩慢的呼吸狀態，呼吸與動作保持協調。

○ 拉筋的程度是要到感覺有點'張力'或'酸'，但絕對不能到'痛'的程度，把握好筋骨舒展的“酸脹感”。

○ 拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可在體式結束后，突然起身，這樣容易造成腦部突然充血而致頭暈。

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每晚19:30跟隨我們2、4條的體式推送，20~30分鐘的體式練習+5~10分鐘挺尸式的放松術，要你越來越健康，越來越充滿活力地面對生活的幸福！

只有堅持不懈，才會讓將來的你，感謝現在愛上瑜伽的你！

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