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一起暢快專業(yè)『學(xué)瑜伽』

辦公室的白領(lǐng)們經(jīng)常操勞工作而長時(shí)間地久坐，到了下午或者晚上，下半身就開始腫腫的，長期水腫得不到緩解，最終下半身就會(huì)變成臃腫型肥胖，“矮短粗”的腿型怎么看都不順眼。

除了水腫，久坐不動(dòng)的生活方式和缺乏鍛煉的狀態(tài)，會(huì)使臀部和大腿的脂肪積累，長此以往會(huì)越來越難改變腿型，但是不要擔(dān)心，今天為大家介紹12個(gè)減少臀部和大腿脂肪的瑜伽體式，配合適當(dāng)?shù)娘嬍常淄诪槟阈揲L“蜜大腿”！

體式 1

幻椅式

功效：

坐在椅子上很容易，但當(dāng)你坐在一個(gè)虛構(gòu)的椅子上，體重都?jí)涸谕壬希愕募∪庑枰纹鹕眢w，幻椅式能刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。

體式詳解：

山式站立，雙手合十于頭頂，先從髖部折疊上半身向前傾，然后輕輕彎曲你的膝蓋，如有余力可以將胸部挺出，彎曲雙臂向后，保持至少30秒鐘。

體式 2

戰(zhàn)士二式

功效：

戰(zhàn)士二式主要能拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，同時(shí)在支撐身體過程中燃燒腿部脂肪。

體式詳解：

雙腿分開兩倍肩寬的距離，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右內(nèi)扣15度，彎曲右膝使右大腿與地面平行，注意不要讓膝蓋超過腳尖，雙臂側(cè)平舉，目光看向右側(cè)，保持1分鐘后換身體另一側(cè)。

體式 3

舞王式

功效：

這個(gè)優(yōu)雅的體式，能刺激臀屈肌，緩解大腿和臀部肌肉的緊張。

體式詳解：

山式站立，慢慢將重心轉(zhuǎn)移到右腳，向后抬起左腿，并用左手去拉左腳足弓，上半身前傾，保持身體平衡，右手指向天空，保持一定的時(shí)間后換另一條腿。

體式 4

駱駝式

功效：

這個(gè)體式能打開你的胸腔和拉伸臀屈肌，它還能對(duì)大腿的肌肉進(jìn)行充分的滋潤和刺激。

體式詳解：

金剛坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿與小腿呈90度，向后彎你的身體，雙手支撐在腳掌上，打開你的胸部向后傾斜，頭向后仰，保持30秒。

體式 5

坐角式

功效：

這個(gè)體式能充分伸展腿筋，提升腿部的力量和靈活性。

體式詳解：

坐姿，雙腿向兩側(cè)盡可能地分開，把你的手掌相疊放于身前，如果你足夠靈活，彎曲你的上半身，并把你的頭枕在手上，如果不行的話，可以肘部彎曲，保持30秒。

體式 6

單腿伸展式

功效：

能增加大腿和臀部關(guān)節(jié)的靈活性，此外還能拉伸腿部肌肉，增加血液循環(huán)。

體式詳解：

坐姿，左腿向前伸直，右膝彎曲并把右腳跟放于會(huì)陰部，向前彎曲上半身，雙手抓住左腳，保持30秒后換另外一條腿，注意在這個(gè)姿勢(shì)保持背部挺直。

體式 7

束角式

功效：

這個(gè)體式能充分打開臀部，增加臀部的運(yùn)動(dòng)范圍，同時(shí)拉伸和緩和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張。

體式詳解：

坐姿，雙膝向兩側(cè)盡可能地彎曲，兩腳掌相對(duì)，雙手抱住雙腳，上半身挺直，保持平穩(wěn)的呼吸至少30秒。

體式 8

蹲式

功效：

打開與釋放你的臀部和大腿。增強(qiáng)下半身血液循環(huán)，提高腿部的力量和靈活性。

體式詳解：

蹲在地板上，雙腳適當(dāng)分開一定的距離，雙膝向兩側(cè)分開，兩手掌合十于胸前，手肘抵在雙膝之間向兩側(cè)分開，保持至少30秒。

體式 9

船式

功效：

有效鍛煉核心力量，伸展你的腿部，改善血液循環(huán)。

體式詳解：

坐姿，抬起你的并攏的腿離開地面，同時(shí)上半身向后傾，身體呈V字型，雙臂伸直，兩手掌心相對(duì)，保持平穩(wěn)呼吸，停留30秒。

體式 10

蝗蟲式

功效：

鍛煉臀部和大腿，加強(qiáng)你的腿部的伸展，增強(qiáng)血液的流動(dòng)。

體式詳解：

俯臥在墊子上，腹部著地，同時(shí)緩緩抬起你的雙腿和上半身，雙臂向后伸展，胸部打開，抬起你的下巴，目光向前看，保持30秒。

體式 11

橋式

功效：

這個(gè)體式可以促進(jìn)血液的循環(huán)，對(duì)臀部進(jìn)行良好的拉伸，臀部和大腿。

體式詳解：

平躺在墊子上，雙腳掌著地，使小腿與地面垂直，同時(shí)向上拱起髖部，使大腿與地面平行，輕輕抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸長且深，保持30秒。

體式 12

快樂嬰兒式

功效：

有效拉伸臀部和大腿肌肉，釋放髖關(guān)節(jié)，緩解腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張。

體式詳解：

平躺在墊子上，讓雙腿都抬離地面，向兩側(cè)彎曲膝蓋，并伸展手臂用手抓同側(cè)大腳趾，保持30秒鐘平穩(wěn)的呼吸。

練完今日2、4條推送的體式練習(xí)，最后以5-10分鐘的挺尸式作為深度放松的收尾，讓你今日瑜伽的功效得到最大效能的發(fā)揮。

挺尸式

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女人的腿，就是女人的臉！修長腿型，你可以用瑜伽的方式來，這12個(gè)居家體式每天堅(jiān)持練習(xí)，花不了幾分鐘，讓你遇見更美好的自己！

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