現(xiàn)代社會，多數(shù)人久坐不動，很可能使腿部僵緊不適，從而導(dǎo)致臀部和下背部發(fā)生疼痛。瑜伽中的腿部伸展體式，有助于緩解和預(yù)防久坐帶來的傷害。
今天，小編分享9個瑜伽體式，幫助大家放松僵緊不適的臀腿和下背，效果杠杠滴！大家趕快來試一試吧~
9個體式緩解臀腿僵緊不適
1、仰臥手抓大腳趾
- 山式仰臥，屈右膝、腳掌離地
- 伸展帶套右腳前腳掌、右手抓伸展帶
- 左手壓左髖、保持骨盆中正穩(wěn)定
- 伸直右腿并與墊面垂直、腳尖回勾
- 停留5-8輪呼吸，換反側(cè)
2、坐姿背部伸展
- 坐立，背部立直，手臂上舉
- 雙腿并攏伸直，腳尖回勾
- 呼氣，上身延展著向前向下
- 腹部貼靠大腿，面部貼靠小腿
- 雙手抓雙腳或小腿
- 肩頸放松，停留5-8輪呼吸
3、頭碰膝扭轉(zhuǎn)前屈變體
- 坐立，背部立直，雙腿并攏伸直
- 屈左膝，大腿外旋沉向墊面
- 左腳掌踩于右大腿內(nèi)，右腳尖回勾
- 吸氣手臂上舉，呼氣上身扭轉(zhuǎn)向左
- 右手放左大腿，呼氣上身向右側(cè)屈
- 吸氣，左手臂貼向耳根并延展
- 扭頭向左，停留5-8輪呼吸換反側(cè)
4、廣角式前屈
- 手杖式坐立，背部立直，雙腿伸直
- 雙腿打開略一腿長，腳尖回勾指天空
- 吸氣手臂上舉，呼氣上身向前向下
- 小臂貼地、掌心朝下同肩寬
- 肩頸放松，停留5-8輪呼吸
5、分腿前弓
- 山式雙手扶髖，雙腳打開略一腿長
- 腳尖內(nèi)扣，雙腿伸直
- 呼氣，從髖部折疊身體
- 背部延展放松、頭頂輕點墊面
- 雙手抓腳踝，停留5-8輪呼吸
6、站立前屈
- 山式，雙腳打開同肩寬
- 手臂上舉，雙手同肩寬
- 呼氣，從髖部折疊身體
- 腹部找大腿，頭頂找地面
- 雙手前3手指勾大腳趾，雙肩放松
- 背部放松，停留5-8輪呼吸
7、門閂式
- 雙手扶髖跪立，雙腿并攏、腳背貼地
- 左腿伸直打開、腳掌踩地
- 吸氣，手臂側(cè)平舉、背部延展向上
- 呼氣，上身向左側(cè)屈，左手放左腿
- 右手臂貼向耳根并延展
- 扭頭向右，停留5-8輪呼吸換反側(cè)
8、半神猴式
- 從低弓步進(jìn)入，重心向后、屈左膝
- 左膝、左腳尖回勾點地，左大腿垂直
- 右腿伸直、腳尖回勾指向天空
- 呼氣，上身向前向下，雙手指尖撐地
- 停留5-8輪呼吸，換反側(cè)
9、側(cè)弓步-蹲坐式
- 山式雙手扶髖，雙腳打開一腿長
- 雙腳腳尖外展，雙腿伸直
- 緩慢屈右膝、抬右腳跟，并向右向下蹲
- 雙手指尖體前撐地，脊背延展
- 左腿向外展伸直，腳尖回勾指向天空
- 停留5-8輪呼吸，換反側(cè)
溫馨提示：切記不要過度伸展哦~
