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或許很多人都認為劈叉在瑜伽體式中是“身體終極柔韌性的挑戰”，從某種程度上來說，我認為這是正確的。因為劈叉需要幾乎下半身每一肌肉和關節的柔韌性與開放性。
今天，給大家介紹瑜伽劈叉前的的熱身體式，讓你更容易進入劈叉，同時這些體式非常適合打開腿部肌肉，對于久坐的上班族來說是很有用。
1、坐立前屈
坐立，雙腿在身前伸展。
吸氣，伸展手臂向天花板，延長脊柱。
呼氣，從髖部開始向前折疊
雙手中指和食指在大腳趾一側并抓住你的大腳趾。
吸氣，延長脊柱，為背部創建空間，慢慢把胸腔向腿部靠近。
呼氣，達到舒適的位置，放松頭部。
保持3 - 5個緩慢的呼吸。
益處：伸展腘繩肌和背部。
2、半猴式
跪立，坐在腳踝上，呼氣，抬起臀部，在身前伸展左腿。
抬起左腳，激活左腳趾向身體靠攏，向后擠壓髖部。
呼氣，以髖部為折點，向前折疊上半身向左腿。
在身旁的地板上放松雙手掌，進一步伸展大腿內側，放松脖子和頭部。
頭頂不要接觸大腿，延長脊柱。
出體式時，吸氣，抬起上半身，呼氣，回到跪立的狀態。
益處：有助于平靜和放松，伸展背部、臀部、膝蓋和腳踝。
3、仰臥手抓腳趾式
仰臥，左膝向胸腔靠攏，左臂放在大腿側邊。
用左手食指或中指抓住左腳大腳趾。
吸氣，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。
在這個動作感到放松時，慢慢啟動左腿向身體靠攏，彎曲左臂到達腳后跟處。
出體式時，呼氣，彎曲抬高的大腿，慢慢放松大腳趾，降低大腿。
益處：伸展腘繩肌、臀部、腹股溝肌肉和小腿，加強核心肌肉。
4、跪立伸展股四頭肌
從低沖刺開始，呼氣，右手手心壓地在左腳旁。
右腿彎曲膝蓋，軀干扭轉向左，左手并抓住右腳。
腹部內收，左手拇指向上指向天花板來保護肩膀。
輕輕把右腳扭轉向臀大肌，開始放松股四頭肌。
慢慢降低臀部靠近墊子，保持3 - 5個緩慢的呼吸，換邊重復動作。
益處：伸展股四頭肌，膝蓋、臀部、腹部和肩膀。
5、低沖刺式
從下犬式開始，左腳向前一步，降低右膝蓋到在地上。
確保左膝在左腳踝的正上方，吸氣，抬起軀干。
伸展手臂向天花板，手掌相對。
放松肩膀遠離耳朵，尾骨稍微下沉防止腰背部承受過大壓力。
腹部內收靠向脊柱來啟動核心，慢慢讓臀部下沉向墊子
保持3到5慢呼吸，換邊重復動作。
益處：伸展臀部和大腿，加強肩膀、上背部和核心。
