此文針對臀部訓(xùn)練中最常出現(xiàn)的三個問題：
腰疼
大腿前側(cè)感覺明顯
大腿后側(cè)感覺明顯
做原因分析并提供解決思路。
這是很多訓(xùn)練者都有的問題，甚至是有一定訓(xùn)練年限的訓(xùn)練者都有這個困惑。這是個值得重視的問題，因為其不但影響體型，更會影響健康。身材和健康應(yīng)該相輔相成。
在練臀時你的腰椎要始終和骨盆保持中立位，并且不要動，動了的話腰椎間壓力過大時你會覺得疼，并且腰椎運動是髖關(guān)節(jié)運動的借力方式，這會使你的臀部訓(xùn)練不孤立，對臀的刺激大打折扣。
（1）穩(wěn)定腰椎的發(fā)力意識
如果你只是沒意識到腰椎-骨盆要穩(wěn)定，那么你應(yīng)該培養(yǎng)起這個意識。臀腿訓(xùn)練中維持腰椎-骨盆的相對穩(wěn)定主要靠腰腹，但腰和腹發(fā)揮穩(wěn)定作用的“時機”不一樣，我們來看看。
腹
此處的腹主要指下腹。在向心階段（也就是臀部肌肉收縮的階段），你在進行著伸髖，此時，你的下腹需要保持緊張，去牽拉住骨盆，否則你會很容易后伸腰椎借力。
此為正確演示，通過下腹發(fā)力牽拉住骨盆，盡量讓腰和骨盆保持相對穩(wěn)定
腰
主要指腰部豎脊肌。在離心階段，也就是臀部肌肉拉長的階段，比如深蹲時的下蹲過程，如果你的后腰不繃住勁兒，那么你的腰很容易彎，使腰椎壓力加大，并且又為接了下來的向心階段創(chuàng)造不好的條件——腰前屈后后伸空間加大，你就更容易在向心階段后伸腰椎借力。
此為正確示范，若豎脊肌不保持發(fā)力和緊張，下蹲過程腰就會彎
分開來看的原因是，希望大家對訓(xùn)練中提供核心穩(wěn)定的肌群要有個精確的定位，該用哪兒維持穩(wěn)定就要用哪兒。當然，腰腹是協(xié)同發(fā)力的，并不是說腰要主導(dǎo)穩(wěn)定腹就完全放松，只不過腰的發(fā)力比例更大而已。
（2）加強腰腹力量
針對練臀腰疼的問題，下腹的力量更為重要，因為大部分腰疼是發(fā)生在向心階段，如果你的下腹沒有足夠的力量牽拉住你的骨盆，那么你的腰椎就會后伸，就有可能引發(fā)疼痛，并且由于腰椎后伸借力你的臀會收縮不充分，練不翹。
此動圖為錯誤演示，可以看到腰椎的運動很劇烈
要想強化下腹的穩(wěn)定能力，請在我微博（@一介粗人_）或公眾號輸入關(guān)鍵字“下腹穩(wěn)定能力訓(xùn)練”以閱讀相關(guān)文章。
微信文章截圖
對于豎脊肌的強化，其實在規(guī)范動作下負荷漸進地做硬拉類訓(xùn)練時就能很好訓(xùn)練豎脊肌的穩(wěn)定性力量，想更有針對性的訓(xùn)練的話，可以做山羊挺身的頂端靜態(tài)保持。
因生活習慣不當（主要是久坐）和缺乏運動，你的腰會比較脆弱。大多有練臀腰疼問題的訓(xùn)練者，其實你腰本身就不好，訓(xùn)練只是將問題暴露了出來。如果你有這個問題，需要高度重視，因為如果你中槍的話，腰疼并不僅僅發(fā)生在你的臀部訓(xùn)練中，在生活和訓(xùn)練的各個方面都會加劇你腰部的勞損。
要想從原理出發(fā)強化下背（腰），請在我微博（@一介粗人_）或公眾號輸入關(guān)鍵字“用力量訓(xùn)練解決下背（腰）疼”以閱讀相關(guān)文章。
微信文章截圖
如果你有這個問題，那么說明你的動作可能連“看起來”都不對，更別說發(fā)力了。這主要發(fā)生在深蹲類、剪步類等伴隨膝關(guān)節(jié)運動的訓(xùn)練動作上。
這很好理解，若你將大部分重力壓在膝蓋上，那么你在完成動作時（向心階段），不得不過分依靠主導(dǎo)膝關(guān)節(jié)運動的肌群發(fā)力，也就是大腿前側(cè)的股四。此常見發(fā)生在深蹲類和剪步類動作上。
錯誤
正確
左為錯誤，右為正確。錯誤下重心于膝蓋時，屈膝幅度一般會大于屈髖幅度，完成動作時大腿前側(cè)股四的伸膝發(fā)力會主導(dǎo)。另外，重心過前時你腳的著力點不在后腳跟，而在前腳掌。
錯誤
正確
剪步蹲與深蹲同理。錯誤做法下膝關(guān)節(jié)的運動很主導(dǎo)，股四必然發(fā)力強于臀。
你要學(xué)會感受將重心放在臀上。
在現(xiàn)實情況下，成功將重心放在臀上的話，你腳上的著力點會在后腳跟。如果你在做諸如深蹲、剪步走這一類動作，在臀部向心發(fā)力階段的任意一刻，若你不能輕易將腳尖抬起，那么就能說明你的重心還不夠靠后。在動作末端（如深蹲時蹲得最下面將要起來那一刻），要將注意力集中在臀部，感受所有的負荷都壓在臀上，臀部肌肉要有一種就像被拉長的彈簧而隨時收縮發(fā)力的感覺。
臀部的收縮帶來髖關(guān)節(jié)的運動（伸髖、髖外展、髖外旋），因此你的臀部訓(xùn)練要強調(diào)髖關(guān)節(jié)的運動。但很多臀部訓(xùn)練動作會帶有膝關(guān)節(jié)運動的配合，所以很多初學(xué)者將注意力放在了膝蓋上，因此造成了動作看起來沒錯但感覺錯的情況。
如臀橋類和臀推訓(xùn)練，完全可能出現(xiàn)兩者動作看起來一樣，但感覺一個在大腿前側(cè)下端一個在臀的情況。當然，要做好具體動作的訓(xùn)練會有一些動作要點，此文不展開說明。
去用伸髖主導(dǎo)發(fā)力，找一種“髖關(guān)節(jié)優(yōu)先運動，膝關(guān)節(jié)僅為了配合重心穩(wěn)定而做被動的運動”的感覺。在完成動作時，想著先動髖關(guān)節(jié)——你會發(fā)現(xiàn)只要髖關(guān)節(jié)動了，膝關(guān)節(jié)的運動只是配合，大腿前側(cè)的發(fā)力就會被削弱，大腿前側(cè)發(fā)力即可被削弱。注意，這個所謂的“優(yōu)先”是指一種發(fā)力順序，并不是真的只先動髖關(guān)節(jié)再動膝關(guān)節(jié)，它們是要一起動的。
要想真正做到伸髖主導(dǎo)發(fā)力，你得知道“伸髖”是什么，這是臀部訓(xùn)練的原理。若對臀部訓(xùn)練原理感興趣，請關(guān)鍵字“臀部訓(xùn)練原理”搜索我微博或者公眾號以查看相關(guān)文章。
微信文章截圖
髖關(guān)節(jié)活動范圍受限的話，你可能練完成規(guī)范動作的能力都沒有，更不用說臀大肌完全收縮發(fā)力來主導(dǎo)動作了。
要想將臀練好，髖關(guān)節(jié)活動范圍必須不能受限，如果你的髖關(guān)節(jié)活動范圍受限，根本連動作都難以完成。所以，臀腿肌群的拉伸要重視，如果你覺得你很需要多拉伸，那么每天都可以拉，不限于是否訓(xùn)練（我的學(xué)員就做臀腿日安排的拉伸就好）。
很多初學(xué)者在剛開始進行臀部訓(xùn)練時，會發(fā)現(xiàn)大腿后側(cè)的發(fā)力感覺會明顯強于臀部，甚至會出現(xiàn)第二天大腿后側(cè)很酸但臀一點感覺都沒有的現(xiàn)象。
對于初學(xué)者而言，這不是一個壞現(xiàn)象。臀大肌的主要收縮機制和大腿后側(cè)肌群起點端的收縮機制一樣，那就是伸髖。所以，當你不能很好地調(diào)動臀部發(fā)力時，你總歸要完成動作，那就只能靠大腿后側(cè)了，這至少說明你的動作是基本沒問題的。
若要加強臀部發(fā)力比例，最基本的就是多練多體會，因為肌肉是通過神經(jīng)與你建立連接的，你需要多練才能加強這個連接，就像要將字寫好你要多練字，將舞跳好你要跳無數(shù)次，這是是一個加強大腦控制身體的必經(jīng)過程。
但你可以通過一些方法來加快對臀的感知和控制：
正式訓(xùn)練前，做臀部激活，說白了就是做做強度不大的臀部孤立訓(xùn)練。做的時候，可以用指尖戳住自己臀大肌，通過外界的物理刺激幫助你更好地感受臀收縮。
避免久坐。臀部失活的罪魁禍首可能就是久坐了，意識到了就要改掉這個習慣。坐個不到一小時就起來走走，拉伸下髂腰肌。
訓(xùn)練時注意臀大肌的頂峰收縮。這是加強對目標肌群刺激的訓(xùn)練手段，在頂峰收縮時仔細去感受它的收縮。（不懂什么是“頂峰收縮”的去百度）
合理的訓(xùn)練方式能更快加深你對臀的控制，但這也需要時間，不可能很快。具體多久，看你訓(xùn)練有多動腦多上心。
以上是本文全部內(nèi)容，希望大家能聰明地訓(xùn)練，讓健康和身材并行。
